Жим штанги лёжа

Техника
Целевые мышцы: Грудь
Участвующие мышцы: Плечи Трицепс
Инвентарь:Штанга
Сложность:Простая
9.4
Рейтинг пользователей
(71 голос)
Голосовать
0

Базовое упражнение для развития мышц груди. Основная нагрузка ложится на середину груди, также активно задействованы трицепс и дельты.

Существует много вариантов выполнения этого упражнения. Наиболее распространенные это «грудной» и «лифтерский» жимы. Основное различие заключается в том, что в «лифтерском» варианте в работе задействовано больше мышц, но нагрузка на грудные мышцы немного уменьшается, кроме этого более безопасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения
  1. Исходное положение: лягте спиной на горизонтальную скамью. Спина прогнута в пояснице, лопатки соединены, ноги под прямым углом в упоре. Возьмите штангу таким хватом, чтобы в нижней точке межу плечом и предплечьем был прямой угол. Держите её прямо над собой, на уровне плечей. «Лифтерский» вариант отличается тем, что необходимо практически встать на мост – ступни находятся в упоре примерно на уровне таза, который прижат к скамье.
  2. На вдохе - опускайте штангу вниз, пока не коснетесь середины груди. Задержитесь ненадолго.
  3. На выдохе - поднимите штангу в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение только усилиями мышц груди.
  4. Проделайте необходимое количество повторений.
  5. Верните штангу на стойку.
Видео
Советы
  1. Ложитесь на скамью так, чтобы глаза находились под грифом штанги. Ляжете слишком глубоко - будете задевать стойки при жиме. Если наоборот – будет очень неудобно брать и ставить штангу со стойки.
  2. При работе с большими весами используйте кистевые бинты, даже если они у Вас сильные. Постоянная высокая нагрузка может привести к болям в кистях.
  3. Никогда не делайте жим, если Вы один в зале. Это может привести к печальным последствиям. В идеале просите кого-нибудь подстраховать.
  4. Во время упражнения не бросайте штангу на грудь. Все движения должны быть контролируемы и плавны.
  5. Старайтесь как бы оттолкнутся от штанги – так техника упражнения и работа мышц будет более правильной.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг

Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
Грудь Грудь