4
Недели
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
28085
Просмотров
8.5
Рейтинг
16
Добавили в избранное
Цель: Увеличение силы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
8.5
Рейтинг пользователей
(19 голосов)
Голосовать
Автор плана тренировок
Москва , 28 лет | Тренировал

Пампинг – это вид тренировок, отличительная особенность которого большое число повторений в подходе, при этом отягощения выбираются средние. В процессе такой тренировки мышцы активно насыщаются кровью, а использование суперсетов и небольшое время на отдых, просто не дают крови покинуть мышцы. Это приводит к тому, что мышцы заметно раздуваются в объеме.

Особенности этой программы и советы

  • помогает развитию медленных мышечных волокон – за счет использования большого количества повторений. Этот вид волокон не сильно прибавляет мышечной массы, но зато помогает развить их общую силу и выносливость. Что не редко используют чтобы преодолеть «застой»
  • во время пампинг тренировки большое количество крови, попавшее в мышцы приносит большое количество микроэлементов, которые помогут лучше работать на самой тренировке, а также быстрее восстановиться
  • каждое упражнение старайтесь выполнять концентрированно, не торопясь. Представьте, как работают Ваши мышцы. Это поможет получить максимальную пользу от пампинга.
  • пампинг тренировки требуют много энергии – чтобы избежать распада мышц выпейте белково-углеводный коктейль перед самой тренировкой, а также перед заминкой.

Комментарии к упражнениям

  • Все упражнения, из которых состоит данная программа (кроме последних в тренировочном дне) соединены в суперсеты – сперва необходимо выполнить подход первого упражнения, 10-30 секунд отдохнуть (или вообще не останавливаться) и переходить ко второму. После выполнения связки из 2х упражнений можно отдохнуть – 1-2 минуты.
  • Упражнения подбирались с учетом суперсетов - разведения гантелей лежа и жим гантелей сидя выполняются одними и теми же гантелями на наклонной скамье.
  • При выполнении отжиманий, гиперэкстензии, подтягиваний используйте утяжеления, если Вам слишком легко дается нагрузка.

Не забывайте, что Вы можете отредактировать эту и любую другую программу тренировок, используя удобный инструмент на нашем сайте – редактор тренировок.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
Неделя 1. День 1. Тренировка А
Суперсет
Отжимания от пола
Отжимания от пола
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
наклонная скамья 45 градусов
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
4 подхода 15-20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 2.
День отдыха
Неделя 1. День 3. Тренировка Б
Суперсет
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
фронтальные приседания
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
4 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 4.
День отдыха
Неделя 1. День 5. Тренировка А
Суперсет
Отжимания от пола
Отжимания от пола
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
наклонная скамья 45 градусов
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
4 подхода 15-20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 6.
День отдыха
Неделя 1. День 7.
День отдыха
Неделя 2. День 1. Тренировка Б
Суперсет
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
фронтальные приседания
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
4 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 2.
День отдыха
Неделя 2. День 3. Тренировка А
Суперсет
Отжимания от пола
Отжимания от пола
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
наклонная скамья 45 градусов
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
4 подхода 15-20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 4.
День отдыха
Неделя 2. День 5. Тренировка Б
Суперсет
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
фронтальные приседания
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
4 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 6.
День отдыха
Неделя 2. День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 2842 ккал. Белки: 245 г. Жиры: 98 г. Углеводы: 247 г.
Калории: 107 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 27 г.
Ингредиенты
Калории: 173 ккал. Белки: 7 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 30 г.
Ингредиенты
Калории: 129 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 24 г.
Ингредиенты
Калории: 83 ккал. Белки: 17 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Калории: 162 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 11 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 654 ккал. Белки: 43 г. Жиры: 16 г. Углеводы: 83 г.
Калории: 129 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 24 г.
Ингредиенты
Калории: 48 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 13 г.
Ингредиенты
Калории: 144 ккал. Белки: 25 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 321 ккал. Белки: 29 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 42 г.
Калории: 85 ккал. Белки: 7 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 17 г.
Ингредиенты
Калории: 501 ккал. Белки: 44 г. Жиры: 33 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 314 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 61 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 900 ккал. Белки: 63 г. Жиры: 36 г. Углеводы: 83 г.
Калории: 239 ккал. Белки: 37 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Калории: 116 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 22 г.
Ингредиенты
Калории: 180 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 15 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 535 ккал. Белки: 55 г. Жиры: 24 г. Углеводы: 28 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 432 ккал. Белки: 55 г. Жиры: 18 г. Углеводы: 11 г.
Комментарии