Как накачать ягодицы

Как накачать ягодицы

Эта статья предназначена исключительно для девушек, которые всегда стремятся выглядеть более сексуально и для этого стараются накачать себе красивые и привлекательные ягодицы. Ведь всем известно, что из всех частей женского тела ягодицы являются самой привлекательной. Любая девушка мечтает о красивых бедрах и ягодицах, на них эффектно смотрятся джинсы и юбки, не говоря уже о бикини. Красивые ягодицы – предмет гордости их обладательниц и зависти тех, у кого их нет. Но ягодицы вполне можно накачать и сделать их привлекательными.

Накачать ягодицы – реально

Необходимо понимать, что фотомодели, которые встречаются в глянцевых журналах или в Интернете, получили свои красивые формы ягодиц и бедер в результате длительной и кропотливой работы в тренажерном зале, требующей постоянства и терпения. Можно, конечно, поработать со своим снимком фотошопом, но результат останется лишь на фото. Давайте поговорим о том, как создать себе в реальности аппетитные формы.

Маленькая или большая грудь дается от природы, и изменить это невозможно, разве что научиться использовать этот параметр себе во благо. А вот создать себе красивые ягодицы вполне возможно – было бы желание. Привлекательность ягодиц определяется развитием мышечной ткани, отсутствием жира и поддержанием мышц в тонусе. Все эти параметры вполне могут быть откорректированы.

Чаще всего современный мир обуславливает малоподвижный образ жизни для женщин. Проводить целые дни в офисе – значит вообще не подвергать мышцы ягодиц нагрузкам – полная неподвижность приводит к деградации мышц и потери их тонуса. Если это сопровождается еще и бесконтрольным питанием, то на боках и ягодицах начинают формироваться жировые накопления, неприятно сказываясь на внешности.

Недоразвитость ягодичных мышц в качестве «бесплатного приложения» обеспечивает нарушение осанки и ослабление задней поверхности бедер. Последнее явление приводит к диспропорции внешнего вида: ягодицы выглядят непропорционально крупными, несмотря на то, что мышечной ткани в них не хватает.

Как создать себе красивые сексуальные ягодицы

Если вам попадаются предложения от различного рода специалистов, обещающих быстро достичь результатов в течение месяца и даже недели – не верьте. Это совершенно нереально. Сочные ягодицы не создаются в течение недели и даже месяца: путь предстоит длительный и непростой.

Можно, конечно, поддаться на предложение сделать пластическую хирургию или отсосать жир из ягодиц, но все это совершенно не серьезно. Это делается, но в результате красота ягодиц не достигается, деньги на это придется выложить немаленькие, и результат будет только временным – жировые прослойки быстро вернутся и сделают ваш вид сзади еще менее красивым.

Единственный способ добиться прекрасных результатов, причем с абсолютной степенью надежности – это заняться в тренажерном зале целенаправленными физическими тренировками – от этого еще никому не стало хуже.

Увеличение количества мышечных тканей ягодиц требует активизировать процесс анаболизма, как называют рост мышц, а для сжигания жира потребуется запустить процессы катаболизма, или разрушения. Эти два процесса одновременно протекать не могут, поскольку анаболизм предусматривает создание избытка калорий, а при катаболизме калорий должно недоставать, то есть потребуется ограничение в питании. Так что оба процесса сразу запустить не получится, придется выбирать. И чего именно начать, зависит от вашего исходного телосложения.

Как ускорить метаболизмБолее подробно, что такое катаболизм и анаболизм читайте в этой статье. Метаболизм - за этим словом скрываются сложные биохимические процессы. От метаболизма зависит, насколько быстро организм преобразует калории из поступающей пищи и напитков в энергию.

Обычно для девушки первоочередной важности вопросом является именно избавление от жира, а о наборе мышечной массы задумываются во вторую очередь. Поэтому именно в соответствии с вашими желаниями можно и поступить: похудеть для начала до приличного уровня, а затем уже браться за корректировку проблемных мышц – в данном случае речь идет о ягодичных мышцах.

Анатомия ягодиц

Чтобы понимать, как работать со своими ягодицами, надо понять, как они устроены и разберем основные функции ягодичных мышц.

анатомия ягодичных мышц

Большие ягодичные мышцы обеспечивают:

  • разгибание в тазобедренном суставе бедра и разгибание при закрепленном бедре туловища;
  • отведение бедра в сторону и приведение его к центру, поворот бедра наружу;
  • стабилизация положения ног и всего тела во время ходьбы;
  • стабилизация коленного сустава (широкая фасция бедра, соединительная мышечная оболочка, идущая от тазовых костей к коленному суставу вдоль внешней стороны бедра, при своем натяжении не дает бедру поворачиваться внутрь при ходьбе или беге, это натяжение стабилизирует коленный сустав).

Средние ягодичные мышцы:

  • при беге и ходьбе стабилизируют тело;
  • отводят бедро в сторону;
  • если бедро зафиксировано, удерживают таз и туловище в вертикальном положении;
  • передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Малые ягодичные мышцы:

  • удерживают вертикально туловище и таз при фиксированном бедре;
  • отводит бедро в сторону;
  • передние и задние пучки мышц поворачивают бедро соответственно внутрь и наружу.

Разобравшись в этой информации, можно осваивать работу с мышцами. Большинство девушек задумываются над следующими вопросами:

  • как быстро сделать ягодичные мышцы выпуклыми и сочными;
  • как за пару недель накачать ягодицы;
  • как поменять не устраивающую меня форму ягодиц.

Анатомическое строение ягодичных мышц одинаковое у всех женщин и строение их изменить невозможно. Что же можно сделать? Как получить ягодицы сочные, красивые и выпуклые? Путь всего лишь один – мышечную ткань на ягодицах необходимо гипертрофировать (нарастить мясо), то есть обеспечить процесс анаболизма или роста. Для похудения необходим процесс диаметрально противоположный - катаболизм или разрушение тканей организма. Эти два процесса могут идти только по одному – задействовать их одновременно невозможно. Так что первым делом можно набрать мышечную массу, чего совершенно не стоит пугаться, а уже затем избавляться от лишнего жира

Что же делать, если вес и без того велик и набирать, казалось бы, уже просто некуда? В этом случае надо поступить в обратном порядке, начать с процессов катаболизма, при которых человек худеет, а затем уже заниматься набором мышечной массы. При этом речь пойдет о массе сухой, так что переусердствовать с питанием нельзя, первое время необходимо внимательно контролировать все свое питание, пока не выработается соответствующая привычка. Это не означает сидение на какой-то диете: в вашу жизнь раз и навсегда должно войти здоровое правильное питание.

Как питаться чтобы похудетьКак правильно питаться, чтобы похудеть? В этой статье мы подробно рассмотрели основные принципы здорового и правильного питания, которые гарантировано помогут избавиться от лишних килограммов

Таким образом, для обладательниц избыточного веса необходимо прежде всего от него избавиться и только затем переходить к набору мышечной массы. Чтобы убрать излишний вес, можно воспользоваться рекомендациями по правильному питанию и диетам, приводящим к похудению. Существуют и спортивные тренировки, направленные на похудение. И только потом, когда вы сбросили лишний вес, можно переходить к следующему этапу - гипертрофированию ягодичных мышц, увеличению их объема, результатом которого станет получение красивых, сочных, выпуклых  и очень сексуальных ягодиц.

Каким образом набрать мышечную массу

Для этой цели необходимо создать в организме избыток калорий и заниматься физическими упражнениями. Говорить о питании для набора массы мы не будем, вообще лучше всего освоить правильное питание для похудения и научиться самостоятельно составлять для себя диеты, представлять себе, какие надо есть продукты и в какое время.

персональные тренировкиЕсли Вы не уверенные в своих силах в составлении диет, то самым лучшим способом будет обратиться к профессионалам! На нашем сайте Вы можете заказать составление программ питания с учетом Ваших целей, особенностей организма и стиля жизни. Ознакомьтесь с предложением здесь

Для наращивания мышц, тоже необходимо питаться правильно, но здесь не все так сложно как при похудении - если в двух словах, то необходимо немного больше калорий и белков.

Более сложное дело – тренировочный процесс, комплекс физических упражнений. Основные, базовые упражнения, которые способны сделать неотразимыми ваши ягодицы, а заодно и ноги и талию, довольно просты: их всего три.

  1. Приседания – основное упражнение, которое приводит к получению красивых ягодиц.

  2. Выпады – это второе мощное упражнение, акцентированное на ягодицы  и приводящее в тонус все мелкие периферийные мышцы.

  3. Мертвая тяга, с помощью которой делается акцент на заднюю поверхность бедра и на ягодицы – это упражнение позволяет привести в тонус всю мелкую периферию мышц.

Есть и вспомогательные упражнения, отличающиеся меньшей эффективностью, но также полезные для тренировки ягодиц.

Рассмотрим эти упражнение подробнее.

Упражнение для ягодиц № 1 - приседания

Приседания сумо или глубокие приседания, упражнение основное и самое незаменимое во всем комплексе. Присесть для этого необходимо как можно глубже, минимум до параллели, но лучше глубже, хотя с увеличением глубины приседания увеличивается риск получить травму и не выполнить правильно требующуюся технику.  Смотреть надо по самочувствию. Прежде всего выполняйте приседания без отягощения, со своим собственным весом. Далее можно постепенно добавлять вес, при этом выдерживая правильную технику выполнения. Именно правильность техники обеспечивает надлежащий результат, а не вес, так что прежде всего надо до идеала отработать технику приседания, и лишь затем увеличивать вес. На изображении показана правильная техника приседаний:

правильная техника приседаний

Случается, что девушки приседают неправильно или не делают приседания с полной амплитудой, а потом жалуются на бесполезность тренировок. Основные причины – неправильная техника выполнения упражнения, или приседание не до конца.

В большинстве случаев девушки и женщины опасаются появления лишнего веса (за счет мышц) и больших ног, какие бывают у бодибилдеров. Но обратите внимание на фитнес-моделей, выступающих на конкурсах:

не бойтесь перекачаться

У них – исключительно сексуальные формы, и достигнуты они единственным способом – физическими нагрузками, работой в тренажерном зале с железом, что к гармоничному развитию ног и ягодиц. Красивые ягодицы и красивые ноги – это неразделимые понятия. 

Основные моменты, о которых необходимо помнить при выполнении приседаний:

  • во время приседаний сумо необходимо широко поставить ноги, спина во время приседаний должна оставаться прямой, не округленной, но нужен небольшой наклон вперед, который не дает потерять равновесия и позволяет сделать на ягодицах основной акцент;
  • коленки не должны выступать за пределы носков, в противном случае травмирование неизбежно;
  • чем ниже делать приседание, тем качественнее и лучше будут работать мышцы ваших ягодиц и меньше усилий придется на бедра.

При приседании до уровня параллели к полу ягодицы почти не работают, поэтому и необходимо приседать как можно ниже. Большинство новичков до конца не опускаются, а потом начинают жаловаться, что упражнение не работает и результатов не дает. Чтобы понять до какого уровня надо приседать, можно поступить следующим образом: подставить под ягодицы стул, подставку, мяч, и приседать до его касания.

приседания с подставкой

Если присели и не коснулись подставки, данный присед не засчитывается. 

Важно поймать суть процесса, выработать у себя чувство расстояния, на которое необходимо опускаться. При этом нельзя на опору садиться с размаху – достаточно лишь коснуться ее и немедленно подниматься. Касание служит не для передышки, а лишь сигнализирует вам, что вы достаточно низко присели и все делаете правильно.

Приседания – это основное упражнение, которое может обеспечить красивые, выпуклые и сексуальные ягодицы. Хотите иметь такие – обязательно приседайте и при этом приседайте правильно!

Упражнение № 2 - выпады

Выпады занимают по своей эффективности второе место. Они оказывают акцентированное воздействие именно на ягодичную область. Но выполнять это упражнение следует только после приседаний, когда уже ягодицы получили достаточную нагрузку.  При выпадах ягодицы растягиваются, получают множество микротравм, которые приседания не дали. Но выпады без приседаний будет намного менее эффективными.  Если при выпадах вы ощущаете жжение, то вы делате всё правильно! Дополнительно это упражнение способствует развитию задней поверхности бедра (бицепса бедра) и мышц передней части бедра (квадрицепса).

Делать упражнение можно разными способами – на тренажере, с гантелями, со штангой без ее фиксирования (последний вариант допустим только для опытных людей, поскольку требуется умение держать равновесие). Новичкам лучше всего с гантелей или с тренажером Смита, в котором нагружается попеременно одна и вторая нога.

Упражнение № 3 – мертвая тяга

Тягу можно выполнять как со штангой, так и с гантелями – это зависит только от того, как вам удобнее. С гантелями заниматься обычно комфортнее, потому что при работе со штангой разгибающие мышцы спины испытывают большие нагрузки. Гантели при выполнении упражнений вы можете держать намного ближе к вертикальной оси, и нагрузка приходится на всю заднюю поверхность бедра и ягодицы. Так что лучше всего используйте гантели.

Упражнение также относится к суперэффективным и занимает третье место в арсенале работы с ягодицами. При этом мышцы ягодиц как бы подрубаются, становятся выпуклыми - создается выразительный переход от ног к ягодицам, действительно очень красивый.

Дополнительные упражнения на ягодицы

Менее эффективные, но все равно полезные упражнения на мышцы ягодиц:

  • подъем таза;
  • поочередный подъем одной ногой на скамью;
  • махи ногами;
  • гиперэкстензии на ягодицы.

Итак, подведем итоги, повторив, что надо делать, чтобы правильно накачать ягодицы

Первые три упражнения называют базовыми, и они являются наиболее эффективными. Их выполнение создаст основу, на которой будут формироваться ваши будущие красивые ягодицы. Остальные упражнения не обязательны для выполнения после трех первых, они могут разве что разнообразить ваши тренировки. Выполнять обязательно только основную тройку – приседания, выпады и мертвую тягу: это позволит получить выпуклые и красивые ягодицы.

программа тренировок на ягодицы На нашем сайте собрано множество программ тренировок для различных целей. И конечно одна из самых популярных - тренировка на ягодицы, которая сконцентрирована на работе ягодичных мышц. Дополнительная цель – работа мышц верхней части тела.

Рекомендуем Вам еще раз перечитать эту статью, научиться правильному выполнению упражнений, питаться правильно, не садясь на временные диеты и ведя правильный образ жизни. Только тогда вы получите от проделанной работы ожидаемый эффект.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Комментарии