Загрузка

Программа питания для похудения и сушки

Как построить свой рацион для похудения
Рейтинг
6.8
Проголосовать
Среди рационов
ТОП 12
Просмотров
24K
Для мужчин
60 человек уже используют
Цель:
Снижение веса
Приемов пищи:
6
Вариантов:
3

О рационе

В основе похудения лежат три основных правила:

  • сократить количество потребляемых калорий;
  • продолжать регулярные тренировки;
  • не давать себе никаких послаблений.

На основе этих правил выработаны семь полезных советов, направленных на похудение тела:

1.Для поддерживания ускоренного обмена веществ необходимо питаться часто, не менее шести раз в день, при этом не пропуская ни одного приема пищи, тем более утреннего.

2.Общее количество калорий в потребляемой пище должно быть не только сокращено, но и приведено в пропорцию: углеводов - 40-50%, протеина - 30-45% и жиров - 10-15%.

3.Перед сном, когда вы принимаете пищу последний раз, в ней должно содержаться как можно меньше углеводов. Правда, если вы проводите вечернюю тренировку, то сразу после нее необходимо поесть побольше углеводной пищи.

4.Выбирая из рекомендаций полезные продукты, предпочитайте те из них, которые могут принести вам удовольствие.

5.Не включайте в состав продуктов так называемые «быстрые углеводы» - белый хлеб, конфеты, булочки. Они только усиливают голод. Бороться с голодом можно путем употребления большого количества воды, не исключая и время тренировок.

6.При средней скорости обмена веществ культурист способен за неделю сбрасывать по 1,5 – 2 килограмма веса. При пониженной скорости обмена веществ можно усилить интенсивность тренировок и увеличить длительность кардионагрузок.

7.Занимаясь похудением, приобретайте питание вовремя и готовьте его на день вперед, чтобы не допускать случайных перекусов.

Вырастить мышцы и набрать их массу могут помочь следующие добавки:

  • зеленый чай в объеме 250-300 г способствует ускорению метаболизма, причем может быть полезен и его экстракт, выпускаемый в таблетках;
  • кофе в объеме 200 граммов прекрасно стимулирует нервную деятельность;
  • карнитин по 2000 мг в день ускоряет метаболизм и сохраняет мышцы.

Полезные советы новичкам:

1. Еженедельно замеряйте сантиметром объем своей талии, и если прогресс не обнаружится, снизьте количество углеводов, съедаемых за один раз, а если это не поможет, откажитесь от одной порции углеводов;

2. Почувствовав, что во время тренировки не хватает сил, увеличьте вдвое количество углеводов в том приеме пище, который предшествует тренировке;

3. Избегайте покупать копчености и полуфабрикаты, излишне богатые жиром, а также свежезамороженную еду, в которой содержатся вредные соли;

4. Распределив пищу на шесть суточных приемов, не устраивайте между ними никаких перекусов, а если чувствуете, что без перекуса не проживете, ограничьтесь стаканом обезжиренного молока, овощами или вареной говядиной;

5. Постройте график похудения циклично, каждые 2-3 месяца возвращаясь к накачиванию массы. Эти циклы будут становиться все более эффективными.

Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Комментарии