6
Недель
4
Дня в неделю
1:00
Час в день
12546
Просмотров
9
Рейтинг
5
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Эндоморф
Сложность: Профессионал
Для кого: Мужчин
9
Рейтинг пользователей
(5 голосов)
Голосовать
Автор плана тренировок
Тула , 21 год | Тренировал

В данной программе собраны и высокая интенсивность, что поможет держать себя в относительно "сухой" форме, а так же периодизация - чередование тяжелых и средних нагрузок.

Количество подходов указано примерное и рекомендуемое. Каждое упражнение выполняется односторонней пирамидой - каждый подход делается с увеличивающимся весом (каждый подход +10-15% нагрузки) и последний подход - в отказ.

Например, приседания 4 подхода:

  • 1-й подход - 50 кг х 15 повторений,
  • 2-й подход -70 кг х 12 повторений,
  • 3-й подход - 80кг х 10 повторений,
  • 4-й подход - 100кг х 6 в отказ (не можем встать без посторонний помощи).

Повторения делаем плавно с паузами без задержки дыхания, вес для нас показатель лишь прогресса, главное - концентрация на мышце и отказ, поэтому прокачав с 50 кг в приседаниях ноги но с "головой" в разы важнее, чем с 120 кг но просто падая вниз кое-как вставая.

Руки же качаем дважды в неделю используя периодизацию ибо мышцы маленькие и вполне успевают восстанавливаться. Так же стоить помнить начинаем с большей мышечной группы не меньшую не важно памп это или тяжелая работа. Итак в порядке уменьшения - Бедра, голень, спина, дельты, грудь, трицепс, бицепс, пресс.

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!

План тренировок
Неделя 1. День 1. Руки тяж спина памп
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода 12-18 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Тяга нижнего (горизонтального) блока
Тяга нижнего (горизонтального) блока
2-3 подхода 12-18 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
2-3 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия
4 подхода 14-20 повторений Отдых между подходами 80 сек.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 2.
День отдыха
Неделя 1. День 3. тяж ноги и памп дельт
Приседания со штангой
Приседания со штангой
4 подхода 6-15 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
3 подхода 6-15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажёре сидя
Сгибание ног в тренажёре сидя
3 подхода 6-15 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
5 подходов 6-15 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
4 подхода 12-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
3 подхода 12-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 4.
День отдыха
Неделя 1. День 5. тяж грудь и пресс
Суперсет
Сведение рук в тренажере (бабочка)
Сведение рук в тренажере (бабочка)
3 подхода 6-10 повторений Без отдыха
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа
4 подхода 1-6 повторение Отдых между подходами 2 мин.
Отжимания от пола
Отжимания от пола
3 подхода 1-20 повторение Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Подъем ног в упоре
Подъем ног в упоре
5 подходов 1-20 повторение Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 6. трицепс и бицепс памп
Суперсет
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
5 подходов 12-20 повторений Без отдыха
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
4 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 1-10 повторение Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
2 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 1. День 7.
День отдыха
Неделя 2. День 1. руки изи спина тяж
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук со штангой стоя
2-3 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание рук на скамье Скотта
Сгибание рук на скамье Скотта
3 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Становая тяга классическая
Становая тяга классическая
4 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 3 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Суперсет
Пуловер лежа с гантелей
Пуловер лежа с гантелей
4 подхода 6-10 повторений Без отдыха
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди
4 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне
3 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 2.
День отдыха
Неделя 2. День 3. памп ног тяжелые дельты
Разгибание ног в тренажере
Разгибание ног в тренажере
3 подхода 10-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Сгибание ног в тренажёре сидя
Сгибание ног в тренажёре сидя
3 подхода 10-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъем на носки стоя
Подъем на носки стоя
5 подходов 10-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
4 подхода 12-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Суперсет
Подъемы гантелей через стороны стоя
Подъемы гантелей через стороны стоя
4 подхода 6-10 повторений Без отдыха
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
Жим штанги из-за головы стоя или сидя
4 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Разведение гантелей стоя в наклоне
Разведение гантелей стоя в наклоне
4 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 4.
День отдыха
Неделя 2. День 5. легкая грудь и пресс
Подъем ног в упоре
Подъем ног в упоре
5 подходов 1-20 повторение Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Жим штанги лёжа
Жим штанги лёжа
3 подхода 10-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Разведение рук с гантелями лежа
Разведение рук с гантелями лежа
3 подхода 10-20 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 6. трицепс и бицепс памп
Суперсет
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере
5 подходов 12-20 повторений Без отдыха
Разгибание рук на блоке стоя
Разгибание рук на блоке стоя
4 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 1 мин.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
3 подхода 1-10 повторение Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите количество повторений

кол-во
Французский жим лёжа
Французский жим лёжа
2 подхода 6-10 повторений Отдых между подходами 2 мин.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг
Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Неделя 2. День 7.
День отдыха
Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3235 ккал. Белки: 290 г. Жиры: 115 г. Углеводы: 279 г.
Калории: 346 ккал. Белки: 14 г. Жиры: 6 г. Углеводы: 60 г.
Ингредиенты
Калории: 309 ккал. Белки: 0 г. Жиры: 35 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 96 ккал. Белки: 8 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 1 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 751 ккал. Белки: 22 г. Жиры: 48 г. Углеводы: 61 г.
Калории: 188 ккал. Белки: 38 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 5 г.
Ингредиенты
Калории: 190 ккал. Белки: 4 г. Жиры: 5 г. Углеводы: 36 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 378 ккал. Белки: 42 г. Жиры: 7 г. Углеводы: 41 г.
Калории: 351 ккал. Белки: 53 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 0 г.
Ингредиенты
Калории: 161 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 593 ккал. Белки: 61 г. Жиры: 20 г. Углеводы: 43 г.
Калории: 320 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 14 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Калории: 97 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 0 г. Углеводы: 21 г.
Ингредиенты
Калории: 81 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 11 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 498 ккал. Белки: 49 г. Жиры: 18 г. Углеводы: 34 г.
Калории: 225 ккал. Белки: 45 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Банан
200 гр.
Калории: 178 ккал. Белки: 2 г. Жиры: 1 г. Углеводы: 46 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 403 ккал. Белки: 47 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 52 г.
Калории: 45 ккал. Белки: 1 г. Жиры: 3 г. Углеводы: 6 г.
Ингредиенты
Калории: 166 ккал. Белки: 28 г. Жиры: 4 г. Углеводы: 8 г.
Ингредиенты
Калории: 159 ккал. Белки: 6 г. Жиры: 2 г. Углеводы: 32 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 370 ккал. Белки: 35 г. Жиры: 9 г. Углеводы: 46 г.
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Ингредиенты
Итого:
Калории: 242 ккал. Белки: 34 г. Жиры: 10 г. Углеводы: 2 г.
Комментарии