Каждый спортсмен хорошо знает, что перед тренировкой надо как следует размяться. Разминка включает в себя и растяжку основных мышц. Целью таких упражнений является не увеличение гибкости мышц, а подготовка их к тренировке, что позволит избежать травм.

Почему важна разминка?

Многие спортсмены, особенно начинающие, часто пренебрегают разминкой. Однако данная часть тренировочного процесса является обязательной. И если перед основными упражнениями не размяться, это чревато следующими последствиями:

получение растяжения связок. Данная травма очень неприятна и болезненна. Из-за нее на некоторое время придется прекратить занятия;
возникновение головокружения и потеря сознания. Это может произойти на фоне неподготовленности сердца к физическим нагрузкам;
повреждение сустава. Неразмятые суставы могут травмироваться во время выполнения основных упражнений. В результате придется долго восстанавливаться, а поврежденный сустав в дальнейшем будет периодически беспокоить;
скачок давления. Вследствие большой нагрузки на неподготовленный организм артериальное давление может возрасти до опасных значений.

Упражнения для растяжки

Растяжка шеи

Наклон головы назад и в сторону. Откинув голову назад, нужно наклонять ее вправо. При этом можно помогать себе правой рукой, немного надавливая на лицо слева. Аналогично наклоняем голову влево.
Наклон головы вперед. Помогая руками (одна на затылке, другая на подбородке), следует наклонить голову вперед. Шею надо держать прямой, обеспечив ей необходимую растяжку.
Наклон головы вперед и в стороны. Голова наклоняется вперед и вправо с помощью правой ладони, положенной на лиц слева. Аналогично выполняется наклон влево.

Растяжка плеч

Передняя часть. Заведя руки назад, следует одной из них взяться за запястье другой. Согнув локти, надо поднимать запястья. При этом грудь подается вперед.
Задняя часть. Одна рука должна быть выпрямлена вниз, а другой нужно взяться за нее выше локтя и поднимать. Затем все следует повторить, сменив руки.
Средняя часть. Необходимо ухватиться за локоть и прижать плечо к туловищу. После этого надо тянуть локоть вниз. Затем упражнение повторяется со сменой рук.
Бицепсы. Стоя спиной к стойке или другой опоре, ухватитесь за нее. Локоть должен быть повернут вверх. Из такого положения надо наклоняться вперед. Затем происходит смена руки, и упражнение повторяется.
Разгибатели запястья. Сидя на коленях, надо упереться ладонями тыльной стороной вниз в пол перед собой. Пальцы направлены друг к другу. Постепенно вес переносится на руки. Для усиления эффекта кисти можно сжать в кулаки.

Растяжка груди

Упражнение в дверном проеме. Став в дверном проеме, нужно упереться локтями в косяки. Далее грудь подается вперед.
Упражнение у стены. Надо опереться рукой о стену, опустив плечо. Далее делается разворот на 180 градусов. Затем все повторяется для другой руки.

Растяжка спины

Упражнение у стойки. Став левым боком к стойке, нужно взяться за нее левой рукой как можно выше. Далее таз подается влево и вниз, чтобы растянуть всю левую часть. Затем все повторяется для правой части.
Разгибатели. Сидя на полу с согнутыми коленями и поставив ступни на пол, надо взяться за внутреннюю поверхность голеней. После этого делается наклон вперед.
Поза собаки. Став на четвереньки, надо переместить таз назад, одновременно поднимая его. При этом руки вытягиваются вперед и образуют единую прямую со спиной. Спину нельзя выгибать.
Перевернутая растяжка. Лежа на спине с руками вдоль туловища, надо выпрямить ноги, поднять их и завести за голову. В то же время ладони поддерживают поясницу.

Растяжка пресса

Поза верблюда. Опустившись на колени, нужно выгнуть грудь вперед и отклониться назад. Руки при этом должны лежать на пятках. В грудной части должен образоваться прогиб, а лицо должно быть направлено вверх.
Прогиб назад. Необходимо стать вертикально, поставив ступни рядом. Руки поднимаются над головой, а ладони соединяются. После этого надо прогнуться назад.
Скручивание позвоночника. Лежа на спине, необходимо развести руки в разные стороны ладонями к полу. Таз следует переместить влево, а согнутую левую ногу поднять и завести ее за правую. В идеале левое колено должно оказаться на полу. Голову в это время следует повернуть влево. Далее все повторяется наоборот.
Наклон в сторону. Приняв прямую стойку, нужно поднять руки над головой, сцепить ладони и развернуть их вверх. Делаются наклоны вправо и влево.

Растяжка ягодиц

Упражнение лежа. Лежа на спине, надо поднять согнутые в коленях ноги. Левая лодыжка кладется на правое колено. Этим коленом необходимо надавить на другую ногу, чтобы лучше ее растянуть. Затем все выполняется наоборот.
Упражнение сидя. Сев на пол с прямыми ногами, надо одну из них согнуть в коленном суставе. Необходимо взять голень согнутой ноги и прижать ее к груди. Голень располагается горизонтально, а предплечья находятся на ней. Далее все повторяется для другой ноги.
Упражнение на четвереньках. Стоя на четвереньках, нужно левую лодыжку поместить на правое колено. Почувствовать более сильную растяжку можно, подав таз назад. Далее происходит смена ног, и все действия повторяются.

Растяжка передней поверхности бедра

Растяжка квадрицепса лежа. Лежа спиной вверх, следует поднять одну ногу и ухватиться за лодыжку. Далее нужно тянуть ее к ягодице, при этом стараться, чтобы бедро оставалось на полу. Затем все повторяется для второй ноги.
Сгибатели. Надо стать на одно колено так, чтобы обе ноги были согнуты под прямым углом. Усилием ягодиц таз немного подается вперед, чтобы ощущалось растяжение на передней стороне бедра, направленного вниз. Далее все действия повторяются для второй ноги.
Упражнение на одном колене. Опустившись на одно колено, надо взяться за носок ноги, расположенной сзади. Необходимо тянуть ступню к ягодицам. Затем следует стать на другое колено и все повторить.

Растяжка задней поверхности бедра

Упражнение с эспандером. Лежа на полу, необходимо поднять одну ногу. Эспандер забрасывается на стопу и натягивается на себя. Все то же делается и для второй ноги.
Наклон сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и максимально сильно наклоняться к ним. Руки при этом располагаются вдоль ног по сторонам от них.
Наклон стоя. Приняв широкую стойку, нужно наклоняться вперед. Необходимо постараться дотянуться ладонями до пола.

Растяжка внутренней поверхности бедра

Глубокое приседание. Держась за опору, нужно поставить ступни на ширине плеч, развернув в стороны носки и колени. Делается максимально глубокое приседание при сохранении выпрямленности спины.
Поза лягушки. Лежа спиной вверх, надо раздвинуть колени и согнуть их под прямым углом. Таз необходимо опускать на пол.
Складка вперед. Сидя на полу, надо выпрямить ноги и развести их пошире, после чего сделать наклон вперед. Наклоняться необходимо максимально сильно, не допуская сгиба коленного сустава.

Растяжка внешней поверхности бедра

Отведение бедра. Необходимо стать левым боком к стене. Левая нога заводится сзади правой, после чего нужно начинать приседание на правой ноге. В то же время левая должна оставаться прямой и отводиться вправо. Затем все действия повторяются для второй ноги.
Упражнение у стены. Правый носок надо упереть в стену. Выпрямленная левая нога при этом на шаг отставлена назад. Не поднимая стоп от пола, нужно правое колено подавать вперед, чтобы дотянуться до стены. Далее выполняется смена ног.
Упражнение на пятке. Став у стены, необходимо левым носком опереться на нее. Правая нога должна быть отставлена на шаг назад. Ее необходимо сгибать в колене, растягивая мышцу. Далее все повторяется наоборот.

Упражнения на растяжку