3
Недели
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
40751
Просмотр
10
Рейтинг
42
Добавили в избранное
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Мужчин
10
Рейтинг пользователей
(17 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Москва , 24 года | Тренировал

По ряду причин в посещениях тренажерного зала могут случаться продолжительные перерывы. Лень, любовь, болезнь, работа и другие отговорки причина этому. После большого перерыва (месяц и более) Ваш организм отвык от регулярной физической нагрузки и ему нужна программа, которая поможет адаптироваться. Как раз для этого и нужна эта программа тренировок.

Особенности данного тренировочного плана

Вспомните технику выполнения упражнений - это и будет основной целью первой тренировки. Не гонитесь за большими весами, главное - вспомнить механику выполнения упражнений.

С каждой последующей тренировкой постепенно увеличивайте вес нагрузки (по 2,5-5 кг). На третью неделю тренировки должны проходить с Вашими привычными рабочими весами (которые были до перерыва).

Перед каждой тренировкой обязательно проводите разминку. Например, начините тренировку с 5 минутной ходьбы на эллиптическом тренажере. Потом хорошо разомните все суставы и мышцы тела.

Время отдыха указано среднее. В зависимости от уровня подготовленности можете менять эту цифру. Помните - вы должны отдыхать ровно столько, сколько нужно конкретно Вашему организму (более подробно про отдых между подходами).
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем ног в упоре
Подъем ног в упоре
2 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
2 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
2 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
2 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
узкий хват
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
2 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
2 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии