О рационе
Почему мужчинам тоже важно питаться сбалансировано?
Ошибочное мнение, что только девушкам необходимо следить за тем, что они едят.
Во-первых, сбалансированное питание позволит лучше восстанавливаться после тренировок и быстрее прогрессировать (в сочетании с другими факторами, о которых речь пойдет ниже).
Во-вторых, важным моментом является улучшение метаболизма (обмена веществ), благодаря сбалансированному рациону.
Кроме того, сбалансированное питание в целом благоприятно влияет на общее состояние организма и самочувствие, в том числе и здоровье, а также служит мерой профилактики простудных и других заболеваний.
Общие принципы сбалансированного питания
1. Питание должно быть разнообразным (следует чередовать разные виды мяса, рыбы, круп, по возможности).
2. Стараться не допускать длительных промежутков времени между приемами пищи и чувства сильного голода.
3. В рационе должны быть те продукты, которые нравятся (но это не значит, что можно питаться только чипсами, шоколадками и булочками - такие продукты необходимо минимизировать, насколько это возможно).
4. В рацион необходимо включать как сложные углеводы (разнообразные крупы, цельнозерновой хлеб или хлебцы), так и простые (фрукты, ягоды), белок (мясо, птица, рыба, молочные продукты и сыр), клетчатка (сезонные овощи, отруби).
5. Необходимо соблюдать водный баланс (учитывается только чистая вода, помимо чая и других напитков). Количество потребляемой воды в сутки должно составлять 30-40 мл/кг веса.
6. Режим сна - это важный восстановительный процесс, необходимый для поддержания психологического, эмоционального и физического здоровья всего организма. Во время сна вырабатывается ряд важных гормонов, идет регенерация тканей, и в том числе восполняются физические силы. Лучше всего засыпать не позднее 23-24:00 часов и спать не менее 6-8 часов ежедневно.
7. Прием комплекса витаминов в весенний и осенний период - так как в это время наиболее часто наблюдается авитаминоз.
8. Возможно использование спортивного питания, но это не является обязательным.
9. Если до этого в вашем рационе присутствовала вредная еда, сладости - то не стоит резко убирать эти продукты, здесь будет важна постепенность и психологический комфорт (чтобы не застать себя в час ночи у холодильника, поедающего бутерброды с колбасой вприкуску с шоколадом)
10. Не пренебрегайте перекусами. Если вы чувствуете легкий голод, а до основного приема пищи еще далеко, то с этим поможет справиться горсть орехов, творог, фрукты, протеиновые и злаковые батончики- перекус можно выбирать в зависимости от ваших предпочтений.
Сбалансированное питание до и после тренировки
Питание до тренировки
- Следует поесть за 1-1,5 часа до тренировки, чтобы пища успела начать перевариваться, что позволит избежать дискомфорта в ЖКТ и тошноты
- Предпочтение стоит отдать сложным углеводам и белку, чтобы обеспечить мышцы энергетическим субстратом для работы
- Старайтесь перед тренировкой не употреблять продукты, которые могут раздражать желудок или вызывать газообразование (вряд ли в таком случае тренировка пройдет продуктивно)
Питание после тренировки
- Сразу после тренировки можно выпить порцию протеина или BCAA, чтобы обеспечить наиболее быстрое поступление белка и аминокислот к мышцам
- Прием пищи лучше всего осуществить в течение 1-2 часов после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно и запустить процесс восстановления мышечных волокон как можно быстрее
- Не забывайте о достаточном количестве воды - как во время тренировки, так и после нее. Это важно, мышечные волокна любят воду!
Служба поддержки