Болгарские выпады

Техника
Целевые мышцы: Квадрицепс
Участвующие мышцы: Ягодицы Бедра Икры
Инвентарь:Гантели
Сложность:Простая
10
Рейтинг пользователей
(1 голос)
Голосовать

Болгарские выпады отличное упражнение для того чтобы сделать свои ягодицы округлыми, а бедра подтянутые. Часто болгарские выпады по эффективности сравнивают:

- с обычными выпадами – классические выпады позволяют использовать большие веса, но этот вес распределяется между двумя ногами, а болгарские выпады делаются с опорой на одну ногу, кроме того квадрицепс находится в напряжении на протяжении всего упражнения.

- с приседаниями – в результате исследований было выяснено, что в болгарских выпадах ягодицы и бедра работают лучше, чем в приседаниях. Для развития квадрицепсов больше подойдут приседания.

Техника выполнения упражнения
  1. Исходное положение: с гантелями в руках подойдите к невысокой скамье. Закиньте подъем одной ноги на край скамья, второй сделайте небольшой шаг вперед. Спина прямая, руки свободно опущены вниз, смотрите прямо.
  2. На вдохе - опускайтесь вниз, сгибая в колене опорную ногу. Продолжайте движение пока бедро не станет параллельно полу.
  3. На выдохе – усилием мышц ноги (опираясь на пятку) вернитесь в исходное положение.
  4. После выполнения болгарских выпадов необходимое количество раз на одной ноге, повторите упражнение с опорой на другую ногу.
Видео
Советы
  1. Носок опорной ноги немного заворачивайте вовнутрь
  2. Ногу ставьте с таким удалением, чтобы в нижней точке упражнения носок был на одной линии с коленом
  3. Старайтесь при подъеме опираться на пятку
  4. Голову держите прямо, не наклоняйтесь, стараясь смотреть под ноги
  5. Выполнять болгарские выпады следует медленно и подконтрольно
  6. Чем выше опора, тем выпад получается глубже, следовательно, нагрузка больше

Отзывы
Для того , чтобы оставить комментарий неоходимо авторизоваться на сайте.
Квадрицепс Квадрицепс