Подготовка к соревнованиям ноября. Запись 1

     Не знаю с чего начать, поэтому начну с самого начала. Точная дата проведения первых соревнований в новом сезоне - это 10 ноября. Это будет чемпионат Львовской области среди студентов высших учебных заведений. Я буду представлять свою команду Национального университета "Львовская политехника" в категории до 83 кг. Уже второй или третий год я занимаю на этих соревнованиях первое место, а мой университет уже шестой год побеждает в одной из сильнейших команд Львовской области - института физической культуры. Каждый год между нашими двумя вузами проходит ожесточенная и интересная борьба, где наша команда с небольшим отрывом побеждает. 
     В этом году, этот турнир будет наверняка самым важным, так как наши "любимые" чиновники решили сэкономить бюджет страны путем отмены предмета "физическое воспитание" у студентов. Поэтому турнир данного ранга может проводиться  последний раз. А секции, которые есть в моем институте будут переименованы в факультативы и там будут тренироваться только желающие .... то есть почти никто.

Фото с чемпионата львовского области среди вузов 2013

Это было наверное небольшое вступление перед основной частью. А основную часть наверняка будет целесообразно начать с моего режима питания, тренировки, распорядка дня и т.д. Также, по возможности постараюсь вам объяснить принцип тренировки и подготовки к соревнованиям, ведь она крайне отличается от типа тренировок бодибилдеров. Также расскажу о приеме спортивного питании на подготовке и приемах аптечных препаратов, которые также являются незаменимой частью в этом нелегком деле.

   Из чего же состоит подготовка в пауэрлифтинге ?? У каждого тренера и у каждого спортсмена есть своя схема, свой способ и своя специфика подготовки. Я расскажу как тренируюсь я, как мой тренер готовит своих спортсменов и какой у нас способ оптимально подойти к соревнованиям с максимальными силовыми показателями.
   Принцип построения программы или плана тренировок базируется на пяти недельном цикле тренировок. Этот цикл происходит по принципу периодизации средней нагрузки недели и тяжелой нагрузки недели. 
Количество тренировок в неделю подбирается в соответствии с опытом и профессионализма спортсмена. Чем опытнее спортсмен - тем больше тренировок у него в недели. Почти все базовые упражнения (приседания, жим и становая тяга) тренируется по два раза. Именно так! - пауэрлифтеры НЕ тренируют группы мышц, они тренируют упражнение. Также в тренировочном плане пауэрлифтеров обязательно есть дополнительные упражнения или так называемая подсобка. Подсобка - это упражнение взятое с бодибилдинга, которые выполняются для того чтобы укрепить и гипертрофировать мышцы которые помогают  нам выполнять три базовые упражнения; такие мышцы как грудь, руки и дельты для жима; спина, бицепс бедра и трапеция для тяги ну и ноги для приседаний.

    А теперь поговорим о самом принципе периодизации по неделям. В данной таблице указан процент нагрузки в недели и количество подходов и повторений в базовых или отдельных подсобных упражнениях. Процент высчитывается из максимального веса который был поднят на одно повторение до того, и может быть корректирован во время тренировки того или иного упражнения тренером или вами самим в соответствии с собственным ощущениям. Например: если мой максимальный жим составляет 100 кг, значит в среднюю неделю при 85% нагрузки я должен работать с весом 85 кг 3 подхода по 4 повторения.

85%

3х4
95%

3х2
87%

3х3
97%

2х2-1
82%

3х4
  Для чего вообще была придумана такая схема периодизации? Все просто - для того чтобы на средних неделях вы могли полноценно восстанавливаться а на тяжелых выходить на максимальные веса и прогрессировать с минимальным риском получения травм. Что же происходит после этих пяти неделях тренировок. На шестой неделе у вас идет так называемая "легкая неделя". Количество тренировок на этой неделе сокращаются вдвое а нагрузки сводятся к минимуму. При этом работа уже идет не по программе а по своему усмотрению. Процент нагрузки берется не более 55-60% и упражнения выполняются в режиме "кача". Такая неделя также очень важна в тренировочном процессе и подготовке, ведь вы даете отдохнуть своим связкам и суставам и также нервной системе после работы с чрезмерными весами. После легкой недели программа меняется и в зависимости к периоду, в план тренировок вписываются новые упражнения и меняется процент нагрузки. Но это уже зависит от того, сколько времени осталось до соревнований и на каком этапе подготовки вы сейчас находитесь. Также играет большую роль фактор индивидуальности. Подготовительный процесс должен подбираться именно под вас -  под ваши сильные и слабые стороны и упражнения, под вашу антропометрию и биомеханическую способность выполнять то или иное упражнение.

    К моему первому старту осталось 3 месяца. Сейчас я нахожусь на стадии "легкой недели" до этого я уже прошел пятинедельный цикл который начался после двухнедельного отдыха от тренировок и вообще железа. Его я расписывать не буду, так как это был больше вход в режим тренировок. Скажу только что тренировки были четыре раза в неделю и то каждое упражнение тренировалась по два раза, не считая дополнительные упражнения. Тренировка после отдыха давались не легко, так как мой организм достаточно быстро отвык от весов. Но так же уверенно и быстро я вошел в ритм но на максимальные веса не выходил чтобы не получить травму. Травмы - это вообще отдельная тема, поэтому о них я расскажу как-то отдельно. 
   С 24 августа у меня начинается новый пятинедельный цикл подготовки, так называемая - наработка.Таких циклов у меня будет наверное еще два и уже через 3-4 недели до самих соревнований я буду надевать экипу и работать в ней. О экипе также отдельно расскажу позже. В новом плане тренировок я буду тренироваться уже 6 раз в неделю, так же как и в предыдущей программе все упражнения будут делать по два раза в неделю но уже каждое упражнение в отдельный день + подсобка.

   Понедельник
1 Полуприсяд
2 Разгибание ног в тренажере
3 Сгибание ног лежа в тренажере
4 Икры
  Вторник
1 Жим с страховок
2 Жим под углом 45 градусов
3 Разводы гантель лежа
4 Отжимания от пола с нагрузкой
5 Разгибание рук в блоке на трицепс канатами
  Среда
1 Срывная тяга 1/2:1/2:1
2 Обратная гыперекстензыя
3 Махи гантелями в стороны
4 Жим штанги зза головы
5 Протяжка штангой
6 Трапецыя штангой

  Четверг

1 Приседания в бинтах
2 Выпады
3 Бицепс бедра
  Пятница
1 Жим с 3 с. паузой
2 Жим головой вниз
3 Французский жим гантелями
4 Разгибание на трицепс в блоке
5 Разгибание на трицепс в блоке нижним хватом
  Субота
1 Становая тага с "подвала"
2 Наклони со штангой
3 Тяга вертикального блока к груди
4 Тяга вертикального блока к груди узким хватом
5 Тяга штанги к поясу в наклоне
6 Тяга гантели к поясу в наклоне

    Не знаю почему но чего-то не могу выключить жирный шрифт)) Но это ерунда) Вот так вот выглядит мой план тренировок по которому я буду тренироваться. Многие упражнения для вас будут новые, много уже привычны. В следующих своих записях я буду стараться выкладывать видео со своих тренировок чтобы вы наглядно видели как выглядит моя тренировка и как выполняются те или иные упражнения. (и если вам не трудно, подскажите как вставлять видео в саму запись а не его ссылку, спасибо)))Также, почти каждое упражнение будет расписано и объяснено. А сейчас, на прощание,  представляю вашему вниманию несколько моих видео из моих предыдущих тренировок и подготовок. Спасибо за внимание и надеюсь что я не зря сидел и несколько часов это строчил))

Присяд 140 кг на 20 повторений)  http://vk.com/video?section=all&z=video150518744_171395075%2Falbum150518744%2Fpl_150518744
Тяга с "подвала" 205 кг без пояса) http://vk.com/video?section=all&z=video21174038_170975175%2Falbum150518744%2Fpl_150518744
Присяд в бинтах 250 кг)http://vk.com/video?section=all&z=video150518744_170984184%2Falbum150518744%2Fpl_150518744
Отжимания на брусьях с весом 100 кг на 4)http://vk.com/video?section=all&z=video150518744_170973251%2Falbum150518744%2Fpl_150518744

0
Рейтинг пользователей
(0 голосов)
Голосовать
Комментарии