8
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
10179
Просмотров
10
Рейтинг
7
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Мужчин
10
Рейтинг пользователей
(6 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Челябинск , 26 лет | Тренировал

Данный план подходит для тех, кто только решил прийти в тренажерный зал и пойти на штурм «сотки» в жиме лежа. Здесь вы найдете подробное описание что для это нужно делать, а чего стоит избегать, чтобы путь к заветным килограммам был не так тернист. Но не ждите, что будет легко!

Как уже говорилось этот план для «новичков». Можно сказать для тех, кто еще ни разу не брался за штангу, и тяжелее чайника не по поднимал ничего.

Жим лежа – это соревновательное упражнение в пауэрлифтинге, так же проводятся соревнования отдельно по жиму лежа. Выполняется из положения лежа на горизонтальной скамье, штанга в выпрямленных руках, по команде старшего судьи опускается на грудь и после видимой паузы атлет выжимает штангу вверх на прямые руки.

Важно! Новоиспеченным жимовикам не стоит гнаться за весами, и стараться на первой же тренировке побить рекорд своего товарища. Жим лежа достаточно опасное упражнение если пренебрегаете техникой выполнения, а также пытаетесь выполнить подход с весом к которому не готовы.

Основная нагрузка в данном упражнении ложится на:

  • суставы: плечевой, локтевой, лучезапястный
  • мышцы: грудные, дельты, трицепс

Особенности плана тренировок для жима лежа

Возьмем в расчет новичка, который совершенно не знаком со спортивными дисциплинами, и в школе уроки физической культуры он прогуливал. То есть очень большая вероятность, что с физическими качествами существуют серьезные проблемы.

Физические качества человека: быстрота, ловкость, сила, гибкость и выносливость

Как ни странно, в жиме лежа необходимы почти все, выше перечисленные качества (хотя ловкость практически не важна).

В отличии от других программ тренировок в этом плане подобраны упражнения, которые позволят вам повысить уровень вашей физической подготовки. Освоить технику данного движения, а также познакомит с другими не маловажными упражнениями.

Стартовое положение

Стартовое положение – это исходное положение атлета перед началом движения.

Лягте на скамью, лопатки сведены максимально. Таз прижат, стопы максимально близко к голове, плотно прижаты к полу. Так же есть вариант не заводить стопы слишком далеко, главное чтоб было удобно включать ноги со срыва с груди. Жестко сожмите гриф и примите вес на вытянутых руках.

Срыв – максимальное развитие скорости движения штанги в начале подъёма штанги с груди при жиме лежа.

Максимальная ширина хвата восемьдесят один сантиметр между указательными пальцами. Для новичка лучше выбрать себе хват, когда при опускании штанги на грудь угол в локте составлял девяносто градусов. По прошествии некоторого времени вы сможете подобрать для себя оптимальный хват. Но все же старайтесь браться шире, так как при широком хвате больше задействуются грудные мышцы.

После занятия стартового положения и приема штанги начинайте движение вниз, сгибая локти. Одновременно с этим делайте глубокий вдох. После того, как штанга коснулась груди, не выдерживая паузу, выжимаете штангу вверх, резко выдыхая.

Пауза – остановка штанги на груди,на соревнованиях по пауэрлифтинги и жиму лежа паузу «командует» главный судья, как правело она не превышает двух секунд(1-1,5).

На данном этапе подготовки жать штангу с паузой нет смысла, так как основная задача развить двигательное умение, чтобы при увеличении отягощения не отвлекаться на контроль траектории (движение совершается «автоматически»), а сконцентрироваться на преодолении веса штанги.

Двигательное умение – это постоянное совершенствование способа выполнения действия при осмысленном подходе в процессе управления движениями.

Также хочется отметить, что эта программа не долговечна и рассчитана на 6-8 недель. Затем вам будет необходимо поменять выполняемые упражнения, за исключением базовых (жим, становая тяга, присед).

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
4 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседания со штангой
Приседания со штангой
3 подхода 15,12,12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
3 подхода 15,12,12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
2 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3.
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
Выполняйте широким хватом
4 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга гантелей стоя в наклоне
Тяга гантелей стоя в наклоне
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 15,15,12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
5 подходов 15,12,12,10,10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии