8
Недель
3
Дня в неделю
1:00
Час в день
210662
Просмотра
9.5
Рейтинг
86
Добавили в избранное
Цель: Подготовительная
Телосложение: Эктоморф
Сложность: Новичок
Для кого: Мужчин
9.5
Рейтинг пользователей
(92 голоса)
Голосовать
Автор плана тренировок
Тула , 21 год | Тренировал

Относящиеся к эктоморфам люди от природы имеют худощавое телосложение. С точки зрения количества жировых тканей, это очень удачный соматотип, но для набора массы отрицательным фактором является ускоренный метаболизм, в нормальных условиях сжигающий колоссальное количество калорий.

Особенности организма эктоморфов обязательно должны быть учтены при составлении программы тренировок:

  • в организме постоянно низкий уровень жира;
  • человек обладает недостаточным весом;
  • содержание мышечной массы низкое;
  • кости имеют тонкую структуру;
  • метаболизм находится на высоком уровне;
  • эктоморфы обычно физически слабы.

Эктоморф, эндоморф, мезоморф Если не знаете или сомневаетесь к какому типу телосложения Вы относитесь, то прочитайте эту статью. В ней подробно рассказано, чем отличаются друг от друга эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Набрать мышечную массу со свойствами организма эктоморфа трудно, но вполне возможно, если использовать специальную, программу тренировок – в основе которой базовые упражнения. Кроме этого важно придерживаться калорийного рациона и правильного режима отдыха и сна.

Особенности тренировочной программы для эктоморфов

Бодибилдинг для эктоморфов основывается на следующих основных принципах:

  • необходимо заниматься в тренажерном зале не менее 40 минут, но и не больше часа;
  • тренировки и не чаще трех раз в неделю;
  • интенсивность выполнения упражнений – не пределе возможного;
  • используется большой рабочий вес;
  • применяются базовые упражнения;
  • между упражнениями продолжительный отдых;
  • высококалорийное питание.

Данная тренировка для эктоморфов на массу рассчитана на 2-2,5 месяца. И кроме мышечной массы добавляет силу. Это позволяет подготовить организм эктоморфа к следующему тренировочному массонаборному циклу, в которых тренировки дополняются изолирующими упражнениями.

Как было сказано, преимущественно вся программа складывается из упражнений базовых, поскольку лишь они могут обеспечить эктоморфу необходимую степень мышечного стресса в ходе тренировок. Это позволит за максимально сжатый период времени набрать мышечную массу (которую будет заметно :) ). В течение промежутка времени продолжительностью от восьми до десяти недель требуется постепенно наращивать нагрузку – только прогрессия нагрузок даст хорошие результаты.

Между сетами отдыхайте по две-три минуты – пока не почувствуете, что восстановились.

Важные моменты, которые следует учитывать:

  • - необходимо свести к минимуму аэробные нагрузки (кардио);
  • - необходимо делать 5-10-минутную разминку перед началом каждой тренировки;
  • - в конце тренировки надо выполнять растяжку мышц;
  • - в конце занятий требуется 5-10-минутная заминка;
  • - между подходами необходимо отдыхать в течение двух-трех минут;
  • - тренировка должна занимать минимально возможное общее время;
  • - необходимо спать не меньше восьми часов в сутки.

Как накачать мышцы Прежде чем приступить к практике очень важно иметь представление о там, какие процессы происходят в организме в процессе тренировок и после них. Изучите статью как накачать мышцы и Вы поймете, как правильно тренироваться и восстанавливаться.

Организация питания

При таком телосложении наращивание мышц возможно только при увеличении калорийности питания. Для роста мышц решающее значение имеет эффективная диета. Количество необходимых калорий легко рассчитывается по формуле на основе массы тела: необходимо на каждый килограмм собственного веса употреблять по 45-55 килокалорий. Если начальный вес равен 65 кг, диета должна иметь калорийность в пределах 2900-3600 ккал в день. Хорошим результатом будет еженедельное прибавление к массе тела по 0,3-0,4 кг. Если вы набираете меньше, то постепенно увеличивайте калорийность рациона до необходимого результата.

Питание распределяйте на 6-8 приемов пищи (прием коктейлей из протеина тоже считается за прием пищи). Т.е. в течение дня необходимо есть через каждые 2,5-3 часа. Из общего количества калорий 25-30% должно приходиться на потребление белка, 50% в рационе должны занимать углеводы, и жиры 20-25%. Простые углеводы в меню должны быть сведены к минимуму или полностью исключены из рациона.

Желательно преимущественно употреблять продукты с низким гликемическим индексом. К таким продуктам относятся: макаронные изделия, изготовленные из пшеницы твердых сортов, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, овсяные каши. Особенно важно добавлять в продукты комплексные минерально-витаминные комплексы проверенных производителей.

Источниками жиров могут быть такие продукты: масло арахисовое, оливковое, рапсовое, семечки и орехи, подсолнечное и кукурузное масло, льняное семя и масло, грецкие орехи, жирные холодноводные рыбы – сельдь, макрель, лосось.

Разработанная для эктоморфов программа может быть полезна новичкам и вообще всем, у кого имеются трудности с набором мышечной массы.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1. грудь и трицепс
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
первый подход - разминочный
5 подходов р,10,8,8,8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
наклон скамьи 45 градусов
4 подхода 8,8,7,6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
3 подхода 10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 12,10,8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
узкое расположение рук
3 подхода 10-20 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
День отдыха
День 3. спина и бицепс
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
первый подход-разминочный
5 подходов р,10,10,8,8 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
4 подхода 12,10,8,6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга за голову верхнего блока
Тяга за голову верхнего блока
3 подхода 10,8,6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
4 подхода 12,10,8,6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
День отдыха
День 5. ноги и плечи
Приседания со штангой
Приседания со штангой
первые 2 подхода - разминочные
6 подходов р,р,10,10,8,6 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3 подхода 15,12,10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга штанги к подбородку
Тяга штанги к подбородку
3 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3235 ккал. Белки: 290 г. Жиры: 115 г. Углеводы: 279 г.
Калории: 346 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 6 г. Углеводы: 60 г.
Ингредиенты
Калории: 309 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 35 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 96 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 751 ккал. Белки: 22 г. Жиры: 48 г. Углеводы: 61 г.
Калории: 188 ккал. Белки: 38 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 190 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 5 г. Углеводы: 36 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 378 ккал. Белки: 42 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 41 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 161 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 593 ккал. Белки: 61 г. Жиры: 20 г. Углеводы: 43 г.
Калории: 320 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Калории: 97 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 21 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 498 ккал. Белки: 49 г. Жиры: 18 г. Углеводы: 34 г.
Калории: 225 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Банан
200 гр.
Калории: 178 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 46 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 403 ккал. Белки: 47 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 52 г.
Калории: 45 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Калории: 166 ккал. Белки: 28 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 8 г.
Ингредиенты
Калории: 159 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 370 ккал. Белки: 35 г. Жиры: 9 г. Углеводы: 46 г.
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Комментарии