Упражнение вакуум для плоского живота

Упражнение вакуум для плоского живота

Ежегодно перед наступлением жаркого времени года те, кто благополучно расслаблялся на протяжении всей зимы и весны, начинают спешно готовиться к грядущему пляжному сезону. Одни записываются в фитнес-клуб, другие же предпочитают заниматься в домашних условиях. И когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкиваются с тем, что самая сложная часть занятий - добиться плоского живота.

Распространенное мнение гласит, что для улучшения его формы следует выполнять упражнения на пресс. Но практика показывает, что все совершенно наоборот - чем больше работы над накачиванием пресса, тем меньше заметен какой-либо результат. Это связано с тем, что жир, в ходе тренировок, постепенно становится мышцами, или же просто под жировым слоем формируется мышечный корсет. Но проблема остается - живот никуда не уходит.

В такой ситуации весьма эффективно будет упражнение "вакуум в животе". Об этом упражнении положительно отзываются не только любители, впервые проверившие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Рассмотрим, как "вакуум" работает.

В процессе выполнения этого упражнения, основная нагрузка идет на поперечную мышцу живота - ту самую, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы и появляется обвисший живот.

Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, ответственных за внешний вид пресса. Как следствие, живот висеть перестает, но также, как и раньше выпирает вперед. Упражнение вакуум же направлено именно на укрепление поперечной мышцы.

Как делать упражнение "вакуум в животе"

Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:

  • Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
  • При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
  • Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
  • На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.

Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.

Самая простая техника выполнения:

Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.

  1. Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
  2. Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
  3. Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.

Техника посложнее:

Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.

  1. Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
  2. Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
  3. Держите такое положение 15-20 секунд.
  4. Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.

Упражнение вакуум, техника для "продвинутых":

Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.

  1. Выдохните весь воздух.
  2. Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
  3. Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
  4. Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью - упражнение еще не закончено.
  5. Выдохните, втяните живот.
  6. Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
  7. Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.

Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:

Разумеется, упражнение вакуум рекомендуется не всем, имеются некоторые противопоказания:

  • легочные заболевания;
  • любые болезни органов ЖКТ;
  • язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
  • любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
  • для женщин) критические дни или беременность.

Упражнение вакуум - очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.

Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Комментарии