6
Недель
1 - 3
День в неделю
1:15
Час в день
23192
Просмотра
7.7
Рейтинг
16
Добавили в избранное
Цель: Увеличение силы
Телосложение: Любой
Сложность: Профессионал
Для кого: Мужчин
7.7
Рейтинг пользователей
(11 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Москва , 24 года | Тренировал

Руки являются наиболее заметной частью тела, а большие прокачанные руки придают всему внешнему виду мужественности. Тщательно проработанная программа, рассчитанная на 6 недель, позволит пробить плато в росте мышц и придать им объем. Уже к завершению тренировки каждый может рассчитывать на дополнительные три сантиметра объема, а иногда даже больше.

Эта 6 недельная программа по прокачке рук создана по схеме прогрессии, где по неделям меняется частота тренировки. Объем нагрузки не стабилен и колеблется на протяжении всех недель тренировок. Изначально в неделю только 1 тренировка, на второй неделе потребуется 2 тренировки, а на 3-5 заниматься прокачкой рук требуется по 3 раза. Последняя шестая неделя предусматривает только 1 тренировку на руки. Поверьте, такой метод работает, показывая отличные результаты.

Первая тренировка призвана вызвать разрушение трицепсов и бицепсов, и даст толчок к росту мышечной ткани. Такое действие оказывает определенный комплекс упражнений на руки. Нагрузка на руки будет настолько высокой, что неделю потом нужно отдыхать, восстанавливая поврежденную мышечную ткань.

На второй неделе вес нужно снизить, но параллельно увеличив число подходов. Вторая неделя не предусматривает упражнений, провоцирующих рост объема мышц. Пока продолжается восстановление после нагрузки, полученной на первой неделе и подготовка к интенсивной работе на протяжении следующих трех недель.

Как уже говорилось, третья, четвертая и пятая недели предусматривают 3 тренировки на руки за 7 дней. Многим покажется, что это слишком много и результатом может стать перетренированность. Конечно, эти сомнения вполне оправданы, но можете не волноваться - для перетренированности потребуется больше недель. Конечно, подразумевается то, что во время 3-5 недель вы будете достаточно отдыхать – спать минимум 8 часов в день и стараться не заниматься тяжелой физической работой.

Не стоит забывать и том, что риск получить перетренированность у атлета, употребляющего достаточные объемы углеводов, белка и калорий очень небольшой.

Вся фишка этой программы – перенапряжение. Существуют исследования, которые проводились в Коннектикуте говорящие, где было доказано, что 2 недели перенапряжения мышц провоцируют их усиленный рост. При этом человек, тренирующийся в таком режиме, способен выдерживать предельные нагрузки. Но главное – своевременно избежать излишнего перенапряжения, в ином случае оно действительно вызывает перетренированность.

Внимание! Данная программа тренировок составлена частично! Указаны только упражнения в дни тренировки рук. Для правильной работы по данной программе необходимо самостоятельно заполнить дни тренировок на другие мышцы в указанные в программе дни.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
Неделя 1. День 1.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Используйте EZ-штангу
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 2. Ноги
День отдыха
Неделя 1. День 3.
День отдыха
Неделя 1. День 4. Спина/Пресс
День отдыха
Неделя 1. День 5. Грудь/Плечи
День отдыха
Неделя 1. День 6.
День отдыха
Неделя 1. День 7.
День отдыха
Неделя 2. День 1.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Вместо штанги используйте гантели
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 2. Спина/Ноги
День отдыха
Неделя 2. День 3.
День отдыха
Неделя 2. День 4.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Используйте EZ-штангу, выполняя упражнение узким хватом
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода Максимальное повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим стоя со штангой
Французский жим стоя со штангой
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 5. Грудь/Плечи/Пресс
День отдыха
Неделя 2. День 6.
День отдыха
Неделя 2. День 7.
День отдыха
Неделя 3. День 1.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Используйте EZ-штангу
3 подхода 6 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 2. Грудь/Плечи/Пресс
День отдыха
Неделя 3. День 3.
Концентрированные сгибания на бицепс
Концентрированные сгибания на бицепс
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
Выполняйте упражнение одной рукой в положении стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Обратные отжимания
Обратные отжимания
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 4.
День отдыха
Неделя 3. День 5.
Суперсет
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Суперсет
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 3. День 6. Спина/Ноги
День отдыха
Неделя 3. День 7.
День отдыха
Неделя 4. День 1.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Используйте EZ-штангу
3 подхода 12 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 4. День 2. Грудь/Плечи/Пресс
День отдыха
Неделя 4. День 3.
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Используйте канатную рукоять
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим стоя со штангой
Французский жим стоя со штангой
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Выполняйте обратным хватом
3 подхода 20 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 4. День 4.
День отдыха
Неделя 4. День 5.
Суперсет
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
Используйте канатную рукоять
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим стоя со штангой
Французский жим стоя со штангой
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями стоя
Сгибание рук с гантелями стоя
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Используйте канатную рукоять
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 30 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
Сгибания рук стоя или сидя у верхних блоков
4 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 4. День 6. Спина/Ноги
День отдыха
Неделя 4. День 7.
День отдыха
Неделя 5. День 1.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим с гантелями сидя
Французский жим с гантелями сидя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 5 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Используйте EZ-штангу
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 5. День 2. Грудь/Плечи/Пресс
День отдыха
Неделя 5. День 3.
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
Используйте EZ-штангу
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим стоя со штангой
Французский жим стоя со штангой
Используйте вместо штанги гантели
3 подхода 25 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 5. День 4.
День отдыха
Неделя 5. День 5.
Суперсет
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Французский жим стоя со штангой
Французский жим стоя со штангой
Используйте вместо штанги гантели
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Обратные отжимания
Обратные отжимания
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Суперсет
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
Используйте EZ-штангу
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 15 повторений Отдых между подходами 1-2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 5. День 6. Спина/Ноги
День отдыха
Неделя 5. День 7.
День отдыха
Неделя 6. День 1. Грудь/Пресс
День отдыха
Неделя 6. День 2. Спина/Икры
День отдыха
Неделя 6. День 3.
День отдыха
Неделя 6. День 4. Плечи/Ноги
День отдыха
Неделя 6. День 5.
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Выполняйте сгибание рук попеременно
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
Выполняйте узким хватом
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Французский жим стоя со штангой
Французский жим стоя со штангой
Используйте вместо штанги гантели
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 6. День 6.
День отдыха
Неделя 6. День 7.
День отдыха
Комментарии