Плоский животик

О программе

Немного теории о прессе

Из чего же состоит тот самый “пресс”? Действительно ли есть деление на “верхний” и “нижний”?

Рассмотрим некоторые вопросы анатомии, чтобы лучше понимать, какая часть брюшной стенки в большей степени задействуется в том или ином упражнении.

Наиболее заинтересованные для нас мышцы - косые мышцы (наружные и внутренние) и прямая мышца живота.

Прямая мышца живота (которая как раз и формирует кубики) - это мышечный тяж, который начинается у грудины и оканчивается у лонного сочленения. Посередине (продольно) он разделен на 2 части сухожильной перемычкой (место, где часто формируется диастаз после родов) и поперечными перемычками (которые и делят пресс на 6 заветных кубиков). Таким образом, деление на “верхний” и “нижний” пресс условно, так как это одна мышца.

Наружная косая мышца живота располагается на передней и боковой поверхностях живота, как правило, её хорошо видно у мужчин, а девушкам придает те самые “полосочки” по бокам живота.

С какой периодичностью нужно качать пресс?

Пресс - это такая же мышца, как и все остальные. Поэтому не стоит тренировать пресс каждый день, поскольку волокна не будут успевать восстанавливаться. Кроме того, пресс задействуется при выполнении большинства силовых упражнений (например, при приседаниях).

Оптимальная кратность тренировки пресса 2-3 раза в неделю.

Выполнять упражнения следует либо в конце силовой тренировки (достаточно будет 3х упражнений), либо вместе с кардио (также после завершения аэробной тренировки).

Длительность тренировки на пресс не более 20-25 минут.

Количество повторений 18-25.

Как скоро появится результат?

Не стоит ждать появления кубиков через неделю после начала тренировок, так быстро это не работает.

Однако первые результаты в виде более подтянутого животика можно увидеть уже через 2-3 недели.

На то, чтобы начал проявляться рельеф необходимо не менее 1 месяца (стоит отметить, что это зависит от изначального состояния мышц брюшного пресса и процента жировой ткани в организме).

Типичные ошибки

1. Миф №1- наклоны с гантелями в стороны помогут накачать косые мышцы пресса - так делать ни в коем случае нельзя! Косые мышцы может и накачаются, но вместе с тем это приведет к увеличению талии в объеме (а ведь нам это совсем не нужно?).

2. Тренировать пресс каждый день, в надежде, что он быстрее накачается.

3. Неправильное дыхание. Запомните, что выдох необходимо делать при сокращении мышц (в момент наибольшего усилия), то есть, к примеру, при скручиваниях - на подъеме.

4. Выполнение однотипных упражнений на пресс в течение длительного времени (например, только скручивания). Целесообразно добавлять новые упражнения (либо модифицировать старые) раз в 3-4 недели, чтобы не допустить привыкания мышц к нагрузке.

5. Отсутствие режима питания. При профиците калорий в рационе вы рискуете “спрятать” пресс еще больше, поэтому важно следить за количеством потребляемых калорий.

Роль питания

Безусловно, важную роль в построении красивого пресса играют регулярные тренировки и общий уровень физической активности. Но, помимо этого, очень значимым компонентом является питание.

Наверняка многие из вас слышали фразу “пресс делается на кухне”- и это правильно.

То, насколько будет виден пресс, зависит от толщины подкожно-жирового слоя. Следовательно, необходим дефицит в питании и минимизация сладкого, мучного, фастфуда - ведь чаще всего такая еда начинает откладываться именно на талии.

Резюмируя, стоит отметить, что залог красивого пресса кроется в грамотно составленных упражнениях, регулярных тренировках и чистом питании.

Питание за вами, а вот тренировки предоставьте нам. Будьте красивы!