Загрузка

Вдохновение для Веганов

Рацион питания вегана из несложных рецептов на 6 приёмов пищи
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди рационов
ТОП 26
Просмотров
216
Для женщин
3 человека уже используют
Цель:
Поддержание веса
Приемов пищи:
4
Вариантов:
6

О рационе

В этой программе вы найдёте:

  • Информация и принципы диеты на растительной основе
  • План питания (5 вариантов).
Внимание: в ингредиентах не полный список продуктов, в описании подробный состав и способ приготовления.

Калорийность и БЖУ в этой программе питания для веганов на ваше усмотрение.

Шаг 1.

При переходе на растительную еду, не стремитесь создать "уникальные веганские рецепты". Просто проанализируйте свой обычный рацион и подумайте, как убрать яйца, мясо и молочные продукты. Используйте вместо мясного бульона - овощной. Копченая паприка добавляет блюду копченый вкус. Вместо сыра - орехи измельченные, с солью и тд. Соевое молоко отлично подходит для капучино :)

Шаг 2.

Постараться исключить переработанные продукты и растительные масла. Добавить в рацион как можно больше сырых продуктов.

Шаг 3.

Группы продуктов, которые должны присутствовать в рационе: бобовые, фрукты, зелень, семена льна, цельные злаки и зерна, ягоды, крестоцветные овощи, другие овощи, орехи, специи.

Напитки:5 в день (вода, зеленый чай, чай каркаде).
Витамин B12: 2500 мкг цианокобаламина 1 раз в неделю или 1000 мкг 2 раза в неделю.
Витамин D: 2000 IU D3 в день.

Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Комментарии