4
Недели
4
Дня в неделю
1:00
Час в день
20129
Просмотров
10
Рейтинг
32
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Женщин
10
Рейтинг пользователей
(5 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Тольятти , 31 год | Тренировал

Приходя в зал у большинства девочек просьба к тренеру: «Хочу попу, как…!» и далее имена знаменитых бикинисток. Верх качать все равно придется, во-первых, мышцы спины поддерживают позвоночник, сильные и тренированные они исключают получение части травм как в обычной жизни, так и на тренировках, во-вторых со слабой спиной и руками не получится взять нормальный вес гантель и штанги при правильной технике для того, чтобы прокачать ноги и ягодицы, в-третих, с прокаченными мышцами спины приобретается красивая осанка. Так что, два дня в неделю придется уделить верху.

Важно!

Обязательно следим за правильной техникой выполнения упражнений. При больших весах – используем пояс. Вес выбираем такой, чтобы не страдала техника!

Отхыд между подходами 30-60сек., у разных спортсменов разное время.


Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

План тренировок
День 1. грудь, трицепс
Отжимания от пола
Отжимания от пола
отжимаемся от лавки
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
широкий хват
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
наклон скамьи 60 градусов
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3. ягодицы, голень, дельты
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
на ягодицы
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разведение ног в тренажере
Разведение ног в тренажере
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5. спина, бицепс
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
используем гравитрон
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
наклон скамьи 75 градусов
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6. ягодицы, голень, дельты
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Приседания с гантелями
Приседания с гантелями
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 7.
День отдыха
Комментарии