Аминокислоты bcaa (бцаа) и как их принимать

Аминокислоты bcaa (бцаа) и как их принимать

Еще в 19-м веке ученые поняли важность для человеческого тела белков. Понятие «протеин», происходящее от греческого слова «первый», появилось именно тогда. Белки вполне оправдывают это название – они являются важнейшим фактором восстановительных процессов в организме любого спортсмена и особенно бодибилдера.

В составе белка присутствуют 20 типовых аминокислот, из которых он и синтезируется. При этом большую часть этих компонентов организм человека способен производить самостоятельно, но есть и незаменимые кислоты, которые должны извне поступать в организм. Важнейшими из них для набора мышечной массы являются три аминокислоты, отличающиеся боковыми разветвленными цепочками – это лейцин, изолейцин и валин.  Объединение этих аминокислот позволило получить препарат, который, от английского branched amino acids, назвали ВСАА.

Почему эти аминокислоты необходимы организму?

Валин – это активнейший компонент, отвечающий за восстановление поврежденных волокон мышечной ткани, нуждающихся в регенерации. При интенсивных тренировках спортсмена с большими нагрузками в его мышечных волокнах возникают надрывы. Именно зарастание этих надрывов и приводит к росту мышц. Если валин принимать дополнительно, время заживления этих микротравм сокращается. После приема валина также существенно улучшается баланс азота в организме, что препятствует разрушению белка и ускоряет рост мускулатуры.

Лейцин обеспечивает снижение в крови доли сахара, усиливает выработку гормона роста.  Для восстановления мышечной массы и мышечных волокон после напряженных тренировок гормон роста имеет важнейшее значение. Благодаря лейцину также активно восстанавливаются ткани мышц, костей и кожи.

Изолейцин необходим для производства гемоглобина. Эта незаменимая аминокислота стабилизирует уровень сахара в крови, повышает общую выносливость спортсмена и обеспечивает ускоренное восстановление мышечных поврежденных тканей. 

валин, лейцин, изолейцин

В результате приема комплексного аминокислотного средства ВСАА обеспечивается мощное ускорение процесса восстановления волокон мышц, поврежденных в ходе тренировки, организм наращивает выработку гормона роста, его энергетический баланс восстанавливается.

В этой троице важнейшей аминокислотой для бодибилдера является лицин. Но научные исследования установили, что если принимать лейцин совместно с валином и изолицином, то его действие может быть многократно усилено. Считается, что аминокислоты должны употребляться в соотношении 2:1:1, то есть на 2 миллиграмма лейцина необходимо брать по одному миллиграмму изолейцина и валина. Впрочем, это соотношение не является общепринятым. Есть разработчики спортивного питания,  выпускающие ВСАА с совсем другими соотношениями -  3:1:2 (MusclePharm), 4:1:1 (MHP и Gaspari) и даже 8:1:1 (USPlabs и VP Laboratory). Об эффективности этих формул до сих пор продолжаются споры, но единого мнения пока нет.

Как принимать ВСАА

Существует разница в схемах приема ВСАА в дни проведения тренировок и в дни отдыха, то есть в период восстановления организма. В эти дни организму необходимо разное количество быстрых аминокислот.

В дни тренировок

Процессы, происходящие в организме активно тренирующегося спортсмена, отличаются противоречивостью. Одновременно происходят процессы анаболические, то есть увеличение мышц, и катаболические, то есть разрушающие. Бодибилдер должен всячески стимулировать процессы анаболические и притормаживать катаболические.

Анаболические процессы максимально активизируются в дни отдыха, а развитие катаболических процессов опасно в процессе тренировки. Именно поэтому при самых интенсивных нагрузках организм необходимо дополнительно подпитывать, поскольку если этого не делать, он начнет искать для себя резервы внутри тела.

Вначале организм расходует запас гликогена, имеющийся в печени, а затем и в мышцах. Если организм испытывает недостаток в аминокислотах, он переходит к расщеплению тех, из которых состоят мышцы.

ВСАА выступает в качестве отличного помощника. Чтобы организм не начал пожирать себя сам, ему необходимо предложить взамен нечто иное. Входящие в состав ВСАА аминокислоты идеально пригодны для этой цели. Они благодаря своим разветвленным боковым цепям усваиваются моментально и немедленно включаются в процесс, полностью исключая развитие во время тренировки катаболизма. При этом еще и нарастает мышечная масса, и сгорает масса жировая.

Принимать ВСА необходимо прямо перед началом тренировки и сразу после ее завершения. Если тренировка продолжается дольше одного часа, не помешает добавить организму некоторое количество полезных аминокислот и во время занятия. Принимать, не прекращая тренировку, лучше всего порошковые аминокислоты, которые легко растворимы в обычной воде, приятные на вкус, да еще и способствуют утолению жажды.

Пополнение запаса аминокислот после тренировки – дело обязательное: в этот момент глюкоза снижается до минимального уровня, запас аминокислот также практически исчерпан. А ведь обменные процессы после тренировки не сразу успокаиваются, они сохраняют бешеный темп еще какое-то время, так что организму просто необходим материал для переработки.

В дни отдыха

Многие считают, что в свободные от тренировок дни принимать ВСАА не обязательно. В качестве аргумента приводится  то, что при отсутствии на организм воздействия катаболических процессов не происходит, а анаболические удовлетворятся белками, поступающими при обычном питании. Но это неправильное мнение.

При пробуждении катаболические процессы особенно сильны. А процесс получения белка из обычной пищи или из принятого протеина требует времени, в течение которого белок будет расщепляться на аминокислоты. Если же принять утром ВСАА, эта проблема решается: принятые аминокислоты немедленно попадают к мышцам. Поэтому по крайней мере половину вашей стандартной порции необходимо принять, как только спортсмен проснулся.

Формы выпуска ВСАА

ВСАА выпускаются в нескольких различных формах, каждая из которых имеет свои особенности.

Капсулы – наиболее популярная из всех форм ВСАА. Именно в капсулах начали выпускать аминокислоты, обладающие разветвленной цепью. Главное достоинство данной формы – простота использования. Капсулы можно брать с собой на тренировку и принимать, используя стакан воды, чтобы запить. При этом капсулы отличаются нейтральным вкусом. Характерный горький привкус порошка аминокислот благодаря упаковке в капсулы не ощущается. Содержаться в капсулах может от 250 мг до 1250 мг ВСАА, каждая упаковка может содержать от 60 до 1000 капсул. Недостаток – слишком высокая цена. Используя капсулы в рекомендованном количестве, упаковка будет израсходована за пару недель.

Таблетки, представляющие собой спрессованный порошок, обладают теми же преимуществами, что и капсулы, но значительно дольше усваиваются, поскольку в желудке таблетки растворяются медленно.

Порошки – самая экономичная форма ВСАА. Те, кто старается на покупке спортивного питания получить неплохую экономию, в основном принимают именно порошковые ВСАА. На одинаковую стоимость в порошковой форме приходится в полтора раза больше ВСАА, чем при использовании таблеток или капсул. К недостаткам можно отнести специфический вкус и плохую растворимость порошка в воде. Чтобы не так чувствовать горький вкус, порошок надо положить в рот и немедленно запить его водой.  Впрочем, за последние годы на рынке спортивного питания начали появляться в большом количестве порошки ВСАА, способные быстро растворяться в воде и имеющие фруктовый приятный вкус.

Оптимальная дозировка ВСАА

На своей продукции каждый производитель спортивного питания указывает разные дозировки, причем часто не увязывая их с весом спортсмена. Поэтому приходится рассчитывать потребность вашего конкретного организма в определенных аминокислотах и при этом как-то измерять ее в порошках, таблетках и капсулах.

Профессиональные тренеры высказывают единое мнение, что спортсмен на каждый килограмм своего веса должен за тренировку получать примерно 33 мг лейцина. Из этого можно рассчитать необходимую дозировку.

Если вы весите 75 кг, то количество принятого за тренировку лейцина составит 2475 мг. Если использовать стандартное соотношение 2:1:1, количество ВСАА составит 5 граммов. Для 90-килограммового спортсмена потребуется принимать за тренировку 6 граммов аминокислот. Остается посмотреть количество лейцина в той лекарственной форме, в которой у вас имеется эта спортивная добавка, и после простых расчетов получить, сколько лейцина содержится в одной порции.

А это не вредно?

Несмотря на многочисленные рассуждения о пользе ВСАА те люди, которые только приступают к занятиям фитнесом, часто задают вопрос: «Не вредны ли ВСАА?». Постараемся развеять все сомнения. Аминокислоты, имеющие разветвленные боковые цепи, для функционирования нашего организма являются необходимыми. Поэтому если при интенсивных нагрузках дополнительно принимать ВСАА, никаких нарушений и отрицательных реакций в человеческом теле происходить не будет – принимаемые добавки пойдут только на пользу. Передозировки тоже можно не опасаться: все, что организм не успеет усвоить, будет выведено через систему выделения, и внутренний баланс в организме нарушен не будет.

В чем хитрят производители

Все три аминокислоты, объединенные одним термином ВСАА (изолейцин, валин и лейцин) достаточно распространены в природе. В мясных и молочных продуктах содержится максимальное их количество. Большее распространение имеет лишь еще одна из аминокислот – глютамин.

В 100 граммах говядины содержится 20 граммов белка, из которых 1,5 грамма составляют ВСАА (лейцина – 1,6 грамма, изолейцина – 0,9 г и валина 1 г). Так что, съедая в сутки 200-250 граммов говядины или иного мяса, можно полностью удовлетворить суточную потребность организма в ВСАА.

Производители ВСАА активно рассказывают о том, что ВСАА обладает рядом доказанных различными исследованиями преимуществ, но при этом забывают сказать о том, что из обычной пищи совершенно не сложно получать суточную норму данных аминокислот.

Позитивный эффект от употребления ВСАА при тренировках, естественно, имеет место, но он не выражается настолько ярко, как об этом говорится в рекламе. И еще такая мелочь: содержание в одной капсуле 1000 мг аминокислот смотрится солидно, но ведь это – всего лишь один грамм белка, что для организма ничтожно малое количество.

ВСАА для новичков

Используемый обычно порошковый качественный протеин приблизительно на третью часть состоит из ВСАА, так что прием этих аминокислот в качестве отдельных препаратов полезен лишь для тех, кто старается проводить очень длительные тренировки – до 90 и даже до 120 минут.

ВСАА полезны лишь в исключительных случаях, когда из пищи или из порошкового протеина уже не покрывается потребность в суточной норме белка. Поэтому новичкам употреблять данную спортивную добавку бессмысленно.

Таким образом, хотя три аминокислоты, входящие в комплексное средство ВСАА, действительно для организма полезны, употреблять их в виде отдельной добавки  целесообразно лишь для профессиональных спортсменов и то – в исключительных случаях.

 

Комментарии
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.