8
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
20449
Просмотров
8.7
Рейтинг
12
Добавили в избранное
Цель: Увеличение силы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
8.7
Рейтинг пользователей
(32 голоса)
Голосовать
Автор плана тренировок
Москва , 28 лет | Тренировал

Пришла пора подумать о прорыве в силовых показателях. Конечно же они росли в течение ваших тренеровок, мышцы крепли и увеличивались в размерах, но вы должны понимать что настоящий прорыв случится тогда когда вы начнете заниматься с солидными весами. Если посмотреть с какими весами занимаются профессиональные бодибилдеры, то вы обнаружите что их рабочие веса в жиме лежа редко меньше 200 кг, а в становой тяге и приседаниях и вовсе 300 кг при 8 повторениях. Безусловно вы можете назвать их химиками, стероидными монстрами которым помогает поднимать такие тяжести фармакология, но и в натуральном бодибилдинге (без применения стероидов) есть много ребят которые поднимают на тренировках впечатляющие веса. Не надо никого обманывать, все знают что с применением различных препаратов увеличивается сила, но и без них можно смело брать рабочий вес в жиме в 1,5 раза больше собственного и делать с ним 8-10 повторений, а в приседе и становой тяге так вообще тяжесть двукратно превышающую вес самого атлета. В этом вам поможет силовой мезоцикл. Он предназначен для того чтобы стимулировать активный рост мышц и укрепить ваши сухожилия. Со временем увеличивая вес вы превратитесь из рядового физкультурника в тренированного атлета. И главная заповедь тренировок на силу это: делай базу! Базовые упражнения, а точнее 3 столпа: жим лежа, становая тяга и приседания со штангой - будут вашими помощниками в преобретении силы и дальнейшем развитии вас как культуриста. Доказано что выполняя базовые упражнения, больше всего задействуется мышц и тем самым увеличивается выделение собственного тестостерона и гормона роста. Именно поэтому в силовом мезоцикле очень много базы.

Упражнения в данном тренировочном плане выполняются с рабочим весом, если не указано в примечании иное.

Не забывайте в период такого тренинга питаться очень хорошо и правильно, для того чтобы был прирост нужно есть много белков, еще больше углеводов и в целом довольно каллорийно. Успехов!

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1. Грудь, плечи. Остальное второстепенно.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
5 подходов 8 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
70-80% от рабочего веса
5 подходов 10 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
70-80% от рабочего веса
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
70-80% от рабочего веса
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3. Спина. Остальное второстепенно
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
4 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
5 подходов 8 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
70-80% от рабочего веса
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Скручивания на наклонной скамье
Скручивания на наклонной скамье
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5. Ноги, бицепс. Остальное второстепенно
Приседания со штангой
Приседания со штангой
5 подходов 10 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
70-80% от рабочего веса
5 подходов 8 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
70-80% от рабочего веса
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3235 ккал. Белки: 290 г. Жиры: 115 г. Углеводы: 279 г.
Калории: 346 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 6 г. Углеводы: 60 г.
Ингредиенты
Калории: 309 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 35 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 96 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 751 ккал. Белки: 22 г. Жиры: 48 г. Углеводы: 61 г.
Калории: 188 ккал. Белки: 38 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 190 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 5 г. Углеводы: 36 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 378 ккал. Белки: 42 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 41 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 161 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 593 ккал. Белки: 61 г. Жиры: 20 г. Углеводы: 43 г.
Калории: 320 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Калории: 97 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 21 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 498 ккал. Белки: 49 г. Жиры: 18 г. Углеводы: 34 г.
Калории: 225 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Банан
200 гр.
Калории: 178 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 46 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 403 ккал. Белки: 47 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 52 г.
Калории: 45 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Калории: 166 ккал. Белки: 28 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 8 г.
Ингредиенты
Калории: 159 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 370 ккал. Белки: 35 г. Жиры: 9 г. Углеводы: 46 г.
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Комментарии