Разминка перед тренировкой
23170

Разминка перед тренировкой

Вопрос о необходимости разминки перед тренировкой очень важен. Давайте рассмотрим эту процедуру, разберемся, как ее делать правильно, сколько разминке надо уделять времени и какими упражнения надо делать.

Новички, случается, разминкой пренебрегают вообще – это объясняется тем, что они не представляют себе, какую роль она играет. Такой человек приходит в зал и сразу же приступает к выполнению упражнений. Эти люди действительно существуют – то ли считают разминку пустой тратой времени, совершенно бесполезной, то ли не знают вообще, что такое разминка, и как она выполняется.

Как ни странно, такие люди, пренебрегающие разминкой, встречаются не только среди новичков. Тем еще простительно – по незнанию, но можно встретить давно тренирующихся людей, которые приходят и сразу начинают вешать рабочую нагрузку и приступают к тренировке. И на вопрос о разминке отвечают примерно так: «Некогда мне время и силы на разминку тратить, ведь в настоящем бою бойцам никто разминаться не позволит».

А ведь отсутствие разминки вполне способно привести к серьезным травмам, после которых о тренировках можно и не думать.  Но несмотря на это в зале очень мало спортсменов, выполняющих разминку, а остальные об этом и не думают.

Как накачать мышцы И новичкам и тем кто уже не первый день занимается в тренажерном зале будет интересна статья о том, как растут мышцы. Зная принципы суперкомпенсации вы сможете выстроить свой тренировочный процесс более эффективно, и прогрессировать быстрее.

Что из себя представляет разминка

Разминка – это специальный комплекс упражнений перед тренировкой, которым ни в коем случае нельзя пренебрегать. Цель разминки – разогревание организма, суставов, связок, мышц и подготовка к серьезным нагрузкам.

Каково назначение разминки в бодибилдинге:

  • возможность предотвращения травм;
  • повышение эффективности самой тренировки;
  • обеспечение выброса адреналина, помогающего интенсивнее провести тренировку;
  • улучшение снабжения мышц кровью, поскольку с началом разминки растет частота пульса, расширяются капилляры, к мышцам интенсивнее поступает кровь, а с ней - кислород и питательные вещества;
  • повышение эластичности связок и мышц;
  • ускорение метаболических процессов;
  • рост ментальной концентрации, создание настроя на силовой тренинг.
Магазин спортивного питания Для достижения хороших результатов в тренировках, спортивное питание употребляют не только профессиональные спортсмены, но и любители. На нашем сайте работает интернет-магазин, в котором собрано самое популярное спортивное питание! Перейти в магазин.

Что входит в разминку

Разминка состоит из трех частей:

  • общая разминка;
  • разминка специальная (основная);
  • заминка.

Рассмотрим подробнее каждую из них.

Общая разминка

Требуется для того, чтобы весь организм подготовить к полноценной тренировке. В процессе этой разминки температура тела повышается, мышцы разогреваются, становится активнее обмен веществ, улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, возрастает работоспособность мышц. Если от общей разминки отказываться, можно получить травмы и серьезные заболевания, так что игнорировать ее недопустимо.

Что может включать в себя общая разминка: прыжки на скакалке, бег, легкие упражнения, задействующие последовательно все группы мышц. Если в зале прохладно, разминка тем более обязательна – холодные мышцы более слабы, чем прогретые. Разминаться можно в верхней одежде, для более быстрого разогрева мышц.

Начать разогрев можно с беговой дорожки, поработать на велотренажере или попрыгать на скакалке (проще говоря кардио около 10 минут). Главное запомнить, что на разминке не утомить себя надо, а разогреть, и подготовить к работе тело.

Дальше переходим непосредственно к разминке - упражнениям на наждый сустав (в основном вращательные). 

Те мышцы и суставы, которые не будут задействованы на предстоящей тренировке (например, ноги на тренировке груди) можно особо не разминать.

Специальная разминка

Выполняется перед каждым упражнением. Заключается она в выполнении движений, которые будете выполнять при тренировке. При такой разминке используется меньший вес, чем в ходе основной тренировки. Отрабатывается техника движения в необходимой амплитуде и по требуемой траектории. В первом упражнении должно быть не меньше 2-3 разминочных сетов. 

Например, если вы тренируете мышцы груди, и первое упражнение - жима лежа, то после общей разминки перед тренировкой сделайте специальную разминку – выполните жим штанги лежа весом в 30% от рабочего веса, 12-15 повторений, это получится подводящий подход. Цель спецразминки – заставить организм вспомнить правильную технику упражнения и приготовить мышцы и суставы к предстоящей силовой работе.

программа тренировок для набора мышечной массы Цель большинства тренировок - наращивание мышечной массы. На нашем сайте есть очень хорошая программа тренировки для набора мышечной массы . Она рассчитана на спортсменов среднего уровня и даёт отличные результаты!

Растяжка мышц

Если перед тренировкой разминку делает немного людей, то тех, кто делает растяжку еще меньше.

Растяжку не следует путать с разминкой. Принцип у этих двух действий различен: при разминке тело готовится к силовой работе, а растяжка – это растягивание мышц, суставов и сухожилий.

Выполнять растяжку мышц надо после разминки, поскольку температура тела при разминке повышается. Наоборот же поступать нельзя, начать с растяжки без разогрева – значит, обязательно получить травму.

Растяжка помогает сделать мышцы и сухожилия более гибкими, тем самым увеличивая амплитуду движения и включая в работу дополнительные мышечные волокна. Поэтому растяжка перед тренировкой позволяет вам улучшить ее качество.

Также растяжка делает тренировку безопасной – связки и сухожилия будут приспособлены к тяжелой нагрузке, тем самым оберегая Вас от травм. Вполне достаточно уделить растяжке 10 минут до и после тренировки. Выполняйте упражнения медленно и плавно – только так сухожилия растянутся и приобретут гибкость.

Заминка

Производится в самом конце тренировки. Эти упражнения имеют успокаивающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Они помогают исключить застой крови в мышцах, снять мышечные боли, привести сократившиеся мышцы в нормальный вид, снизить до нормальной температуру тела. Правильно сделанная заминка позволит мышцам восстановиться быстрее.

Вывод

Все три вида разминки – общую, специальную и заминку – выполнять надо обязательно. Если ими пренебречь, есть риск получения травмы, после чего спорт придется надолго отставить. Не пренебрегайте разминкой, это сделает тренировку более эффективной.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Похожие статьи
Позитивная и негативная фазы упражнения
Позитивная и негативная фазы упражнения
Позитивная и негативная фазы - две обязательные составляющие любого упражнения. В позитивной фазе со...
Тренировки при геморрое
Тренировки при геморрое
В связи с малоподвижным образом жизни многих людей беспокоит геморрой. Какие причины возникновения э...
Что такое - свободные веса?
Что такое - свободные веса?
Во время выполнения силовых упражнений спортсмены должны испытывать весовую нагрузку, без которой мы...
Статические упражнения
Статические упражнения
Что такое статические упражнения? Как правильно их выполнять?. Виды статических нагрузок, их польза ...
Программа тренировок для девушек и особенности
Программа тренировок для девушек и особенности
Прекрасная половина человечества мечтает оставаться в хорошей форме даже в режиме ограниченного врем...
Жим Арнольда - упражнение для дельтовидных мышц
Жим Арнольда - упражнение для дельтовидных мышц
Как правильно делать жим Арнольда с гантелями и почему это упражнение так называется? Мощное упражне...
Комментарии