Высокоинтенсивная тренировка для девушек в домашних условиях

Эта интенсивная тренировка в домашних условиях направлена на проработку всех основных мышцы тела, а также зарядит вас драйвом и энергией. Подойдет как для новичков, так и для более продвинутых девушек.
Рейтинг
10
Проголосовать
Просмотров
1K
Для женщин
9 человек уже тренируется
Цель:
Жиросжигание
Место тренировок:
Дома
Длительность цикла:
10 недель
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

Высокоинтенсивный тренинг подразумевает под собой выполнение упражнений в быстром темпе без пауз (например, по принципу круговой тренировки).

Особенностью программы является то, что перечень упражнений из одного тренировочного дня выполняется без остановки (все упражнения друг за другом без отдыха), затем не более 5 минут восстановления и далее упражнения выполняются по порядку с первого определенное количество раз (это и есть круги - как правило, в количестве 4-5).

Однако не стоит пренебрегать техникой, чтобы как можно интенсивнее выполнить подход. Кроме того, во время тренировки необходимо следить за пульсом (ЧСС), он не должен превышать максимальные значения (высчитывается по формуле= 220 - возраст).

Преимущества высокоинтенсивной тренировки

Одно из основных преимуществ высокоинтенсивного тренинга кроется в ускорении вашего метаболизма, что позволяет организму более эффективно сжигать жир.

За счет чего это происходит? Так как темп тренировки более высокий, в мышцах запускается аэробное окисление (то есть распад веществ без участия кислорода), что позволяет вовлекать в процесс в первую очередь жиры и углеводы. Следовательно, их распад происходит быстрее, что благотворно влияет на процесс расщепления подкожного жира.

Помимо этого, высокоинтенсивная тренировка сохранит ваше время - не придется делать часовые кардио, которые при этом будут уступать эффективности данной программе.

Для выполнения программы практически не требуется дополнительный инвентарь - достаточно будет иметь коврик, пару бутылок с водой (или гантель, если есть) и желание прокачать свое тело.

Также необходимо соблюдать:

  • Перед каждой тренировкой необходима суставная гимнастика в течение 7-10 минут
  • Заниматься следует только в кроссовках
  • Дефицит калорий в рационе (энергозатраты должны преобладать над количеством потребляемых макронутриентов)
  • Водный баланс- как еще один эффективный инструмент жиросжигания
  • Достаточное количество сна (обеспечит вам более быстрое восстановление и отдых)
  • При желании можно комбинировать упражнения между собой

Напоминаю, что упражнения из тренировочного дня выполняются подряд (это и будет первым кругом). Затем 2-3 минуты отдыха (между упражнениями отдыха нет).

Далее круг повторяется. Общее количество кругов 4-5 (в зависимости от вашего самочувствия)

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Отзывы о программе тренировок
19.01.2019
Занимаюсь второй месяц, очень довольна. Результат от занятий почувствовала после первых двух занятий. На тренировки хожу с удовольствием. Но если бы я не ленилась, то результаты были бы еще лучше, чем есть)
Занимаюсь вторую неделю. Результаты есть (хоть иногда пропускаю тренировки) Упражнения подобраны грамотно. Конечно не заменит индивидуальные тренировки, но тоже очень достойно, за символическую плату самое то! Удачи и развития
Хотела разнообразить занятия в тренажерном зале и решила попробовать приобрести план тренировок. Не пожалела. Очень удобно – все упражнения с техникой. Все подходы и отдых указаны. Спасибо автору.
Грамотно спланированная тренировка, все упражнения расписаны. Вполне можно заниматься самостоятельно. Плюс на вопросы автор отвечает
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 10 недель тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?
С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом. Также рекомендуем наши калькуляторы для расчета максимального веса и для расчета рабочего веса

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

Лучшие видео тренировки
Лучшие тренировки
Мезоцикл: Набор массы
Мезоцикл: Набор массы
Рейтинг: 9.1
Комментарии

* прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика