Вода и её роль для организма

Вода и её роль для организма

Наконец-то пришло время познакомиться с одним из самых важных компонентов в жизни не только обычного человека, но и активного атлета бодибилдера. Это – вода. Наперед не лишним будет отметить, что именно эта жидкость играет важную роль в процессе полноценного тренинга, позволяет полноценно восстанавливаться и эффективно терять лишний вес.

Итак, сегодня нам предстоит разобраться с такими темами, как:

  • Общие сведения о воде;
  • Важность воды для организма атлета;
  • Особенности и правила потребления воды;
  • Интересные факты, о которых вы не догадывались;
  • Конкретные советы относительно того, как правильно использовать воду – основу своего тренировочного процесса.

Ну, что ж, начнем.

Человеческий организм и вода. Теория

Еще со школьных времен каждый из нас знает, что человек является самой настоящей ходячей гидроструктурой. Большая часть тела состоит из:

  • Безжировой массы (вода – 60-65%, твердые вещества без жира – 20-25% (в теле мужчины);
  • Жировой массы (у мужчин в среднем – 15-18%, у женщин в среднем – 18-25%).

Почти 2/3 от этого объема жидкости содержится внутри клеток (так называемая внутриклеточная жидкость). Если говорить о весе, то практически 80% всех клеток человеческого организма содержится в мышцах. Вот и получается, что если речь идет о воде в организме, то это, в первую очередь, мышцы. Чем более развита мышечная мускулатура атлета, тем большее содержание воды в его организме.

Важно: экспериментально установлено, что на каждые 100г сухих веществ (мышц скелета) приходится 290мл воды. То есть вы можете рассчитать клеточную массу мышц, зная только объем внутриклеточной жидкости.

Остаток, то есть одна третья жидкости в организме, приходится на внеклеточную жидкость (подвижную и соединительную). 

Рассматривая соотношения биологически-значимых элементов, то на воду приходится 60-65%, органические вещества – 30-35%, откуп для неорганических соединений – 5-10%. Чтобы чувствовать себя хорошо и иметь возможность поддерживать оптимальную работоспособность, человек должен получать столько же воды, сколько и было потрачено:

  • У мужчин – 2-2.5 литра;
  • У женщин – 1.5-2 литра.

Какими же способами вода поступает в человеческий организм? Их всего три:

  • Употребление жидкости – 60%;
  • Употребление пищи – 30%;
  • В процессе метаболизма – 10%.

Выводится вода также по трем основным каналам:

  • Посредством выделительной системы (до 60%);
  • Посредством дыхания (до 20%);
  • Посредством пота (15-20%).

Итак, давай подробнее разберем функции воды в человеческом организме, а именно для атлета, а также определим, какая роль отведена этой жидкости в сфере бодибилдинга. Вода выполняет такие функции, как:

Поддержка работоспособности каждой системе в организме

Вода осуществляет такую работу:

  • Перенос всех питательных веществ к клеткам организма;
  • Является растворителем всех минеральных веществ;
  • Выводит токсины из тела человека;
  • Выводит продукты жизнедеятельности.

Также вода является универсальной средой, которая необходима для протекания многих процессов, химических реакций. Эта жидкость принимает непосредственное участие в процессах пищеварения и доставляет к клеткам поступающие питательные нутриенты.

Регуляция температуры

Когда вы занимаетесь в зале, тело аккумулирует огромное количество энергии. Но только 25% от общего количества уходит на саму тренировку, то есть механическую работу. Оставшееся – выделяется в виде тепла. Вот и получается, что во время занятий спортом, человеческий организм сильно нагревается, и чтобы не допустить перегрева, выделяется пот (выступает в роли охлаждающего реагента). Если бы этого не происходило, человеческий организм подвергался бы тепловому удару каждый раз, когда тело изменяло свою температуру.

Важно: тело человека расходует до 600 ккал, чтобы испарить 1 литр воды. Если этот процесс не происходил, то температура тела поднялась бы на целых 10 градусов. А так, с потом выходит до 1.5-2 литров воды за один час.

Избавление от жира

Не поднимайте брови, ведь именно вода – средство №1 против прослоек жира и настоящий друг и помощник в деле построения стройной фигуры. К примеру, если употреблять по 0.5 литра воды 4 раза в день, то будет уходить 100ккал.

Важно: если вам срочно нужно избавиться от нескольких килограммов, а сжигать всего по 100ккал в день – это мало, то записывайте следующий совет. Вы наверняка знаете, что калории – это та энергия, которая нужна для подъема температуры 1 мл на один градус. Вот и получается, что если потребить холодную воду, то организм сначала будет ее нагревать, а только потом перерабатывать. Если говорить о конкретных цифрах, то: 0.5 литров воды (комнатная температура) нагревается до температуры тела, и для этого потребуется 7.5ккал. А если использовать охлажденную воду, то на каждые 0.5л понадобится еще 9 ккал. Вот и получается, что регулярное потребление воды помогает избавляться от подкожно-жировой прослойки. Происходит это благодаря ускорению метаболизма.

Вы ведь тоже знаете, что почки являются природным фильтром в организме человека. Но не каждому известно, что нехватка воды (обезвоживание) может плохо сказаться на работе организма. В частности, часть функций почек перекладывается на печень, у которой и своей работы хватает (с новыми обязанностями она не справляется). В результате, процессы сжигания жиров приостанавливаются.

Поэтому смелей пейте много воды, ведь:

  • В ней нет калорий;
  • Она уменьшает чувство голода;
  • С ее помощью можно избавляться от лишнего жира.

Помощь в умственной работе

Мозг – орган, на 90% состоящий из воды. Он потребляет порядка 20% крови, которая циркулирует по всему телу. Для того, чтобы выполнять жизненно важные задачи, ему требуется огромное количество энергии. Расход ее и имеющиеся запасы он тщательно отслеживает, и как только эти запасы истощаются, мозг перестает правильно и качественно выполнять поступающие запросы. Когда снижается количество энергии в теле, наступает чувство голода, жажда. Но для получения энергии из пищи, нужно много времени и сил на переработку. Организм не может столько ждать, поэтому есть более простой способ – использовать обычную воду.

Если говорить о бодибилдинге, то здесь очень важная роль отведена нервно-мышечным иннервациями – тем механизмам, которые отвечают за передачу нервных импульсов (от мозга к волокнам мышц). Только благодаря правильно и четко налаженным связям получается достигать лучших результатов на тренировках. Если же из-за нехватки питательных веществ, этот канал функционирует не на полную силу, то ждать отличных результатов будет бессмысленно.

Важно: во время прослушивания громкой музыки, гидростуктура мозга сотрясается в первую очередь. Вот и выходит, что волны колебаний расходятся по всему телу, а ноги так и просятся пуститься в пляс. В целом, процесс перемещения воды по телу происходит за доли секунд. Так, к примеру, за 1 минуту порядка 70% воды в крови обновляется.

Повышение мышечной активности и увеличение силы

Также одной из функций воды в организме человека является накопление гликогена (в мышечных волокнах) и запуск процесса сокращения мышечных волокон. Расскажу на примере. Нередко случается такое, что у атлета совершенно нет сил заниматься и активно тягать железо. Самой простой причиной такого явления может быть простое обезвоживание.

Важно: нехватка воды в количестве всего 2-4% может привести к снижению аэробной выносливости до 50%, а эффективность силового тренинга может упасть на 20%. Когда человек теряет 2% от своей массы тела, организм начинает использовать защитные механизмы, которые помогают эту жидкость сохранить. Но, к сожалению, к этому моменту тело уже обезвожено.

Если же клетки достаточно наполнены водой, это способствует:

  • Ускорению синтеза белков;
  • Возрастанию активной работы гормонов;
  • Наращиванию мышечной массы.

Образование межсуставной жидкости для лучшей работы

Как вы знаете, в процессе тренировки нагрузка идет не только на мышцы, но и на суставы. Так вот, именно от подвижности ваших суставов и зависит, насколько технически правильно будет выполнено упражнение. То есть получается, что важно следить за постоянным образованием межсуставной жидкости, основой которой и является вода. Также вода входит в состав амортизирующей жидкости, которая находится вокруг головного мозга и между спинными позвонками.

Силовые тренировки не только способствуют качественному росту мышц, но также оказывают колоссальную нагрузку на все системы и органы, суставы в том числе. Поэтому, если вы хотите в течение длительного времени сохранять здоровье суставов, пейте больше воды, ведь это намного проще. Вот мы и разобрались с ролью воды в бодибилдинге с научной точки зрения, теперь самое время переходить к следующему вопросу.

Интересно: главной причиной появления жажды является рост осматического давления в тканях и плазме крови. Такое явление тесно связано с нехваткой воды, а также с излишним количеством минеральных веществ, что задерживают воду. Так что если вы почувствовали жажду, это значит, что вам нужно было выпить около 400мл жидкости еще 15 минут назад.

Используем воду в бодибилдинге: особенности приема, дозировки и так далее

Чуть выше мы говорили о том, что с помощью воду в мышцах накапливается гликоген, но это далеко не единственная функция, которую она выполняет во всем организме. Итак, давайте рассмотрим и другие функции воды в теле тренирующегося атлета.

1. Улучшение пищеварения, очищение организма от продуктов обмена и токсинов

Вы ведь помните, что рацион атлета во многом отличается от привычного способа питания обычного человека. Так, бодибилдер потребляет порядка 4 тыс. ккал в сутки, в то время как обычный человек – не более 2.5-3 тыс. ккал. В таких условиях важно употреблять достаточное количество воды, чтобы организм мог переваривать все питательные вещества и доставлять к клеткам нутриенты. Общая суточная норма составляет 3-4 литра (в зависимости от массы тела и нагрузок).

Важно: лишь немногие выпивают в сутки рекомендуемую норму воды (в соответствии со своей массой тела), не более 34% людей.

В результате сбалансированного спортивного питания, в организме атлета образуется огромное количество продуктов распада, от которых нужно избавляться при помощи воды.

2. Разбавление спортивных добавок

Не только профессиональные атлеты, но и любители питают особую любовь к пищевым добавкам, которые являются одним из важных факторов для роста мышечной массы. Вся эта продукция, по большей части, является химической (порошки, таблетки и смеси), то их нужно разбавлять. Вода и молоко используются чаще всего. Например, креатин нужно запивать огромным количеством воды, что является залогом получения максимальной эффективности и результативности препарата.

3. Выведение влаги при помощи воды

Как бы странно и парадоксально это не звучало, но нехватка воды приводит к тому, что организм выкачивает ее из всех систем и запасает впрок (обычно в жировых тканях). При таком раскладе можно сильно поправиться. Если же воду принимать часто, то излишки влаги не задерживаются в теле, а организм функционирует в привычном режиме.  

Теперь самое время приступать к изучению темы дозировок и правильного приема воды.

Судя по обычной житейской практике, среднестатистический человек идет пить воду только тогда, когда его начинает мучить жажда. Это в результате приводит к тому, что у организма не хватает ресурсов для восстановления, в том числе и на следующий день. То есть, если вы не дали телу достаточное количество воды сегодня, тем самым, вы забрали у него силы на завтра. Не стоит об этом забывать, особенно тем, кто активно тренируется в зале. Некоторые атлеты тренируются по 3, а то и по 6 раз в неделю, поэтому вода – обязательный атрибут каждого тренировочного процесса и не только. В среднем, люди приходят в зал 3 раза в неделю, вот от этого и будем отталкиваться при составлении графика правильного приема воды. Начнем с самого начала.

Прием воды перед началом тренировки

За 1.5-2 часа до того, как вы пойдете в спортивный зал, вам нужно выпить как минимум 2 стакана чистой воды. Как только до начала тренинга останется 30-40 минут, нужно будет выпить еще один стакан. В зависимости от того, какая за окном погода, количество необходимой воды может возрастать. Максимальное значение: 3-4 стакана воды до начала тренировки и порядка 500 мл перед самым началом тренинга (за 10-20 минут). Чтобы не нарушать свой «водный график», важно всегда и везде носить с собой бутылку с чистой водой.

Важно: чтобы подсчитать, какое количество воды необходимо именно вам, поделите массу своего тела на 20.

Например, вес спортсмена 72 кг. Следовательно ему нужно пить 72/20=3,6 литров воды. Если вы хотите подсчитать, какое для вас минимальное количество воды на сутки, то массу тела нужно разделить на 30.

Прием воды во время тренировки

Среднее количество воды, которое требуется во время тренировки, составляет 200-300мл на каждые 15-20минут. То есть среднестатистическая тренировка длительностью в 1 час потребует порядка 600-900мл воды. Для девушек это количество составит 500-700мл.

Важно: приведенные выше цифры в большей степени подходят для тех, кто только начинает заниматься спортом. Если же вы уже качаетесь длительное время, а также работаете с большим весом и многосуставными упражнениями, то количество воды нужно довести до 1.5-2л за одну тренировку.

Конечно, все эти цифры кажутся практически заоблачными. И правда, выпивать сразу 1.5 литра воды практически нереально, особенно если такое количество жидкости вы употребляли за сутки. Но никто не требует, чтобы вы за один раз опустошали свою бутылку с водой. Намного проще и эффективней начинать с малого, и с каждым днем увеличивать дозу (+100мл). Организм быстро привыкнет к таким изменениям, и перестроит свой метаболизм. И кстати, если вы думаете, что 2-3 литра воды в день – это слишком много, вспомните легендарного 6-кратного «Мистера Олимпия» Дориана Ятса, который выпивал за сутки по 10л вода при весе 130кг.

Прием воды после тренировки

Несмотря на то, что и перед тренировкой и во время занятий вы пили воду, после занятий попить немного тоже придется. Можете взвеситься перед тренингом и после него, разница в весе составит порядка 500-800г. Вот именно такое количество воды и нужно будет выпить в течение 1.5-2 часов. Также важно восполнять потерянную жидкость и дальше, вплоть до того, пока соберетесь идти спать.

Теперь поговорим о ценности и качестве воды. Эти два параметра определяются тем, насколько хорошо жидкость способна сохранять свои природные свойства, а потом в таком же объеме передавать ее вашему телу. Вода распространяется по организму следующим образом: после того, как вы ее выпили, усваивается жидкость не сразу, сначала она подстраивается под особенности тела, претерпевает изменения (что требует больших затрат энергии). Но есть и более простой путь, как можно уменьшить энергозатраты при употреблении воды:

  • Первый – структурировать воду искусственным способом, воздействуя на нее магнитным полем;
  • Второй – структурировать воду естественным способом, замораживая и размораживая ее (талая вода).

Важно: структурированная вода при рассмотрении под микроскопом имеет особую структуру (произвольную или геометрическую). Сюда относятся дождь и роса, содержится она во фруктах и овощах.

Наверно, не стоит говорить о том, насколько вредна вода из-под крана. Хлор, входящий в ее состав, уничтожает не только микробы и бактерии (что могут быть в водопроводной воде), но также он разрушает структуру воды. То есть любые полезные свойства этой жидкости сведены к минимуму и не могут быть доставлены в тело человека. Чтобы хоть как-то улучшить качество такой воды, существуют бюджетные варианты:

  • Прокипятить такую воду;
  • Набрать большое количество жидкость и позволить ей отстояться;
  • Пропускать такую воду через специальные воронки (магнитно-посеребренные);
  • На дно емкости с водой положить черный кремний или кварц;
  • Использовать специальные фильтры (мембранные или угольные);
  • Пить минеральную воду (негазированную).

Также не стоит путать отфильтрованную и дистиллированную воду.

Важно: дистиллированной водой называется та, в которой отсутствуют соли:

  • Кальция;
  • Магния;
  • Других микроэлементов.

Отфильтрованной называется вода, которая проходит очистку от нитратов и тяжелых металлов в специальных фильтрах (чаще всего угольных).

Для бодибилдера самой лучшей водой считается талая и биологически активная. Последнюю приготовить не сложно. Для этого необходимо:

  • Взять обычную воду, можно из-под крана;
  • Заморозить ее;
  • Растопить воду при комнатной температуре;
  • Вскипятить жидкость;
  • Охладить.

Можно воспользоваться и другим способом: нагревать воду до 90 градусов (пока не появится первый пузырь), а потом плотно закрыть емкость крышкой и быстро охладить в емкости с холодной водой (до комнатной температуры). Если вам лень каждый день возиться с талыми и биологически активными водами, то можно, конечно, и просто дать жидкости отстояться. Хотя лучше хотя бы пару раз в неделю баловать себя более полезной по своим свойствам водой. Сразу почувствуете прилив сил, энергии и бодрости.

Надеюсь, аргументы в пользу питья качественной воды были убедительными. А теперь напоследок несколько дельных советов, которые подытожат все вышесказанное. Поехали!

Подводим итоги

Итак, вот несколько самых важных и простых советов, которые относятся к процессу употребления воды:

  • Лучше лишний раз забыть поесть, что лишить себя лишнего стакана воды, поэтому теперь бутылка с чистой и полезной жидкостью должна поселиться в вашей сумке;
  • Не забывайте о правилах приема воды в течение дня: утром (2 стакана, чтобы восполнить критическую нехватку жидкости, можно добавить щепотку соли для максимального насыщения организма), за 30 минут до приема пищи – 1 стакан воды. В тренировочные дни нужно к обычным приемам подключить еще и предтренировочные, употребление во время и после тренинга;
  • Лучше всего употреблять воду (1-2 стакана) перед едой (за 30-40 минут). Если же не удалось придерживаться заданного интервала, то лучше количество воды сократить или не пить совсем. В противном случае, ферменты в желудке разбавятся, слюна смоется, а это приведет к нарушению пищеварения.
  • Не думайте, что вода в избытке – это хорошо, как раз наоборот. Если употреблять воду в немереных количествах это приведет к вымыванию электролитов, почки будут перегружены, пища будет намного быстрее продвигаться по кишечнику, а потом забродит. Поэтому не впадайте в крайности, а придерживайтесь нормы. Также важно следить за водно-солевым балансом (количество поступающих и вымывающихся элементов – солей и воды);
  • Ради интереса можете провести эксперимент – тренироваться одно занятие без употребления воды, а потом оценить свое состояние. Чтобы определить, какое количество воды нужно выпить на тренировке, нужно взвеситься до и после занятий (при этом не выпивать ни одного грамма жидкости). При каждом потерянном килограмме веса, уходит 750мл воды;
  • Не забывайте о том, что в продуктах тоже содержится большое количество воды. К примеру, в салате – 96%, в яйцах – 74%, в апельсинах – 88%, в молоке – 87%, в говядине – 60%. Вот и выходит, что привычный рацион в 2 тыс. ккал способен обеспечить 500-800 мл воды;
  • Продукты питания с большим объемом углеводов не только содержат огромное количество воды, но также выделяют ее во время метаболизма;
  • Если есть необходимость сбросить несколько лишних килограммов, пейте охлажденную воду (5-10 градусов), на ее переработку уходит большее количество калорий;
  • Явный показатель хорошего состояния здоровья и достаточного количества воды в организме – цвет мочи, он должен быть светлый;
  • Пить и готовить нужно только на отфильтрованной воде. Качество важнее всего!

Все эти простые, но очень ценные, советы помогут открыть новые возможности своего организма, прибавить сил и энергии, а значит, заниматься в зале станет проще и с большей результативностью.

 

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Комментарии