4
Недели
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
33763
Просмотра
8.9
Рейтинг
30
Добавили в избранное
Цель: Поддержание формы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Женщин
8.9
Рейтинг пользователей
(24 голоса)
Голосовать
Автор плана тренировок
Тула , 21 год | Тренировал

Для кого эта программа

Многие девушки грезят подтянутой стройной фигурой, которая будет притягивать восторженные взгляды мужчин. С красивой фигурой можно подобрать что-то особенное в свой гардероб и не волноваться что вы будете в этом выглядеть как-то нелепо. Вы будете чувствовать себя раскованно и уверенно, потому что многое в восприятии зависит от вашего внешнего вида. Но помимо шикарной фигуры вы получите еще и здоровые волосы и ногти, красивый цвет кожи, ведь при регулярных физических нагрузках все клетки организма быстрее обновляются, а мышцы насыщаются лучше кислородом и полезными элементами. Фактически тренировки - это путь к молодости! Не говоря уже о том что тренированное тело - это сильное сердце, глубокое дыхание, стройная осанка, ловкость и грациозность.

Тренировочный план преднаязначен для девушек, которые уже давно занимаются в зале, и хотят поддерживать свою фигуру в хорошем состоянии.

Особенности программы

Программа рассчитана на посещение тренажерного зала 3 раза в неделю, в ней задействованы как базовые, так и изолирующие упражнения.

BeautyStrong является трехдневным сплитом.

Сплит - разделение программы на циклически повторяющиеся тренировки, поделенные на группы мышц. Читать подробнее

В первый день тренируются спина и плечи поочереди, чтобы не перегружать мышцы.
Во второй день тренировок мы уделим внимание только ногам. Силовая тренировка ног так же способствует сжиганию лишнего веса.
Третий день тренировок мы посвятим груди и рукам.
В начале тренировки не забывайте хорошо размятся, при необходимости можете начать тренировку с кардио нагрузки. Каждое упражнение рекомендуется начинать с разминочного подхода, так вы разогреете мышцы, подготовите их к работе и вспомните механику выполнения.

Оставайтесь всегда в форме!

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1. Спина и плечи
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
2 подхода 3 повторения Отдых между подходами 1 мин.
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3. Ноги
Подъём на икры сидя
Подъём на икры сидя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями
3 подхода 16 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5. Грудь и руки
Планка
Планка
2 подхода по 1-2 мин
2 подхода 1 повторение Отдых между подходами 2 мин.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 1757 ккал. Белки: 157 г. Жиры: 50 г. Углеводы: 170 г.
Калории: 162 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 11 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Калории: 146 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 26 г.
Ингредиенты
Калории: 71 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 18 г.
Ингредиенты
Калории: 36 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 415 ккал. Белки: 27 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 46 г.
Яблоки
100 гр.
Калории: 52 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 14 г.
Ингредиенты
Калории: 94 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 146 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 25 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 58 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 13 г.
Ингредиенты
Салат
85 гр.
Калории: 15 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 3 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 424 ккал. Белки: 55 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 16 г.
Калории: 156 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 41 г.
Ингредиенты
Калории: 126 ккал. Белки: 11 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 14 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 282 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 55 г.
Калории: 321 ккал. Белки: 42 г. Жиры: 13 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 45 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Яблоки
100 гр.
Калории: 52 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 14 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 418 ккал. Белки: 43 г. Жиры: 15 г. Углеводы: 25 г.
Калории: 72 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 3 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 72 ккал. Белки: 12 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 3 г.
Комментарии