16
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
24925
Просмотров
9.4
Рейтинг
20
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
9.4
Рейтинг пользователей
(7 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Москва , 24 года | Тренировал

Все упражнения в созданной программе направлены на набор мышечной массы. Каждое упражнение следует делать на 6 повторений – вес необходимо выбирать соответствующий (большой). Выбирать веса нужно так, чтобы последнее повторение было практически отказным. Такое решение «взорвет» ваши мышцы и даст толчок для активного роста.

Вся программа разбита на 3 цикла, каждый из которых рассчитан на 8 недель. Между циклами обязательно нужен 2х недельный перерыв, что даст возможность как следует отдохнуть организму. В это время он будет активно расти и восстанавливаться. И к очередному циклу организм будет подходить отвыкшим от нагрузок и полностью отдохнувшим, что играет только на руку атлету.

Цикл предусматривает три тренировки в неделю, через день (понедельник/среда/пятница, или вторник/четверг/суббота). Каждая тренировка должна укладываться в час максимум, иногда можно дольше, но немного.

Первый цикл

Этот комплекс предусматривает чередование недель со 100-процентной нагрузкой и 70-процентной нагрузкой. То есть, первая неделя тренировок с полной нагрузкой, а на следующей неделе занимаетесь со сниженной нагрузкой.

Проценты указаны для атлетов, обладающих хорошими восстановительными способностями. Если организм долго восстанавливается, и вы чувствуете, что к тренировкам вы подходите не полностью отдохнувшим, то можно снизить нагрузки до 60-50 процентов. Масса от этого не уменьшится, но организму обязательно нужно давать качественно отдыхать.

Чередование 100 процентов и 70 процентов через неделю будет применяться во всех оставшихся циклах.

По этой части программы требуется заниматься на протяжении 2 месяцев. Конечно, за этот период времени 10 килограммов не прибавится, но это только первые шаги. Организовываем 2-недельный отдых.

Второй цикл

После двухнедельного отдыха снова приступаем к тренировкам, увеличиваем число повторений. Во всем остальном упражнения остаются прежними, кроме пресса на 8 раз. Как только прошло 2 месяца по этой части программы, снова следует 2-недельный перерыв. Обязательно!

Третий цикл

Интенсивность в третьем цикле повышается, еще больше увеличивается число повторений, а также снижаются веса. Нужно помнить, что каждая тренировка не может превышать 75 минут, в идеале час. Между подходами перерывы тоже сокращаем, трансформируя программу ближе к аэробному режиму (не больше минуты перерыв между подходами, лучше 35-45 секунд).

Итог

Комплексная программа, направленная на набор мышечной массы, после третьего цикла считается полностью выполненной. Снова любимый 2-недельный отдых и можно начинать сначала. Никогда не забываем о питании, соблюдая требуемый уровень калорий в рационе. Даже во время отдыха нельзя отступать от режима питания. Никакого роста мышц без правильного питания не дождетесь, поэтому всегда следуем калорийному рациону с высоким содержанием белка.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

План тренировок
Неделя 1. День 1.
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой стоя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
Если можете подтягиваться больше, то повесьте груз
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
3-4 подхода На максимум повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 2.
День отдыха
Неделя 1. День 3.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 4.
День отдыха
Неделя 1. День 5.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
3-4 подхода На максимум повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседания со штангой
Приседания со штангой
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим Арнольда
Жим Арнольда
3 подхода 6-8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 6.
День отдыха
Неделя 1. День 7.
День отдыха
Неделя 2. День 1.
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
Если можете подтягиваться больше, то повесьте груз
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
3-4 подхода На максимум повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 2.
День отдыха
Неделя 2. День 3.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 4.
День отдыха
Неделя 2. День 5.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим Арнольда
Жим Арнольда
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
3-4 подхода На максимум повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 6.
День отдыха
Неделя 2. День 7.
День отдыха
Неделя 3. День 1.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Используйте кривой гриф
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
3-4 подхода На максимум повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 2.
День отдыха
Неделя 3. День 3.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Пуловер лежа с гантелей
Пуловер лежа с гантелей
3 подхода 12-15 повторений Без отдыха
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отведение руки с гантелей в наклоне
Отведение руки с гантелей в наклоне
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 4.
День отдыха
Неделя 3. День 5.
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажёре сидя
Сгибание ног в тренажёре сидя
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
3 подхода 15-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 6.
День отдыха
Неделя 3. День 7.
День отдыха
Комментарии