8
Недель
5
Дней в неделю
1:00
Час в день
13221
Просмотр
9.7
Рейтинг
2
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Профессионал
Для кого: Мужчин
9.7
Рейтинг пользователей
(10 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок
Автор плана тренировок
Тула , 21 год | Тренировал

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Плейлист для тренировки

План тренировок
День 1.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
3 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга т-грифа в наклоне
Тяга т-грифа в наклоне
3 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом
3 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
обратным узким хватом
3 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Шраги со штангой стоя
Шраги со штангой стоя
3 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
3 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 2.
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
выполнять на наклонной скамье 60 градусов
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Сведение рук в кроссовере
Сведение рук в кроссовере
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 3.
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
3 подхода 12-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Приседания со штангой
Приседания со штангой
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Жим ногами в тренажёре
Жим ногами в тренажёре
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
3 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажере лежа
Сгибание ног в тренажере лежа
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга со штангой на прямых ногах
Становая тяга со штангой на прямых ногах
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 4.
Жим гантелей сидя
Жим гантелей сидя
3 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
Армейский жим (жим штанги стоя/сидя)
3 подхода 8 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
3 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 5.
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3-4 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
Сгибание рук с гантелями хватом «молот»
3-4 подхода 8-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3-4 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Отведение руки с гантелей в наклоне
Отведение руки с гантелей в наклоне
3-4 подхода 10-12 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
День 6.
День отдыха
День 7.
День отдыха
Комментарии