Выпады с гантелями

Техника
Целевые мышцы: Квадрицепс
Участвующие мышцы: Ягодицы Бедра Икры
Сложность:Средняя
8.6
Рейтинг пользователей
(9 голосов)
Голосовать
0

Целевые мышцы данного упражнения - передняя поверхность бедра и ягодицы. Может выполняться без дополнительной нагрузки, только с весом тела.

Отличное упражнение для ягодиц и передней поверхности бедра. Если вы хотите накачать сильные или красивые ягодицы - это упражнение делать обязательно! Не рекомендуется выполнять выпады, если у Вас в коленях боли.

Внимание: выпады требуют хорошей координации. Если вы делаете это упражнение впервые или же у Вас проблемы с удержанием равновесия, то сначала попробуйте выполнять выпады без отягощения.

 

Техника выполнения упражнения
  1. Исходное положение: возьмите в руки две гантели по бокам от тела и встаньте прямо, ладони внутрь;

     

  2. На вдохе - сделайте широкий шаг вперёд правой ногой, удерживая тело прямо. Длина шага должна быть такой, чтобы голень правой ноги и бедро левой были перпендикулярны полу.
  3. На выдохе – усилиями мышц ног поднимите тело в исходное положение.
  4. Выполните упражнение другой ногой. Повторите нужное число раз.

 

Видео
Советы
  1. Выполнять данное упражнение «шагая» смысла нет.
  2. Хотите усложнить упражнение и сделать его эффективнее? Делайте выпад на возвышение (10 – 20 см). Так мышцы ягодиц будут растягиваться сильнее.
  3. Использование гантелей отлично подходит для домашнего пользования. Также будет лучше для тех, кто испытывает проблемы со спиной (нагрузка на позвоночник меньше) и координацией (равновесие держать легче).
  4. Для более устойчивого положения пробуйте ставить ноги не на одной линии, а немного в стороны.
  5. Задняя нога при усилии должна быть на носке - чтобы основной вес тела переместить на переднюю (работающую) ногу.
  6. Если вам тяжело выполнять это упражнение, то можете попробовать облегчённый вариант: гантелю берете в одну руку, а другой рукой держитесь за опору, помогая себе в процессе выполнения упражнения.
Результаты упражнения Добавить свой результат

Введите вес

кг

Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
  • Что делать, когда левая ладонь невыносимо болит во время этого упражнения?

Квадрицепс Квадрицепс