8
Недель
4
Дня в неделю
1:00
Час в день
17293
Просмотра
8.7
Рейтинг
16
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Профессионал
Для кого: Мужчин
8.7
Рейтинг пользователей
(13 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Москва , 23 года | Тренировал

Данная программа тренировок использовалась Ятсом в середине 90-х. Она была составлена им самостоятельно и базировалась на принципах Артура Джонса и Майка Ментцера. Смысл программы – большая интенсивность и снижении продолжительности и количества тренировок, по сравнению с теми объемами, который поделывали остальные бодибилдеры. Сначала к такому подходу к тренировочному процессу другие относились скептически, но после того как Дориан добился значительных результатов, интерес его программе тренировок стал возрастать. Позднее были изданы видео и книга о тренировках Дориана Ятса «Blood & Guts», и тысячи бодибилдеров тренировались по его программе. Идея и успех тренировочного плана Ятса просто объясняется – нужно обеспечить достаточное время восстановления после интенсивной нагрузки.

Частота тренировок

Мышечный рост происходит только после того как мышцы получат большую нагрузку, во время восстановления и сверхкомпенсации. Будете тренироваться слишком часто – самая важная часть восстановления – сверхкомпенсация не будет достигнута и тренировочный процесс пойдет насмарку. У каждого организма своя индивидуальная способность к восстановлению. Но в самом общем случае Дориан Ятс рекомендует тренировать каждую мышцу раз в 6-7 дней. Конечно, это среднее значение и Вы сами должны отслеживать при какой частоте тренировок будете прогрессировать. Для эффективных тренировок программа составляется по принципу сплита – когда мышцы прорабатываются отдельно в течение недели.

Выбор упражнений

Эффективный тренировочный план обязательно должен состоять из базовых, и изолирующие упражнения. Все знают, что самые эффективные упражнения для стимуляции роста мышц – это базовые (многосуставные), Именно они создают самый сильный стресс сразу на группу мышц. Изолирующие упражнения стоит применять для усиленной проработки отдельно взятой мышцы. Кроме этого доказано, что разные изолирующие упражнения воздействуют на разные участки мышцы. Например, французский жим единственное эффективное упражнением для длинной головки трицепса.

Объем тренировки

Несколько десятилетий ошибочно считалось, что чем больше объем тренировки, чем эффективнее стимуляция роста мышц. На самом деле это конечно не так. Высокообъемная тренировка не подразумевает использование больших весов, а это не подтолкнет Ваши мышцы к росту. Ятс утверждал, что после хорошей разминки достаточно одного тяжелого, интенсивного сета в упражнении вполне достаточно для эффективного мышечного роста для стимуляции максимального роста. Все, что превышает такую нагрузку, урезает возможности к восстановлению организма и росту мышц. А это приводит к перетренированности.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1. дельты, трапеции, трицепсы
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Разминочный подход
1 подход 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
2 подхода 8-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
2 подхода 8-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Разведение рук назад в кроссовере
Разведение рук назад в кроссовере
2 подхода 10-20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Шраги с гантелями стоя
Шраги с гантелями стоя
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
2 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
4 подхода 25 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2. спина, дельты
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
1 подход 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
2 подхода 8-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
2 подхода 8-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Разведение гантелей стоя в наклоне
Разведение гантелей стоя в наклоне
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 3.
День отдыха
День 4. грудь, бицепсы
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
наклон скамьи 45 градусов
2 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
первый подход разминочный
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
наклон скамьи 45, первый подход разминочный
2 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
первый подход разминочный
2 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
первый подход разминочный
2 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
1 подход 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
4 подхода 25 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 5. бедра, голень
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
первый подход - разминочный
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
первый подход - разминочный
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Приседания в гакк-тренажере
Приседания в гакк-тренажере
первый подход - разминочный
2 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Приседания в гакк-тренажере
Приседания в гакк-тренажере
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
разминочный
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
разминочный
1 подход 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
1 подход 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии