7
Приемов пищи
26243
Просмотра
77
Добавили в избранное
10
Рейтинг
Цель: Набор массы
Для кого: Мужчин
Вес: 60-70
10
Рейтинг пользователей
(15 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
Рацион питания

Итак, Вы пришли к осознанию того, что Вы не совсем довольны своим телом - тут нужно поднабрать, эта группа мышц отстает, или внешний вид оставляет желать лучшего, и неплохо было бы нарастить «мяса».

Поздравляю - это уже хорошее начало! Цель поставлена, и выход из положения - набор мышечной массы.

Но вот незадача – денежных средств не особо много. А массу-то хочется… Однако не стоит сразу падать духом и обрекать себя быть дрыщом на веки вечные. Всегда найдется взаимозаменяемая альтернатива, о которой и будет идти речь в этой программе питания.

Основные составляющие набора массы:

  • Питание на профицит калорий (то есть калорий должно поступать больше, чем расходуется в течение дня). Предпочтение следует отдавать сложным углеводам (гречка всему голова!), мясу (говядина, грудка) и рыбе, молочным продуктам (творог!), бананам и овощам.
  • Грамотно составленный тренировочный процесс. Количество повторений должно составлять 8-12 (подробнее читайте тут). Также не забываем о периодизации нагрузок (нельзя все время работать только на повышение веса!). Для этого можно взять пару персональных тренировок (особенно важно, если в зале Вы новичок и не совсем освоили технику упражнений - это уменьшит риск получения травм, вместо желаемого результата).
  • Следует уделить внимание питанию до и после тренировки (необходимо поесть сразу же после тренировочной сессии)
  • Питание на ночь - лучшим вариантом будет употребление творога, так как в нем содержится 50% казеиновых белков, которые обеспечат питание мышц на более длительное время (то есть на то время, пока ты будешь восстанавливать свои силы)
  • Восстановление и режим.
  • Водный баланс. Достаточное поступление воды в организм положительно скажется на наборе мышечной массы.

Если Вы вдобавок еще и эктоморф, то необходимо помнить о том, что:

  • Мышечная масса может набираться медленно, поэтому следует запастись терпением. И едой. Много еды.
  • Есть следует часто, нельзя допускать чувства голода.
  • Определенная схема тренировок (время тренировки не должно превышать 60 минут, количество повторений 6-8)
  • Категорически следует отказаться от кардионагрузок (Вы же не хотите «слить» нужные калории?)
  • И лучше не нервничать, избегать стрессовых ситуаций настолько, насколько это возможно. Иначе произойдет усиленная выработка гормона стресса - кортизола и все старания, грубо говоря, будут коту под хвост.

Теперь подойдем конкретно к питанию. Итак, какие же продукты будут составлять «базовый» набор в условиях кризиса?

  • Гречка, перловая крупа, рис, овсянка, макароны
  • Куриная грудка, бедра
  • Яйца
  • Творог, молоко, кефир, сыр российский
  • Бананы
  • Брокколи, стручковая фасоль (как источник клетчатки)

Как видите, все продукты доступные и недорогие. Варианты рациона мы рассмотрим ниже.

Что касается спортивного питания, то стоит отметить, что это вовсе не является необходимостью. Тот же протеин или гейнер применяется как биологически-активная добавка (!) к основному рациону в случае недобора каких-либо нутриентов или калорий. Поэтому не всегда необходимы затраты на спортпит.

Всем анаболизма и качественного набора!

Понравился план питания? - Расскажи друзьям!

Рацион питания
Вариант 1
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3240 ккал. Белки: 273 г. Жиры: 109 г. Углеводы: 289 г.
Вариант 2
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3780 ккал. Белки: 319 г. Жиры: 123 г. Углеводы: 370 г.
Вариант 3
Суточная энергетическая ценность
Калории: 3143 ккал. Белки: 267 г. Жиры: 96 г. Углеводы: 312 г.
Комментарии