8
Недель
4
Дня в неделю
1:30
Час в день
66025
Просмотров
9.2
Рейтинг
58
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Женщин
9.2
Рейтинг пользователей
(31 голос)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Тула , 21 год | Тренировал

Дорогие дамы! Если Ваше цель – красивая форма ягодиц - то эта тренировочная программа то, что нужно!

Лучшие упражнения для Ваших ягодиц!

Часто бывает, что женщины подбирают не совсем подходящие упражнения для тренировки ягодиц, и долгое время не могут достигнуть желаемых результатов.

В данной тренировочной программе подобраны упражнения, в которых ягодицы работаю наиболее эффективно. Поэтому упражнения, в которых в большой степени задействованы квадрицепсы (например, гакк-приседания, жим ногами) в данную тренировку не включены.

Накачай свою попу!

Вы должны понять главный принцип тренинга. Если не чувствуете жжение в мышцах во время выполнения упражнений, значит вы работаете не с полной отдачей! Самое важное во время тренировки – сделать так, чтобы мышцы горели. Всем, кто хочет добиться результата стоит запомнить и следовать этому правилу.

Всегда следите за нагрузкой, которую Вы используете на тренировках. Как только Вы чувствуете, что она недостаточна, сразу увеличивайте её! Только прогрессирующая нагрузка даст необходимый результат и приведет к росту мышц.

Лучшая тренировка для ягодиц.

Тренировочный план сконцентрирован на работе ягодичных мышц. Дополнительная цель – работа мышц верхней части тела.

Тренировка рассчитана на 4 занятия в неделю, но в соответствии с Вашим стилем жизни может быть скорректирована на 3 тренировки в неделю. Уменьшать число тренировок не целесообразно.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1.
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
5 подходов 4 повторения Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем таза одной ногой
Подъем таза одной ногой
2 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания от пола
Отжимания от пола
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Отведение ноги в сторону в кроссовере
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3.
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
2 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Приседания со штангой
Приседания со штангой
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
2 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
2 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отведение ноги в сторону в кроссовере
Отведение ноги в сторону в кроссовере
2 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5.
Подъем ягодиц со штангой на полу
Подъем ягодиц со штангой на полу
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Зашагивания на скамью
Зашагивания на скамью
2 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Планка
Планка
2 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите затраченное время

мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью
Подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
при необходимости использует гравитрон или просим помочь
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
2 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Комментарии