12
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
20325
Просмотров
9.8
Рейтинг
19
Добавили в избранное
Цель: Увеличение силы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
9.8
Рейтинг пользователей
(11 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Москва , 24 года | Тренировал

Особенностью данной программы является постепенное увеличение увеличение рабочих весов на каждой тренировке на 10%. При этом за отправную точку берется значение в 60% от вашего рабочего. А закончите вы цикл со значением в 110-120!

Например, ваш рабочий вес в жиме лежа 100 кг. Вы начинаете тренировку с 60% от него - 60 кг и на каждой последующей тренировке увеличиваете на 10 кг (10% от текущего рабочего веса). Через 4 недели вы выйдете на свой привычный рабочий вес, но за счет этой программы тренировок вы перешагнете через него на 10-20%!

Наверняка при регулярных тренировках каждый замечал за собой, что длительный перерыв увеличивает силу. Это выражается в возможности сделать большее число повторений при сохранении рабочего веса или просто накинуть дополнительные килограммы. Такой же эффект наблюдается при небольшом перерыве, когда сила быстро восстанавливается и немного увеличивается.

Это обусловлено накоплением резервов (суперкомпенсацией), которые организм использует сразу при очередной нагрузке прежнего уровня. Силовые тренировки по такой схеме дают возможность без процесса декомпенсации накопить нужную энергию. Когда атлет постепенно идет к рабочим весам, организм адаптируется под постепенный рост нагрузок, а уже отсутствие работы на предельном уровне дает возможность эффективно восстановить затраченные ресурсы.

Таким образом, пока уровень нагрузок подойдет к рабочему весу, организм полностью восстановится, станет крепче и будет готов к повышению рабочего веса. Только подобная схема тренировок будет способствовать постоянному прогрессу и росту силовых показателей.

Если же держаться на максимуме каждую тренировку, организм не сможет эффективно работать, ведь не будет времени на скопление резервной энергии. Если не давать времени на восстановление, то значительно увеличивается риск перетренированности. Уже это повлечет за собой стремительное снижение результатов и регрессию в весах.

Предлагаемая эффективная программа тренировки направлена на силу и предусматривает несколько тяжелых базовых упражнений за тренировку. В основном здесь буду нагружаться большие мышечные группы, но есть и небольшое количество изолирующих упражнений, необходимых для эффективной проработки небольших мышечных групп.

Смысл программы – строго придерживаться процентной нагрузки в каждом упражнении, которая увеличивается от тренировоки к тренировке. Здесь нужно понимать, что если вы делаете 80% нагрузку, то она должна быть во всех упражнениях! И ваши силовые обязательно будут расти!

Не забывайте, что вы должны высчитать 60% от своего рабочего веса для каждого упражнения перед началом цикла. И не забывайте вести дневник тренировок!

Кстати, когда будет достигнута новая планка в рабочих весах, дальше следует начинать с нагрузок в 60 процентов, но уже от нового уровня. Соблюдайте режим и качественно питайтесь. К тренировкам нужно подходить с умом!

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1.
Приседания со штангой
Приседания со штангой
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Подтягивания прямым хватом
Подтягивания прямым хватом
Выполняйте с дополнительным отягощением
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
4 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Скручивания лёжа
Скручивания лёжа
3 подхода 15-25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
4 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Выполняйте с дополнительным отягощением
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Подъем ног в висе
Подъем ног в висе
3 подхода 10-15 повторений Отдых между подходами 1 сек.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5.
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
4 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим Арнольда
Жим Арнольда
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии