Что такое дроп сеты и как ими пользоваться

Одной из лучших интенсивных техник, когда-либо использовавшихся в бодибилдинге для стимуляции роста мышц, считаются дроп-сеты.

Дроп-сетом называется специальный прием, заключающийся в выполнении подхода в упражнении практически до отказа, после чего отягощение уменьшается по весу, и с этим, уже уменьшенным грузом продолжается выполнение упражнения. Этот метод разработал Генри Аткинсон, редактор журнала «Культура тела» в 1947 году. С тех пор эту взрывную технику как только не называли: стрип-сеты, тройные дроп-сеты, убывающие сеты и т.д.

 Назначение дроп-сетов – увеличение размеров мышц. Сила от них не прибавляется, мощь и скорость – тоже, но если цель – получение чистой массы, это – идеальный способ.

Как накачать мышцы - самый важный вопрос в бодибилдинге. Для того, чтобы тренировки ивосстановление проходили максимально эффективно, необходимо знать теорию. Изучите интересную статью как накачать мышцы на нашем сайте.

Как работают мышцы при выполнении дроп-сета

Представьте себе, что вы поднимаете на бицепс 40-килограммовую штангу. Десятый повтор уже трудно выполнять, 11-й дался очень тяжело, а 12-й довел вас до предела. 13-й выполнить уже просто невозможно, хоть застрелись. Вы доработались до «честного» отказа. Но если о штанги снять 15-20 процентов, вы сможете сделать еще несколько повторений.

Рассмотрим, что происходит немного подробнее. Если после 12 повторений вы достигли мышечного отказа, это еще не абсолютный отказ. Его можно назвать позитивным, и мышцы готовы продолжать подход, если вес будет уменьшен. Дело в том, что обычный, до отказа выполняемый подход не задействует все мышечные волокна нагружаемой группы мышц. Используется только требуемое количество волокон, которые поднимают нужное количество раз определенный вес.

Когда вы уменьшаете вес и продолжаете выполнять упражнение, то при этом привлекаете к работе все большее количество резервных волокон мышц. Благодаря дроп-сетам активизируются «неподатливые» мышечные волокна, которые начинают расти, чего при выполнении обычного подхода из 6-12 повторений добиться практически невозможно.

Доказано, что ведение дневника тренировок позволяет достичь поставленные цели в 2-3 раза быстее. Специалистами iq-body.ru разработан удобный дневник тренировок и питания формата всё-в-одном. Доступная цена, функциональный дизайн. Купите дневник тренировок и получайте от тренировок больше удовольствия! Посмотреть на дневник тренировок

Креативные методики дроп-сетов

Арнольд Шварценеггер активно применял в своих тренировках технику дроп-сетов. В том числе благодаря ему эта методика тренировок стала популярной, и теперь его можно встретить в любом спортзале. Вот несколько самых интересных и часто встречающихся способов выполнения дроп-сетов.

1. Дроп-сеты со штангой

Арнольд Шварценеггер часто применял этот метод при подъемах на бицепс, но можно им пользоваться и в других упражнениях со штангой.  Смысл – в использовании нескольких нетяжелых блинов на штанге вместо одного тяжелого. Допустим, вы жмете лежа 50-килограммовую штангу. Гриф весит 20 кг, и с каждой стороны надето по три 5-килограммовых диска. Доработав до отказа, надо с каждой стороны убрать по одному диску – теперь вес составит 40 кг, и снова работаете до отказа. Потом, сняв еще по одному диску, жмете 30-килограммовую штангу до последнего отказа. Важно только верно выбрать набор дисков – с каждой стороны поставить не по одному 15-килограммовому диску, а по три пятикилограммовых.

2. Дроп-сеты на блочных тренажерах

Снятие блинов со штанги без помощи партнера дело сложное и длительное, поэтому если занимаетесь в одиночку, удобнее выполнять дроп-сеты на блочных тренажерах, где достаточно просто переставить штырь на нужный вес. Скорость изменения веса увеличивает интенсивность подхода.

3. Дроп-сеты с гантелями.

С гантелями выполнять дроп-сеты удобно. Надо только не отходить далеко от стоек с гантелями, чтобы легко менять нагрузку. Попробуйте применить эту технику на тренировках бицепса или дельт – руки и плечи накачаются, как воздушные шары.

4. Сжатые дроп-сеты

Сжатый дроп-сет означает снижение веса на 5-20%. Когда вес снижается ненамного, подход становится интенсивнее и сложнее. Обычно используются такой вид дроп-сетов для небольших групп мышц.

5. Широкие дроп-сеты

В этих упражнениях вес снижается намного, примерно на 30%, что позволяет увеличить число повторений. Такие дроп-сеты хороши для больших групп мышц.

6. Дроп-сет 50%

Этот способ еще называют «уменьшение вдвое» или «6-20». При этом используются два разных диапазона повторений, по-разному влияющих на мышечную клетку. Мышечная масса растет невероятно быстро. Необходимо выбрать вес, который позволит выполнить не более 6 повторений, после которых вес снижается вдвое, и делается еще 20 повторений.

7. Мощные дроп-сеты

Эти упражнения обожал Ларри Скотт, первый мистер Олимпия. Он развил огромные дельты и руки, считая, что лучший способ для этого – малое число повторений с тяжелым весом. Ограничивая количество повторений до 6, можно дважды снижать вес на 10-15%, повторяя упражнение еще по 6 раз.

8. Возрастающие дроп-сеты (6-12-20) и убывающие (12-8-4-2)

Возрастающие дроп-сеты предусматривают такое снижение веса, чтобы можно было существенно увеличить количество повторений. С самым большим весом выполняется 6 повторений, затем сбрасывается 25-30%, и упражнение повторяется 10-12 раз. После следующего уменьшения веса на те же 25-30% можно сделать 15-20 повторений.

Убывающие дроп-сеты напоминают сжатые. Рабочий вес уменьшается незначительно, процентов на 5-10, в результате чего с каждым дроп-сетом уменьшается число повторений. В этом случае можно трижды сбрасывать вес и выполнять 10-12, 6-8, 4-6 и 2 повторения соответственно.

9. Дроп-сеты с изменением положения ног и хвата

Этот способ может охватить сразу несколько групп мышц – за счет выполнения некоторых упражнений, немного изменяя точку сосредоточения нагрузки. При «жимах ногами» нагрузка может быть сосредоточена на медиальной, латеральной, промежуточной мышце или на бицепсе бедра и ягодицах – это определяется тем, как вы расположите ноги на платформе. Можно начать с подхода на 6-12 раз, расположив ноги посередине на ширине плеч. Затем, сбросив вес, можно поместить ноги на ширине плеч высоко на платформе и сделать еще 6-12 повторений. Снова убавив груз, поставьте ноги вмести внизу платформы и еще раз сделайте 6-12 повторов. Последнее сбрасывание веса, ноги повернуты носками наружу и стоят широко – в этом положении делаете последние 6-12 жимов. Итого три дроп-сета, четыре разных груза и четыре положения ног – от такой тренировки бедра будут шокированы).

10. Нулевые дроп-сеты

Этот метод относится к очень трудным, и многие стремятся избегать его. В этих вариантах дроп-сета между сменой веса вообще нет времени на отдых. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

11. Дроп-сеты отдых-пауза

Этот способ полностью противоположен нулевым дроп-сетам. На отдых здесь отводится 15 секунд, и можно скидывать вес неторопливо, набираясь сил для использования тяжелых грузов. При этом методе задействуются труднодоступные глубокие волокна, и растет сила.

12. Дроп-суперсеты

Дроп-сеты признаются в бодибилдинге лучшей техникой, а второе место занимают суперсеты. Дроп-суперсеты таким образом сочетают в себе два наиболее эффективных метода бодибилдинга. Действует это таким образом: выбираете два упражнения, например, для дельт это могут быть «боковые подъемы гантелей» и «жимы гантелей сидя». Повторите боковые подъемы с максимальным весом 8-12 раз, быстро перейдите к жиму гантелей слегка уменьшенного веса и сделайте еще 8-12 повторений. Вернитесь к боковым подъемам с меньшим весом, затем снова возьмите гантели полегче и перейдите к жимам. Еще раз выполняются боковые подъемы, сброс веса, работа до отказа, и далее продолжается жим сидя, тоже с уменьшенным весом. Все это на самом деле один подход, после которого можно заслуженно отдохнуть пару минут. Этот метод очень интенсивен и требует осторожности.

Правила применения дроп-сетов

Предлагаем вам несколько полезных советов, с помощью которых можно добиться интенсивности использования дроп-сетов:

• Минимум отдыха

Между сменой веса обычно проходит от нуля до десяти секунд. Даже делая тяжелые дроп-сеты, необходимо отдыхать очень короткое время. Сокращение промежутков времени между изменениями веса позволяет дроп-сеты сделать более эффективными и интенсивными.

• Подготовьте оборудование

Для быстрого перехода от большого веса к уменьшенному необходимо правильно подготовить все оборудование для упражнения. Например, штангу надо нагружать не большими дисками, а меньшими, весом по 5 или по 10 килограммов. Собираясь делать с гантелями тройные топ-сеты, все три пары гантелей надо подготовить и выложить заранее.

• Снижайте вес дважды

Можно снижать вес столько раз, сколько вам захочется, но существует точка «убывающей отдачи», и если вы ее достигнете, продолжать повторения будет просто неэффективно. Поэтому из всех видов дроп-сетов наиболее распространены тройные, где работа ведется с тремя разными весами.

• Держитесь в диапазоне от 6 до 12 повторений

Работа в диапазоне от 6 до 12 повторений в бодибилдинге является наиболее продуктивной, поэтому от этого правила не следует отступать и при выполнении дроп-сетов. Работая с целью поддержания силы и ее развития, идеальным окажется диапазон от четырех повторений до шести. При желании получить чистый прирост объема мышц, лучше придерживаться количества повторений от восьми до двенадцати. Для рельефности и детализации мышц можно поднимать планку до 15-20 повторений, особенно во время последнего дроп-сета.

• Используйте максимальный вес

Просто оставаться в диапазоне от 6 до 12 повторений явно недостаточно: необходимо при этом достигать мышечного отказа. Начав со слишком легкого для вас весом, вы поставите под угрозу эффективность дроп-сетов. Настоящие шесть повторений означают, что седьмое повторение вы уже выполнить не в силах. С каждым весом, используемым в дроп-сетах, вы должны доходить до полного отказа или до точки, не слишком отстоящей от полного отказа.

• Умеренно используйте дроп-сеты

Поскольку дроп-сеты являются в бодибилдинге одной из наиболее интенсивных техник, применение их требует осторожности и здравого смысла. Используя их все время, вы быстро перетренируетесь и доведете себя до полного изнеможения. Лучший график использования дроп-сетов – 3:1, то есть после выполнения в упражнении трех обычных подходов можно за ними выполнить один дроп-сет. Обычный последний поход может быть при этом заменен на дроп-сет. В каждом из упражнений делать дроп-сеты совершенно не обязательно: на группу мышц достаточно лишь одного. Можно выбрать из группы одно упражнение, лучше всего, конечно, базовое, и превратите последний подход в дроп-сет.

Выводы

Вы можете использовать в своей тренировочной программе десятки особо эффективных методов, но если в нее входит хотя бы одна техника, связанная с применением дроп-сетов, этого непременно окажется достаточным для того, чтобы вызвать серьезный рост мышц и добиться его за очень короткий промежуток времени. Можно не просто воспользоваться проверенным Арнольдом методом, предусматривающим при «подъемах на бицепс» сбрасывание со штанги дисков, а испытать некоторые из разнообразных новейших методик. Результат вас наверняка удивит и порадует.

Ну и в заключение посмотрите, как работает Рич Пана на тренировках с дроп-сетами: