8
Недель
3
Дня в неделю
1:10
Час в день
8032
Просмотра
8.4
Рейтинг
5
Добавили в избранное
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
8.4
Рейтинг пользователей
(3 голоса)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Челябинск , 26 лет | Тренировал

Причин, по которым есть возможность заниматься только с гантелями, может быть множество. Возможно только они в вашем распоряжении, или же по каким-либо причинам вы не можете использовать штангу, или отсутствие тренажеров не оставляет выбора. Однако не стоит вычеркивать свое имя из потенциальных обладателей титула мистер Олимпия.

Ни стоит недооценивать тренировки с гантелями - начальные знания в анатомии и биомеханике помогут тебе в таких тренировках.

Анатомия – это наука изучающая форму и строение человеческого организма.

Биомеханика - это учение о двигательных возможностях и двигательной деятельности человека и животных.

Но не приветствуется извращаться и привязывать отягощения к ногам, чтоб сделать разгибания или сгибания ног. Существует достаточно упражнений на ноги с использованием гантелей.

Плюсы таких тренировок в том, что активно включаются в работу мышцы стабилизаторы. Так же развивают координацию и в некоторых случаях позволяют выполнить упражнение более амплитудно.

Стабилизаторы – это мышцы, которые фиксируют положение той или иной части тела (не участвуют в движении) и предотвращают различные повреждения во время выполнения движений.

Минусы таких тренировок в том что у вас ограниченный арсенал упражнений, да и в скором времени, если у вас нет возможности увеличивать вес отягощений, гантели не будут позволять прогрессировать, так как они, просто-напросто, станут легкими для вас. Но не нужно торопиться бросать тренировки! Помните - лучше себя держать всегда в надлежащей форме, ведь может, совсем скоро, и на вашей улице откроется тренажерный зал и тогда вы сможете подобрать себе другую тренировку, из представленных на нашем сайте.

Так же замечу, что тренировки с гантелями (независимые отягощения) очень сложны и на первых парах не стоит хватать гантели те, что побольше. Отнеситесь со всей серьезностью, и даже если вы уже достаточно опытный атлет, не стоит пренебрегать страхующим. Ведь может в порыве усилий вы потеряете контроль движения, а удар гантелей в любую часть тела, особенно по голове, чреват последствиями.

Вес следует подбирать такой, чтобы выполнения всех запланированных подходов и повторений было полным. Программа не подразумевает работу в отказ. Если вы выполнили все повторения в первом подходе и чувствуете, что выполнили бы еще 3-4 повторения максимум, то это как раз ваш рабочий вес, но если была излишняя легкость выполнения и чувствуется существенный недобор - возьмите гантель на 2-3,5 кг тяжелее.

Дабы избежать травм внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения, подробное описание и даже видео вы найдете на нашем сайте в разделе с упражнениями.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя
3 подхода 12 повторений Без отдыха
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разведение гантелей стоя в наклоне
Разведение гантелей стоя в наклоне
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим Арнольда
Жим Арнольда
2 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Подъем гантелей перед собой
Подъем гантелей перед собой
3 подхода 10 повторений Без отдыха
Тяга гантелей стоя в наклоне
Тяга гантелей стоя в наклоне
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Тяга одной гантели в наклоне
Тяга одной гантели в наклоне
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Шраги с гантелями стоя
Шраги с гантелями стоя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Пуловер лежа с гантелей
Пуловер лежа с гантелей
3 подхода 15 повторений Без отдыха
Отжимания от пола
Отжимания от пола
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Приседание плие с гантелей
Приседание плие с гантелей
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Болгарские выпады
Болгарские выпады
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Отведение руки с гантелей в наклоне
Отведение руки с гантелей в наклоне
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии