Тренировка после большого перерыва

О программе

Зачастую в жизни случаются ситуации, когда нам приходится брать перерыв от занятий в зале. Из последних событий, это карантин, который, спровоцировал закрытие залов с последующими мерами самоизоляции. Здорово, если вы тренировались дома, на протяжении всего, закрытого для залов, периода. Но так или иначе, возвращаясь в зал через некоторое время, возникает вопрос, а с чего начать, ведь дома у большинства нет гантель, штанг и различного оборудования, которое есть в зале.

Эта тренировка подойдёт для всех, кто делал большие перерывы и давно не ходил в зал по каким-либо причинам. После большой паузы, важно плавно войти в процесс, подготовить наш организм к работе, задействовать связочный аппарат и привести мышечные группы в тонус, чтобы в будущем приступить к более сложным тренировочным схемам.

Не стоит забывать о том, что все мы уникальны и у каждого человека есть свои ограничения и противопоказания, которые следует учитывать при выборе программы. Помните об этом, это важно! И если упражнения, указанные в программе вам, не подходят, замените или не выполняйте их, чтобы не навредить себе.

Все упражнения данной программы выполняются 20 раз по 3 подхода. Соответственно, вес снаряда подбирается такой, чтобы на 20 раз каждого подхода был мышечный отказ. В тех упражнениях, где мы не можем существенно увеличить отягощение, например, в упражнениях на пресс, самостоятельно добавляйте повторения в каждый подход, если после 20 раз нет мышечного отказа и сильного жжения. Если вы не можете выполнить подтягивания 20 раз в каждом подходе, используйте специальную резинку, либо делайте максимально возможное количество раз до отказа сохраняя технику.

Темп каждого повтора 3-4 секунды, с паузой в 1 секунду. К примеру, если мы садимся со штангой, пауза в 1 секунду делается внизу, если жмём штангу - тоже. А вот если подтягиваемся - в верхней точке движения. Таким образом наша задача за 2 секунды опустить штангу на грудь, сделать паузу в 1 секунду и за 1 секунду выжать её в исходное положение. Время указано для того, чтобы вы делали максимально качественно каждое повторение, не разгоняясь по ходу выполнения движения, ведь быстрый темп не только не принесёт пользы, но и может привести к травме. И конечно же не забывайте о идеальной технике выполнения каждого упражнения, т.к. не имея техники, упражнения не принесут пользы и скорее навредят.

Отдых между подходами должен быть комфортным для каждого из вас. После того, как пульс восстановился, можете приступать к следующему подходу. Как правило, это 2-4 минуты. Если вам нужно меньше отдыха, можете сократить его самостоятельно.

В рамках этого тренировочного комплекса мы используем преимущественно базовые упражнения, чтобы загрузить максимальное количество мышечных групп.

Минимальное количество тренировок в неделю - 3, но можно и 4, если ваш организм успевает восстанавливаться.

Перед каждой тренировкой не забудьте размяться. Это может быть суставная гимнастика, ходьба на дорожке или и то, и другое. Чем тщательнее и дольше вы будете разминаться, тем продуктивнее и безопаснее будет ваша тренировка. Успехов!