8
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
66820
Просмотров
9.2
Рейтинг
53
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Мужчин
9.2
Рейтинг пользователей
(38 голосов)
Голосовать
Автор плана тренировок
Москва , 29 лет | Тренировал

Для того чтобы стимулировать рост мышечной массы, можно применять принцип чередования. Его суть в том чтобы выполнять подходы на мышцы - антогонисты ( имеют противоположное действие "тяни-толкай") поочередно. Таким образом вы сможете работать с достаточно большими весами, но в то же время использовать рационально время отдыха, т.е. это время посвящено не пассивному отдыху, а тренировке мышцы-антогониста. Этот прием стимулирует лучшее восстановление целевых мышц как в рамках отдыха, так и в нетренеровочное время. К тому же гораздо уменьшает продолжительность тренировки. По принципу тренинга антогонистов или просто чередования лучше всего тренировать следующие типичные пары: бицепс - трицепс, грудь - спина, квадрицепс - бицепс бедра. Рекомендуется отказаться от отдыха между парами подходов, это увеличит интенсивность тренировки, поэтому нужно быть подготовленным. Питание так же играет очень важную роль, оно должно оставаться достаточно каллорийным чтобы обеспечить большие энергозатраты. Но старайтесь не злоупотреблять углеводами, потому что от жира накопленного в период массанабора будет достаточно тяжело потом избавиться. Ну и конечно не забывайте о крепком здоровом сне. Анаболизма!

Тренируем мышцы антогонисты.

В понедельник делаем чередование жима лёжа и подтягиваний широким хватом. Т.е. мы после жима идем сразу делать упражнение подтягивания. Потом отдых 2 мин и снова жим+подтягивания.

Отжимания на брусьях+тяга штанги в наклоне аналогично как и предыдущее упражнение.

В среду антогонистами у нас являются квадрицепс и бицепс бедра. Делаем разгибание ног+сгибания ног. Отдых между суперсетами 2 мин.

В пятницу чередуем жим лежа на наклонной скамье и тягу штанги в наклоне.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1. Грудь, спина
Суперсет
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
5 подходов 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
5 подходов 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
4 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
4 подхода 30 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3. Ноги
Суперсет
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
5 подходов 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
4 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
4 подхода 30 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5. Грудь,спина, плечи
Суперсет
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье
5 подходов 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
5 подходов 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
4 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
4 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
4 подхода 30 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3235 ккал. Белки: 290 г. Жиры: 115 г. Углеводы: 279 г.
Калории: 346 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 6 г. Углеводы: 60 г.
Ингредиенты
Калории: 309 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 35 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 96 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 751 ккал. Белки: 22 г. Жиры: 48 г. Углеводы: 61 г.
Калории: 188 ккал. Белки: 38 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 190 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 5 г. Углеводы: 36 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 378 ккал. Белки: 42 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 41 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 161 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 593 ккал. Белки: 61 г. Жиры: 20 г. Углеводы: 43 г.
Калории: 320 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Калории: 97 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 21 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 498 ккал. Белки: 49 г. Жиры: 18 г. Углеводы: 34 г.
Калории: 225 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Банан
200 гр.
Калории: 178 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 46 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 403 ккал. Белки: 47 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 52 г.
Калории: 45 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Калории: 166 ккал. Белки: 28 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 8 г.
Ингредиенты
Калории: 159 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 370 ккал. Белки: 35 г. Жиры: 9 г. Углеводы: 46 г.
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Комментарии