6
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
37883
Просмотра
9.6
Рейтинг
36
Добавили в избранное
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Мужчин
9.6
Рейтинг пользователей
(6 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Челябинск , 26 лет | Тренировал

Базовая программа - это те первые шаги младенца, которые позволяют научиться ходить. Что это значит? Начиная свои занятия в тренажерном зале, необходимо понимать, что выбирать узкую специальность не стоит. для начала необходимо развить все физические качества до оптимального уровня. Физических качеств пять - это быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость. Каждое из эти качеств в большей или меньшей степени вам пригодится. И раз уж вы зашли на наш сайт, значит, местом своих занятий вы выбрали тренажерный зал.

И что же относится к базе в тренажерном зале? Многие из вас, которые посоветовались с друзьями, знакомыми, скажут, что база это присед, становая тяга и жим лежа. Но не стоит забегать вперед, до этого еще далеко.

Для начала определим уровень физической подготовки. Быстрота и ловкость не главные качества в тренажерном зале, они развиваются параллельно со временем тренировки. Что же касается гибкости, силы, и выносливости эти качества интересуют нас в первую очередь.

1. Сначала определите, насколько подвижны суставы позвоночника.

Тест проводится в положении стоя. Достаньте пол пальцами рук, не сгибая при этом ноги в коленях. Сядьте на пол ноги в стороны, наклоны вперед, к ноге. Если вы не можете пальцами рук достать пальцы ног то ситуация плачевная.

2. Выносливость определяется, путем бега на дорожке, либо, если по каким либо причинам беговая дорожка противопоказана, выбираем эллипс. И засекаем, сколько времени можете пробежать, если это время составляет меньше пяти минут результат не удовлетворительный.

3. С силой все чуть сложнее. Тут необходимо проявить осторожность, блины или вес отягощения на вид может и выглядит не большим, но весит достаточно ощутимо. И не стоит проверять силу доводя до разового повтора, путем приблизительных вычислений, при выполнении на 10-12 повторений, определяем разовый максимум (условно).

После прохождения начальных тестов

Прежде чем гнуть штанги у себя на плечах. Необходимо и наработать нашу горемычную базу. Первые недели 3-4 лучше избежать сложных упражнений, такие как приседание со штангой, становая тяга. Лучше заменить их упражнениями в тренажерах, и с гантелями. Данный вариант наиболее безопасен для начала. Это позволит вам подготовить свои мышцы, суставы и связки к тяжелой работе со свободными весами. Спустя немого времени (3-6 недель) можно уже подключать многосуставные, сложные упражнения со свободными весами в свой тренинг. Но все это время (занятия при помощи тренажеров), необходимо, ознакомиться и оттачивать технику этих упражнений. В этом вам поможет обычная деревянная палка для имитации штанги, либо это может быть что угодно напоминающее штангу, но вес 1-2 кг.

Если вам кажется что вы слишком осторожничаете, помните, существует множество примеров когда новички хватались за тяжелый вес, за сложные упражнения, не имея должной подготовки. И вынуждены были надолго прекратить свои тренировки, а некоторых из них и по сей день мучают плоды своего нетерпения.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
Неделя 1. День 1.
Жим в рычажном тренажере
Жим в рычажном тренажере
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 10 повторений Без отдыха
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 2.
День отдыха
Неделя 1. День 3.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга гантелей лежа на скамье на животе
Тяга гантелей лежа на скамье на животе
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой
3 подхода 12 повторений Без отдыха
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 4.
День отдыха
Неделя 1. День 5.
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Шраги с гантелями стоя
Шраги с гантелями стоя
4 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 6.
День отдыха
Неделя 1. День 7.
День отдыха
Неделя 2. День 1.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга гантелей стоя в наклоне
Тяга гантелей стоя в наклоне
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз
Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье лицом вниз
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 2.
День отдыха
Неделя 2. День 3.
Приседания в гакк-тренажере
Приседания в гакк-тренажере
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Болгарские выпады
Болгарские выпады
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Шраги с гантелями стоя
Шраги с гантелями стоя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем ног в упоре
Подъем ног в упоре
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 4.
День отдыха
Неделя 2. День 5.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга т-грифа в наклоне
Тяга т-грифа в наклоне
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
2 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 6.
День отдыха
Неделя 2. День 7.
День отдыха
Комментарии