Становая тяга со штангой на прямых ногах

Техника
Целевые мышцы: Бедра
Участвующие мышцы: Нижняя часть спины Ягодицы
Инвентарь:Штанга
Сложность:Средняя
8.9
Рейтинг пользователей
(9 голосов)
Голосовать
0

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Поэтому так популярно среди женщин. Также становая тяга известна как "румынская" или "мёртвая".

Специфика данного упражнения в том, что из работы выключаются разгибатели бедра и по полной задействуется задняя поверхность ног, ягодицы и разгибатели спины.

От классического выполнения тяги отличается тем, что сильнее нагружает ягодицы. Пародокс, но это упражнение следует делать со слегка согнутыми ногами. Это одно из лучших упражнений на ягодицы! Лучше выполнять со штангой, можно использовать ганетели.

Внимание! Это упражнение не рекомендуется делать, если проблемы с нижним отделом позвоночника.

Техника выполнения упражнения
  1. Положите штангу на полу перед собой.
  2. Исходное положение: ноги поставьте на ширине плеч, можно чуть уже. Возьмите гриф хватом сверху, на ширине немного уже плеч. Поднимите штангу. Слегка согните колени. Спину прогните в пояснице, таз подайте назад.
  3. Во время выполнения упражнения следите, чтобы руки оставались выпрямленными, спина – прогнутой в пояснице, колени не сгибались сильнее, чем было в исходном положении. Движение штанги должно быть максимально ровным и медленным.
  4. На вдохе – опустите штангу вниз, до того положения, в котором спина будет параллельна полу.
  5. На выдохе - возвратитесь в исходное положение, выпрямив туловище.
  6. Выполните нужное количество повторений.
Видео
Советы
  1. Если берете большой вес, и чувствуете, что запястьям тяжело, используйте лямки.
  2. Чем больше вы сгибаете ноги во время выполнения упражнения, тем сильнее работают ягодицы. Чем меньше – тем сильнее нагружается задняя поверхность бедра. Но самое главное - ноги не должны быть полностью выпрямленными это ведет к чрезмерной нагрузке на подколенные сухожилия.
  3. Использовать гантели более удобно. Но одновременно придется уменьшить и вес. Поэтому, гантели чаще используют девушки.
  4. Следите, чтобы спина была прогнута в пояснице. Если у Вас не получается полностью наклониться не горбя спину, то тогда следует не так низко наклоняться, или чуть сильнее сгибать ноги.
  5. Если чувствуете боли в пояснице, то не рекомендуется вообще делать становую тягу, либо сначала выполните несколько подходов гиперэкстензии. Вообще, перед становой тягой стоит хорошенько размяться и подготовить мышцы и суставы.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг

Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
Бедра Бедра