7 самых полезных каш в рационе спортсмена

7 самых полезных каш в рационе спортсмена

Поговорим о кашах! На полках в супермаркетах сейчас огромный выбор различных круп и бобовых - от риса, чечевицы и перловки, до зеленой гречки, поленты и кус-куса.

Так как же не потеряться в этом разнообразии? Какая крупа полезнее? И в чем польза новомодных, все чаще мелькающих на просторе инстаграма, булгура и киноа?

Рассмотрим поподробнее топ популярных круп, которые представляют наибольший интерес. Рейтинг, на самом деле вполне условен, однако можно выделить несомненных лидеров

1. Гречка

Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса.

Какие еще полезные свойства у гречки?

  • ценный источник растительного белка и углеводов
  • медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
  • дает длительное чувство насыщения
  • благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
  • богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость

В 100 граммах гречки:

Калорийность в сухом виде: 343 ккал

Белки: 13,25 г

Углеводы: 71,5 г

Жиры: 3,4 г

2. Геркулес (овсянка)

Овсянка популярна в бодибилдинге наравне с гречкой. Является одним из лучших источников медленных углеводов, поэтому геркулесовая каша - лучший вариант для завтрака, который даст организму необходимую энергию после сна.

Полезные свойства:

  • овсяная крупа содержит в своем составе калий, натрий, цинк, кальций, магний, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР, Е
  • содержит натуральные антиоксиданты, которые повышают устойчивость организма человека к различного рода инфекциям, что немаловажно в осенний период, когда витаминов недостаточно
  • является источником незаменимой аминокислоты метионина
  • содержание аминокислот и клетчатки положительно влияет на обмен веществ и помогает росту и активному формированию мышечной ткани
  • питательность
  • подходит как для набора массы, так и для похудения
  • способствует контролю аппетита, хорошо усваивается
  • в овсянке содержится такой элемент, как инозитол, который помогает снизить уровень «плохого» холестерина

В 100 граммах овсянки:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Белки= 12,3г

Жиры= 6,2г

Углеводы= 61,8г

3. Чечевица

Выделают несколько видов чечевицы: красная, зеленая, коричневая, черная.

Чечевица содержит большое количество растительного белка (20-25г/100г), является источником железа и фолиевой кислоты, богата аминокислотой триптофаном (которая в нашем организме превращается в серотонин - гормон счастья).

Еще полезные свойства:

  • положительно влияет на метаболизм, отличный продукт для похудения
  • за счет большого количества клетчатки и пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника, способствуя его очищению; улучшает деятельность ЖКТ в целом
  • благотворно влияет на сердечно - сосудистую систему, повышая тонус сосудов
  • поможет улучшить состояние кожи
  • высокое содержание микроэлементов (кальций, фосфор, железо и другие важные вещества)
  • нормализует работу мочеполовой системы

В 100 граммах чечевицы:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

Белки= 25г

Жиры= 1,1г

Углеводы= 60,08г

4. Булгур

Далеко не все знают, что представляет собой булгур. Однако он очень распространен в блюдах средиземноморской кухни, Азербайджана, Армении, стран Азии, Ближнего Востока и Индии.

Булгур является кашей из пшеницы, при этом зёрна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно – на солнце) и, как правило, очищаются от отрубей и оставшихся примесей, после чего зёрна дробятся до нужного размера.

Полезные свойства:

  • содержит фолиевую кислоту (полезно для женского организма) и ряд важнейших макро- и микроэлементов
  • крупа богата насыщенными жирными кислотами
  • легко переваривается и усваивается
  • ускоряет обмен веществ
  • положительно влияет на нервную систему и эмоциональное состояние за счет большого содержания витаминов группы В
  • возможно применение булгура в качестве скраба - улучшает состояние кожи, наполняет её сиянием
  • известны противовоспалительные свойства булгура

В 100 граммах булгура:

Калорийность в сухом виде: 342 ккал

Белки= 12,3г

Жиры= 1,3г

Углеводы= 57,6г

5. Киноа

Еще одна крупа, которая сейчас набирает популярность. Киноа - это древнее зерно родом из Южной Америки, внешним видом напоминает кукурузу или гречку.

Полезные свойства и состав:

  • не содержит глютен
  • в ее составе достаточное количество аминокислоты лизина - способствует лучшему усвоению кальция
  • усваивается в организме практически полностью
  • содержит больше клетчатки, рибофлавина, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем пшеница и рис
  • отличный источник растительного белка (больше, чем в гречневой каше)
  • способна снижать уровень сахара в крови
  • также богата макро и микроэлементами (фосфор, кальций, медь и другие)
  • благотворно влияет на иммунитет при регулярном употреблении
  • помогает организму выводить шлаки и токсины

В 100 граммах киноа:

Калорийность в сухом виде: 368 ккал

Белки= 14,1г

Жиры= 6г

Углеводы= 57,2г

6. Рис

В настоящее время на прилавках есть различные виды риса - белый, бурый, красный, коричневый, дикий, пропаренный. Углубляться в каждый из этих видов не буду, скажу одно - что наибольшей пользой обладает необработанный (нешлифованный, непропаренный) рис.

Рисовая каша знакома нам с детства. Часто нам давали её для укрепления кишечника.

Полезные свойства:

  • рис содержит около 8% белка, незаменимые аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
  • содержит до 80% медленных (сложных) углеводов
  • велико содержание минеральных веществ - форсфора, магния, цинка, йода и других микроэлементов
  • в рисе отсутствует глютен, так что его спокойно можно употреблять людям с аллергией
  • присутствие лецитина положительно влияет на состояние клеток мозга, улучшает работоспособность и умственную активность
  • рис выводит из организма лишний натрий - то есть помогает при отеках
  • немаловажным является обволакивающее свойство, благодаря которому рис способен снижать кислотность в желудке
  • пищевые волокна способствуют нормализации деятельность ЖКТ

В 100 граммах риса:

Калорийность в сухом виде: 344 ккал

Белки= 6,7г

Жиры= 0,7г

Углеводы= 78,9г

7. Манная каша

Манная крупа - это пшеничная мука очень мелкого помола. Количество витаминов, минеральных веществ и белков существенно ниже, чем в других кашах. Также в ней содержится малое количество клетчатки, однако сама по себе манная каша очень сытная, что объясняется высоким содержанием крахмала (около 70%).

Из преимуществ:

  • легко переваривается и очищает ЖКТ от излишней слизи
  • содержит витамины групп Е и В
  • быстрое приготовление
  • содержит железо, что благотворно влияет на процессы кроветворения

В 100 граммах манной крупы:

Калорийность в сухом виде: 328 ккал

Белки= 8,2г

Жиры= 1,3г

Углеводы= 73,3г

Роль каши в рационе человека

Роль каш в питании неоценима. Прежде всего - это источник медленных углеводов, энергии и силы.  Крупы должны составлять основу вашего рациона, поэтому смело включайте представленные виды каш в ежедневное меню.  Для снижения веса лучше всего отдавать предпочтение овсянке, гречке и булгуру. Однако не забывайте следить за количеством потребляемым углеводов. Для набора массы хороши все виды каш, поэтому есть, где разгуляться!  Помните, что лучшее питание- это сбалансированное питание, которое будет содержать необходимое количество макронутриентов- углеводов, жиров и белков. Вкусных каш и не убегающего молока!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Комментарии