О программе
Эта программа тренировок на турнике и брусьях с весом собственного тела поможет развить и укрепить мышцы груди, спины и плечевого пояса, а также неизбежно развить их выносливость. Данная программа тренировок удобна тем, что все занятия проходят с весом собственного тела, в связи с чем не потребуется много оборудования, но необходимым условием для тренировок, является наличие турника и брусьев, помимо этого желательно иметь коврик (если заниматься планируете на улице). Помимо всего прочего эта программа может выступать в роли подготовительного комплекса перед переходом на тренировки с железом.
Для кого эта программа?
Для тех людей, которые уже умеют качественно выполнять отжимания от пола (минимум 10 раз) без рывков в среднем или медленном темпе, а также подтягиваются на турнике хватом на ширине плеч, минимум 10 раз. В случае если вы НЕ можете выполнить указанное количество раз с идеальной техникой в среднем темпе (3-4 секунды на одно повторение), НЕ приступайте к выполнению этой программы, в противном случае вы можете травмироваться. Все упражнения программы выполняются в 3-4 секундном темпе на 1 повторение.
Дыхание во время выполнения упражнений
Очень важно правильно дышать во время каждого из упражнений, для того, чтобы мышцам и организму в целом хватало кислорода и не возникло головокружения и тошноты в случае его нехватки. Чтобы не запутаться в дыхании, запомните, что выдох всегда делается на усилии, а вдох остальную часть движения и дыхание НИКОГДА не задерживается. Для наглядности опишу фазы дыхания в каждом из упражнений:
Подтягивания: выдыхаем, когда поднимаемся вверх, а вдыхаем, когда опускаемся;
Отжимания: вниз – вдох, вверх – выдох;
Сгибание в позвоночнике (пресс): вверх – выдох, вниз – вдох;
Подъёмы таза: вверх – выдох, вниз – вдох;
Подъёмы на носки: вверх – выдох, вниз – вдох.
Техника выполнения упражнений
Особое внимание обратите на технику в каждом из упражнений, т.к. неправильная техника может не только не привести к результату, но и спровоцировать травму, которая отбросит вас далеко назад в своём прогрессе. Особое внимание обратите на следующие пункты:
- все упражнения делаем БЕЗ раскачки и рывков;
- работаем целевыми мышечными группами, т.е. если мы подтягиваемся, к примеру, на турнике, не дёргаем ногами и не пытаемся себе помочь подобным образом;
- обратите внимание на комментарии в программе к отжиманиям на брусьях, в них описаны некоторые технические нюансы;
- 1 повторение каждого упражнения занимает 3-4 секунды.
Отдых между подходами и упражнениями
Минимум 1 минута, но если вам требуется отдохнуть больше, отдыхаем больше, до тех пор, пока не восстановится пульс до комфортных значений. Отдых всегда выполняем в движении, это может быть ходьба в комфортном темпе, бег трусцой в низком темпе или же марш на месте. Помните, что темп должен быть низким и способствовать восстановлению – НЕ нужно выполнять интенсивную кардио тренировку между подходами и упражнениями.
Условия для тренировки
Помните, что тренировку не стоит проводить, когда вы голодны или мало ели в течении дня, а также когда вы больны, мало спали или у вас слабость. Выполняем её, когда вы здоровы, если недавно переболели (ОРВИ, к примеру), дайте своему организму несколько недель (и более) для восстановления и только потом приступайте к тренировкам.
Чередование упражнений
После того, как вы сделали разминочный подход отжиманий от пола, вы чередуете подходы трёх следующих упражнений, выглядит это так: 1 подход сгибаний в позвоночнике (пресс) – активный отдых (АО) – 1 подход подъёмов на носки – АО – 1 подход подъёмов таза лёжа – АО. Следуя этой схеме выполняем необходимое количество подходов в каждом упражнении. После этого по такой же схеме чередуем подтягивания и отжимания на брусьях.
Прогрессия
Не увеличивайте количество повторений, если не можете сделать большее количество раз с идеальной техникой! К примеру, не нужно делать 16 раз на 3 подхода, если 15 раз на 3 подхода даётся с большим трудом. В этом случае продолжайте работать с тем количеством повторений к которому пришли, соблюдая идеальную технику и увеличивайте повторения лишь тогда, когда будете к этому готовы.
Успехов на тренировках! Ну а если у вас остались вопросы касательно этой программы, задавайте их в комментариях, чтобы получить ответ. С уважением, Павел.
Служба поддержки