Система Бальбоа: тренируемся как Рокки

Фильм «Рокки» вышел почти 55 лет назад, но форма молодого Сталлоне до сих пор восхищает зрителей. Статья о том, как тренировался сам актёр и его персонаж, с инструкцией для личного применения.

Бодибилдерская программа Сталлоне

Актёр, как и его герой, всегда поддерживал себя в форме. Но для разных ролей он использовал разные программы. Для первых частей «Рэмбо» и «Рокки» Сталлоне садился на высокобелковую диету, употреблял тестостерон и гормоны роста, «удобряя почву» бодибилдерскими и тяжелоатлетическими упражнениями. Во время подготовки к истории про боксёра Сильвестр ходил в зал шесть дней в неделю.

Вот как об этом говорил сам артист: «Я хотел выглядеть как Тарзан — сухой, плотный, с кошачьей грацией. Я начал тренироваться по хардкорной тяжелоатлетической программе дважды в день». А после съёмок Сталлоне только увеличил количество занятий.

Тренировки Рокки

Фильмы из серии «Рокки» так любимы зрителями, потому что они показывают, как самый обычный человек может прокачать тело, используя окружающую среду. Большую часть экранного времени боксёр готовится на природе и на улице, но все занятия можно практиковать и в зале. Основа программы, по которой готовился герой Сталлоне:

• кардиопрограмма: спринт, длительные беговые упражнения и бег по лестницам;
• скоростная работа с малой грушей;
• бокс с мешком;
• отжимания: на одной руке и с хлопками;
• пресс. 

Лучшие практики

Бег по ступенькам — возможно, самое эффективное упражнение из всех кардионагрузок. Он улучшает работу сердечно-сосудистой системы и выносливость. Его преимущество перед другими видами бега — накачка бёдер, ягодиц, голеней и пресса. Кстати, сам Рокки пробегал по 72 ступеньки вверх к Филадельфийскому музею искусств.

Из силовых тренировок нужно выделить отжимания на одной руке. Новичкам вряд ли под силу с лёгкостью повторить это упражнение, но когда оно начнёт получаться, то достаточно быстро прокачаются грудные мышцы, трицепс и плечи, а также повысится выносливость.

Наконец, Рокки нередко выполняет упражнения на пресс. Так называемый «римский стул» держит в тонусе мышцы живота, поясницы, бёдер, всесторонне укрепляя организм.

Быть как Роки: комплексная программа для личного пользования

Для личной программы подойдёт общественное пространство с лестницами на 25 ступеней, стадион или, на худой конец, собственный подъезд.

Разминка

Пять забегов на высокой, но не максимальной скорости, по лестнице вверх и вниз. Между забегами отдых — минута, во время забега отдыхать нельзя.

Блок 1

20 отжиманий на лестнице: ноги на ступени, руки на земле, после которых забег наверх на максимальной скорости. И так три подхода, между которыми можно отдыхать по минуте.

Блок 2

Шесть прыжков через ступеньку-две вверх. Затем десять быстрых прыжков на ближайшую ступеньку, тоже вверх. После — 30 выпадов вперёд со сменой ног в стойке атлета, ожидающего сигнала на старт. Второй блок тоже нужно выполнить трижды с минутой на отдых.

Блок 3

Набор упражнений начинается с 20 полуприседаний, когда одна нога на земле, а другая на ступеньке. Затем нужно выполнить пять забегов вверх и вниз по лестнице и завершить блок 20 выпадами со сменой ног. Достаточно одного подхода.

Заминка

Заминка направлена на силовую работу груди и рук. Необходимо поочерёдно выполнять 15 отжиманий от земли, 15 отжиманий от первой ступеньки, 15 отжиманий от второй ступеньки, и так — до пятой, если позволяет рост.

Этот тяжёлый комплекс упражнений поможет за считанные месяцы превратиться в спортивную машину, близкую к форме Рокки Бальбоа.

Худо без худи

Чтобы закончить образ, нужно соблюдать стиль Сталлоне из 1976 года. Большую часть фильма Рокки ходил в серой худи. Даже легендарные туши в морозильной камере он молотил именно в этой одежде. Кино собрало в прокате больше $200 млн, сделав кофту с капюшоном невероятно популярной. Среди мужских худи PUMA есть серые модели, близкие к легендарной одежде Сталлоне.