Загрузка

Тренировка после карантина

Как правильно тренироваться девушкам в зале после большого перерыва
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди программ
ТОП 65
Просмотров
706
Для женщин
8 человек уже тренируется
Цель:
Поддержание формы
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
8 недель
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
65-80 минут
Уровень подготовки:
Любитель

О программе

Во многих городах уже начинают открываться фитнес-клубы, и вам наверняка уже не терпится пойти на тренировку, ведь многие, кто не имел возможности полноценно тренироваться в домашних условиях, соскучились именно по железу. И я разделяю ваше рвение (потому что тренировки со спортивными резинками уже порядком поднадоели, хоть они и весьма эффективны). Помимо этого, согласитесь, за время введенного режима самоизоляции не хватало именно этой атмосферы тренажерного зала. Прежде чем приступить к полноценным тренировкам, советую внимательно ознакомиться с описанием данной программы.

Тренировки в зале после большого перерыва (даже если вы тренировались в период карантина дома) — это стресс для организма в целом, так как мышцы и суставы успели отвыкнуть от подобной нагрузки и биомеханики выполнения упражнений (это касается упражнений в тренажерах или с отягощениями, если дома отсутствовал инвентарь для занятий).

Поэтому следует соблюдать ряд рекомендаций:

  • Обязательно разминайтесь! Это позволит разогреть ваши связки, суставы и мышцы, чтобы избежать их травмирования.
  • Увеличивайте нагрузку и вес постепенно, не старайтесь сразу в первый же день побить все свои предыдущие рекорды. Не страшно, если поначалу вы будете тренироваться с меньшими весами.
  • Программа тренировок на первое время направлена на то, чтобы адаптировать организм к привычным нагрузкам, включить “мышечную память”
  • Не стоит в первую тренировку объять всевозможные или все самые любимые упражнения (это тот самый случай, когда важно не количество, а качество)
  • Прислушивайтесь к своему самочувствию и мышечному отклику- если чувствуется не свойственный дискомфорт (сердцебиение, тошнота и др.) или вес идет тяжело, снизьте нагрузку.

В случае, если за период карантина тренировки отсутствовали, или вы решили начать новую жизнь и пойти в зал впервые (помимо вышеперечисленных рекомендаций):

  • Во-первых, необходимо определить цель ваших тренировок- скинуть появившееся лишние килограммы за карантин, подтянуть тонус мышц или приобрести рельеф. Наличие четкой цели дает больше конкретной мотивации и понимания, для чего вам вообще нужно ходить в зал.
  • Первое время не стесняйтесь подходить к тренерам в зале, чтобы уточнить правильность техники выполнения упражнений (либо взять персонального тренера или проконсультироваться со специалистами нашего проекта).
  • Для занятий в тренажерном зале стоит выбрать обувь, хорошо фиксирующую голеностопный сустав, а также одежду, которая не будет сковывать движения. Важно, чтобы вам было комфортно, и вы чувствовали себя уверенно.
  • Помимо тренировок следует обратить внимание на режим сна, водный баланс и ваш рацион.

Кроме того, хоть и ограничения уже по большому счету сняли, не стоит забывать о мерах безопасности:

  • По возможности выбирайте время для тренировки, когда в зале отсутствует скученность большого количества людей
  • Используйте свои личные полотенца при выполнении упражнений на тренажерах или скамье
  • Соблюдайте дистанцию с другими посетителями зала, особенно если помещение небольшого размера

Продуктивных тренировок!

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Комментарии