Жим ногами в тренажёре

Техника
Целевые мышцы: Квадрицепс
Участвующие мышцы: Ягодицы Бедра
Сложность:Простая
9.3
Рейтинг пользователей
(13 голосов)
Голосовать

Жим ногами относится к базовым упражнениям для мышц ног. Большое его преимущество - позволяет без привлечения спинных (в том числе поясничных) мышц, проработать большой объем мышц бедер. Поэтому жим ногами отлично подойдёт тем людям, которые испытывают проблемы со спиной - здесь нет осевой нагрузки на позвоночник. Чтобы выполнять его Вам необходим тренажер с платформой на салазках. Суть упражнения в сгибании/разгибании коленного сустава, под весом платформы.

Техника выполнения упражнения
  1. Установите необходимую нагрузку на платформу тренажера. Лягте на тренажер, ноги расположите в середине платформы на ширине плеч.
  2. Исходное положение - выжмите немного платформу и руками снимите её со стопоров (руки удерживают поручни во время всего упражнения). Голову прижмите к спинке.
  3. На вдохе - медленно сгибайте ноги вниз до угла 90 градусов в коленном суставе.
  4. На выдохе - разгибайте колени, толкая вес пятками, возвращая платформу в исходное положение.
  5. Повторите жим необходимое количество раз.
Видео
Советы
  1. Ступни должны всей площадью упираться в платформу, а толчок делается пятками. Колени всегда параллельны друг другу, не заваливайте их внутрь или наружу. Ступни с коленями двигаются в одной плоскости.
  2. Чем шире вы ставите ноги в упор платформы и разводите колени в стороны, тем большая нагрузка ложится на внутреннюю часть бедра. Если ставите ноги и колени уже ширины плеч, то больше будет работать передняя поверхность бедра.
  3. Чем выше на платформе вы устанавливаете ноги, тем больше работают ягодицы, чем ниже - бёдра.
  4. При опускании вниз следите, чтобы в нижней точке таз не отрывался от опоры – иначе можете травмировать поясницу.
  5. Попробуйте во время жима не выпрямлять ноги до конца – это сделает нагрузку более высокой.
  6. Хоть жим ногами в тренажере и является базовым упражнением, заменять им приседания со штангой не рекомендуется. Это оправдывается только в том случае, если из-за травм вы не можете приседать.

Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
Квадрицепс Квадрицепс