4
Недели
3
Дня в неделю
01:00
Час в день
32161
Просмотр
8.9
Рейтинг
19
Добавили в избранное
Цель: Набор массы
Телосложение: Любой
Сложность: Любитель
Для кого: Мужчин
8.9
Рейтинг пользователей
(5 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок

Эта тренировка представляет собой сплит. В данном случае у нас цикл состоит из 2 недель в которых одна тяжелая, а вторая легкая. Во вторую неделю нужно работать с весами в половину меньше ваших рабочих, но повторений в подходе должно быть больше, чем в первую неделю. Для чего это нужно? Это нужно для того чтобы потихоньку заживали все микротравмы в ваших мышцах и связках. Благодаря легкой неделе организм будет активно восстанавливаться, сильно не потеряв при этом в объемах и силе. Вы будете давать передышку, и организм будет соответственно откликаться. Даже если вы не испытываете перетренированности, то это будет ее профилактика. Для тех, кому подобный тренинг в новинку, будет интересно попробовать данную программу, ведь организм адаптируется, а для развития нужно выходить из состояния комфорта и пробовать что-то другое.

Что касается упражнений, то в программе есть как базовые, так и изолирующие. Чтобы просто так не тратить время между подходами, советую делать небольшую расстяжку целевой мышцы. День ног начинайте обязательно с икроножных мышц. Потому что они более сложные в развитии, и потому что в конце тренировки забитые квадрицепсы будут мешать их загрузке.

На легкой неделе вес с которым вы будете делать упражнения для вас покажется смешным, но задача состоит в том чтобы мысленно обмозговать каждое ваше движение. Сокращайте мышцы с помощью мозга. Прорабатывайте их, максимально технично подходя к делу. Но не смотря на то что количество повторений в подходе увеличилось, время отдыха должно стать меньше чем на тяжелой неделе.

Анаболизма и успехов!

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Следующий совет

Тренировочный курс на 4 недели
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 4 недели тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?

Можете попробовать эти тренировки:

С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

В плане только 2 недели. А где остальные 2 недели?

План тренировок рассчитан на 4 недели, при этом каждую неделю содержание тренировок одинаково.

Лучшие тренировки
Комментарии

* Прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика