Подготовка к соревнованиям ноября первый цикл Полуприсяд 85%

Итак! Сегодня прошел мой первый тренировочный день. Тренировка полуприсяда и подсобные упражнения на ноги.Завесел я сегодня 82.5 кг в одежде. перед тренировкой я выпил порцию креатин малата (принимать его я не планировал но банка этого креатина досталась мне в призент. Принимать я его планирую около месяца, при этом проверю рабочий ли он), также я развел себе порцию ВСАА с водой и пил их во время тренировки. Также утром, сразу после пробуждения я закинул комплекс хондроитина и глюкозамина примерно 1500 мг ... может чуть больше.
  Так вот:

  • Полуприсяд 3х3
  • Разгибание ног сидя 3х15
  • Бицепс бедра (сгибание ног лежа) 4х12
  • Икры в тренажере 4хМАХ
    Что могу сказать по тренировке. Полуприсяд дался тяжеловато, даже несмотря на то что неделя нагрузки всего 85%. Я не высчитывал процент из своего максимума, так как это бесполезно. Безполезно потому что такой вес на спине я не держал уже 4 месяца. Поэтому, после разминочного подхода на 210 кг я решил попробовать 240. Три подхода я сделал без проблем но по ощущениям было много как на среднюю неделю. Здесь как раз стоит обратить внимание на одну из самых распространенных ошибок при работе по системе периодизации - это неправильно подобраный вес на сердних или легких неделях. Почему это важно? Потому что когда вы на средней недели выкладываетесь и работаете с очень большими весами - на тяжелой недели вы не сможете выйти на максимум. И часто так получается что на тежолой неделе вы работаете почти с такими же весами как на средней. Главное вовремя сделать выводы в ошибках. Мои разминочные подходы были следующие: 60 кг 2х6, 100 на 4, 140 на 3 (Все эти подходы выполнялись в полную амплитуду и без бинтов на колени), далее 180 на 3 уже в пол амплитуды и в бинтах, потом 210 кг на 3 и далее 240 кг 3х3.
        Для чего нужно выполнять такое упражнение как полуприсяд? Так как я работаю в дополнительной экипировке, то вы должны знать что бинты и трико очень хорошо работают и помогают выполнять упражнение с самого низа седа и до половины амплитуды (это условно), далее она теряет свои свойства и вам нужно бороться с весом самостоятельно.Поэтому в лифтинге работают с этой траекторией - от половины и до самого выпрямления ног. Также это упражнение помогает побороть так называемую "мертвую точку" о которой вы наверняка уже слышали. Еще один большой плюс в этом упражнении - это привыкание центральной нервной системы к работе с большими весами, так как в полную амплитуду вам не удастся работать с тем же весом что на полуприсяде. Также сам организм привыкает к весу на спине .... спина, ноги, бедра и т. д. Так как я давно не держал большых весов на спине, то это упражнение будет мне очень полезна. Также будет полезно потому что у меня во время выполнения полного присяда есть проблема с "мертвой точной" ... Полуприсяд помогает мне с ней бороться. Далее я выполнил упражнение "разгибание ног сидя" для закачки ног и проработки квадрицепсов - 3 подхода по 15 повторений, так называемая подсобка. Следующим упражнением было сгибания ног лежа (на бицепс бедра) 4 подхода по 12-14 повторений. Ну и в конце сделал икры в тренажере 4хМАХ. Икры у меня достаточно таки отстающие мышци, поэтому их я начал вставлять в каждый план тренировок. 

          В конце вы можете посмотреть несколько разминочных и три рабочие подходы + подсобка. Извините за плохое качество  и неудобства в просмотре видео, постараюсь это все со временем сделать лучше. Благодарю за внимание. Завтра меня ждет тренировка жима.

10
Рейтинг пользователей
(1 голос)
Голосовать
Комментарии