Программа тренировки ног для девушек

О программе

Особенности тренировки ног у девушек:

• Постепенное повышение веса отягощений
• Нет необходимости работать с тяжелыми весами
• Многоповторность, от 18 повторений и более, чтобы избежать чрезмерной гипертрофии мышц
• Включение в тренировку изолирующих упражнений (но также не стоит полностью исключать базовые упражнения, достаточно оставить 1-2 за тренировку)
• Не рекомендуется выполнение тренировки ног в первые 3-4 дня критических дней (лучше будет заменить на тренировку верха при хорошем самочувствии или выполнить кардиотренировку)

Перед выполнением тренировки необходимо сделать разминку: начать с 7-10 минут на любом кардиотренажере, а затем- суставную гимнастику, особое внимание уделяя разминке коленных и тазобедренных суставов, а также растяжке передней и задней поверхности бедра.

Не забывайте о важности заминки - она должна выполняться после каждой тренировки, с целью перевода организма из напряженного состояния в спокойное, в качестве заминки также используйте составную гимнастику или любой тренажер для аэробной нагрузки (7-10 минут).

Кроме того, особое внимание стоит уделить восстановлению после тренировки ног.

Так как это довольно массивная мышечная группа, то крепатура (боль в мышцах) может сохраняться до 5 дней и более. А следовательно, для восстановления мышечных волокон потребуется чуть больше времени, чем, например, после тренировки верха.

Правила восстановления после тренировки для ног

Для того, чтобы мышцы ног восстанавливались быстрее, следуйте следующим правилам:

• Режим сна - в день тренировки ног постарайтесь лечь спать до 12 часов, так как гормон роста начинает вырабатываться примерно с полуночи до 2-3 часов ночи, что напрямую влияет на восстановление мышц и последующий прогресс
• После тренировки обеспечьте организм всеми нужными веществами- прием пищи должен содержать белок (любое мясо, птица, рыба, молочные продукты или яйца, протеин), сложные углеводы (каши, макароны из твердых сортов, цельнозерновые хлебцы или хлеб), а также овощи (свежие или приготовленные)
• Если в вашем фитнес-клубе есть сауна или баня, то не лишним будет посетить ее после тренировки - это уменьшит выработку молочной кислоты, а следовательно, и боль в мышцах
• Желательно проводить следующую тренировку ног не раннее, чем через 2-3 дня, лучше всего после полного восстановления и при отсутствии крепатуры
• Очень сильная боль в мышцах ног (если она не проходит более 1 недели, больно нагибаться, а также если присутствует повышение температуры после тренировки) - это сигнал о том, что нагрузка была чрезмерной, и в следующий раз лучше снизить используемые в упражнениях веса

Помните, что ваше комфортное самочувствие - это ориентир в любых тренировках, особенно при тренировке ног. Не стоит тренироваться при плохом самочувствии и первых признаках простуды (небольшой насморк, першение в горле, небольшая слабость и утомляемость). Любая физическая активность- стресс для организма, поэтому если вы чувствуете себя не совсем хорошо, то лучше отложить тренировку до полного выздоровления, только в таком случае она принесет пользу, а не наоборот.

Тренируйтесь с умом и следуйте нашим рекомендациям, тогда результат обязательно будет!