9
Недель
2
Дня в неделю
1:45
Час в день
20716
Просмотров
9.6
Рейтинг
8
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
9.6
Рейтинг пользователей
(15 голосов)
Голосовать
Автор плана тренировок
Москва , 24 года | Тренировал

Данная программа тренировок является трехдневным сплитом.

Сплит (англ. split - разделение на части) - метод тренировочной программы, когда она делится на тренировки по группам мышц, каждая из которых нагружается в разные дни.

ВНИМАНИЕ: нагрузка по количеству сетов указана для опытных занимающихся. Программу можно выполнять начинающему спортсмену, который хорошо знает технику выполнения всех упражнений. При этом, в зависимости от степени подготовки, можно уменьшать количество подходов на 1-2.

Особенности тренировки:

В сравнении с программой тренировок только с базовыми упражнениями эта программа дает немного меньшие показатели роста мышечной массы. Программа разработана с целью дополнить базовые упражнения и дать правильную нагрузку на прорабатываемую на конкретной тренировке группу мышц.

Данная программа не рекомендуется эктоморфам - т.к. тренировка продолжительная по времени. Если вы эктоморф, и все же хотите заниматься по ней, то делайте меньше подходов в каждом упражнении, чтобы сократить общее время тренировки (хорошо будет если тренировка будет укладываться в час).

Программа тренировок содержит много упражнений с работой до отказа.

Мышечный отказ – состояние утомления утомление мышцы при выполнении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес с правильной техникой.

Также в большинстве упражнений применяются большие веса, рассчитанные на небольшое количество упражнений (5-6 раз)– этот подход направлен на рост мышечной массы. При этом большие веса подразумевают правильную технику выполнения упражнений – не допускайте инерционных движений и читинга.
Все тренировочные дни начинаются с классических базовых упражнений, чтобы стимулировать тело к последующим нагрузкам. Эти упражнения являются гормональными – т.е. вызывают выработку гормонов.

Одной из особенностей данной тренировки является разминочный подход у каждого упражнения. Делается это не для того чтобы разогреть мышцы. Т.к. веса используются большие, то это повышает риск травмы – чтобы приготовить мышцы и связки к механике очередного упражнения и нужен разминочный подход.
Схема выполнения упражнений на тренировке чередует целевые мышцы. Это дает возможность выполнять упражнения с большим весом, т.к. дает больше времени на восстановление – получается вы возвращаетесь к целевой мышце через подход, и рабочий вес практически не теряется – вы сможете работать с максимальными весами. По предлагаемой схеме испытываются на прочность волокна мышечной группы, а не тренируется её энергообеспечение.
При расчете рабочего веса в сете, который выполняется на отказ пытайтесь спрогнозировать вес, с которым в текущем подходе вы сделаете требуемое число повторений с отказом. Обычно выходит где-то сохранение веса, а где-то – снижение, реже повышение.

Не бойтесь отдыхать – т.к. работаете с большими весами, то организму необходимо достаточное большой промежуток времени чтобы восстановиться.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
Неделя 1. День 1. грудь - бицепс
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Угол скамьи 60 градусов. Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Угол скамьи 60 градусов. Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
Угол скамьи 45 градусов. Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
первый подход - разминочный
5 подходов 6 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
первый подход - разминочный
5 подходов 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Первый подход - разминочный. Угол скамьи 60 градусов
5 подходов 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Первый подход - разминочный. Угол скамьи 60 градусов
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
первый подход - разминочный
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
первый подход - разминочный
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
Первый подход - разминочный. Угол скамьи 45 градусов
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 2.
День отдыха
Неделя 1. День 3.
День отдыха
Неделя 1. День 4. спина - трицепс
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
Первый подход-разминочный. Следим за техникой, не делаем до отказа!
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Первый подход-разминочный. Используем утяжеление
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Первый подход-разминочный. Используем утяжеление
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
Первый подход-разминочный.
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
Первый подход-разминочный.
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Первый подход-разминочный.
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
Первый подход-разминочный.
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 5.
День отдыха
Неделя 1. День 6.
День отдыха
Неделя 1. День 7.
День отдыха
Неделя 2. День 1. ноги-плечи
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Первый подход-разминочный.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Первый подход-разминочный.
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
Первый подход-разминочный.
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
Первый подход-разминочный.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Первый подход-разминочный.
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
Первый подход-разминочный.
4 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Первый подход-разминочный.
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 2.
День отдыха
Неделя 2. День 3.
День отдыха
Неделя 2. День 4. грудь - бицепс
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Угол скамьи 60 градусов. Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
Угол скамьи 60 градусов
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Угол скамьи 60 градусов. Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Угол скамьи 60 градусов
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
Угол скамьи 45 градусов. Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
Угол скамьи 45 градусов
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 5.
День отдыха
Неделя 2. День 6.
День отдыха
Неделя 2. День 7.
День отдыха
Неделя 3. День 1. спина - трицепс
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
Следим за техникой, не делаем до отказа!
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Используем утяжеление
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
Используем утяжеление
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Разминочный
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 21 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 2.
День отдыха
Неделя 3. День 3.
День отдыха
Неделя 3. День 4. ноги-плечи
Приседания со штангой
Приседания со штангой
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседания со штангой
Приседания со штангой
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
Разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
3 подхода 7 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
Разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 5.
День отдыха
Неделя 3. День 6.
День отдыха
Неделя 3. День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3235 ккал. Белки: 290 г. Жиры: 115 г. Углеводы: 279 г.
Калории: 346 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 6 г. Углеводы: 60 г.
Ингредиенты
Калории: 309 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 35 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 96 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 751 ккал. Белки: 22 г. Жиры: 48 г. Углеводы: 61 г.
Калории: 188 ккал. Белки: 38 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 190 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 5 г. Углеводы: 36 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 378 ккал. Белки: 42 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 41 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 161 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 593 ккал. Белки: 61 г. Жиры: 20 г. Углеводы: 43 г.
Калории: 320 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Калории: 97 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 21 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 498 ккал. Белки: 49 г. Жиры: 18 г. Углеводы: 34 г.
Калории: 225 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Банан
200 гр.
Калории: 178 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 46 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 403 ккал. Белки: 47 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 52 г.
Калории: 45 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Калории: 166 ккал. Белки: 28 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 8 г.
Ингредиенты
Калории: 159 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 370 ккал. Белки: 35 г. Жиры: 9 г. Углеводы: 46 г.
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Комментарии