8
Недель
4
Дня в неделю
1:00
Час в день
15070
Просмотров
9.8
Рейтинг
26
Добавили в избранное
Цель: Жиросжигание
Телосложение: Любой
Сложность: Профессионал
Для кого: Женщин
9.8
Рейтинг пользователей
(6 голосов)
Голосовать
Автор плана тренировок
Тольятти , 31 год | Тренировал

Круговая тренировка на все мышечные группы, сформированная по принципу "тяни-толкай". Упражнения чередуются верх-низ, чтобы работающая группа мышц отдыхала во время выполнения следующего упражнения.

Подходом считается выполнение упражнения 1 раз с заданным количеством повторений. Отдыхом между подходами считается время перемещения от одного тренажера к другому. После выполнения одного большого круга следует отдых 2-3 минуты. Далее снова выполнение кругов, 3-5 за тренировку.

После тренировки - 15 минут на эллипсоидном тренажере, чтобы окончательно потратить гликоген и усилить процесс жиросжигания.

Обязательна заминка после тренировки, растяжка на все группы мышц, затронутые в работе в данный день. Обязательно соблюдение плана питания для жиросжигания. Питание - 100% успеха!

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

План тренировок
День 1.
Дроп-сет
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3.
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Дроп-сет
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Планка
Планка
1 подход 60 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5.
Дроп-сет
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
Планка
Планка
1 подход 60 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
1 подход 20 повторений Отдых между подходами 30 сек.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 1757 ккал. Белки: 157 г. Жиры: 50 г. Углеводы: 170 г.
Калории: 162 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 11 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Калории: 146 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 26 г.
Ингредиенты
Калории: 71 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 18 г.
Ингредиенты
Калории: 36 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 415 ккал. Белки: 27 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 46 г.
Яблоки
100 гр.
Калории: 52 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 14 г.
Ингредиенты
Калории: 94 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 146 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 25 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 58 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 13 г.
Ингредиенты
Салат
85 гр.
Калории: 15 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 3 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 424 ккал. Белки: 55 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 16 г.
Калории: 156 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 41 г.
Ингредиенты
Калории: 126 ккал. Белки: 11 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 14 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 282 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 55 г.
Калории: 321 ккал. Белки: 42 г. Жиры: 13 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 45 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Яблоки
100 гр.
Калории: 52 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 14 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 418 ккал. Белки: 43 г. Жиры: 15 г. Углеводы: 25 г.
Калории: 72 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 3 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 72 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 3 г.
Комментарии