Тренировки для девушки-новичка

Для девушек-новичков, без медицинских противопоказаний
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди программ
ТОП 53
Просмотров
778
Для женщин
1 человек уже тренируется
Цель:
Подготовительная
Место тренировок:
Спортзал
Длительность цикла:
4 недели
Тренировок в неделю:
3 дня
Время тренировки:
45-60 минут
Уровень подготовки:
Новичок

О программе

Все упражнения в данной программе технически простые, не требуют сложнокоординационной работы мышц и хорошо развитых стабилизаторов тела, и , при этом, подготовят ваш суставно-мышечный аппарат к дальнейшей работе в тренажерном зале.

В недельном цикле прорабатываются все нужные женскому полу мышечные группы.

Акцент сделан на ягодицы, бедра и укрепление мышц спины.

Первые 2-3 упражнения выполняются на низ тела, пока сил много. Затем, по принципу важности, идут упражнения на спину /грудные мышцы/плечи/руки.

В конце каждой тренировки выполняются упражнения на поясницу и пресс. По желанию , их можно поставить в самое начало тренировки. Выполнять обязательно для здоровой спины, т. к. эти мышечные группы помогают нам поддерживать позвоночник в вертикальном положении (так называемые мыщцы кора)!

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе (2 секунды на подъем и 2 секунды на опускание веса), до ощущения сильного жжения. Стараемся все время держать нагрузку в нужной мышечной группе, не допуская отдыха во время выполнения упражнения. Для этого полностью не выпрямляем руки/ноги, оставляя сустав чуть согнутым.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, в течении которых используемые веса на тренажерах должны становиться больше от тренировки к тренировке. После чего, следует начать изучение более сложных упражнений, таких как выпады в различных вариациях, приседания с отягощением, тяги в наклоне и т.д.

Будете вы набирать мышечную массу или же худеть, зависит от вашего питания. Данный комплекс подходит для любой из целей. При тренировках вам следует учесть ваш месячный цикл - в период овуляции у женщин прилив сил и можно работать на все 100%, в критические дни заниматься можно, но не в полную силу и, возможно, убрав некоторые упражнения на низ тела.

Если у вас появились какие-либо вопросы поданной программе, обязательно их задавайте. Я буду рад помочь!

Автор программы
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Отзывы о программе тренировок
19.01.2019
Занимаюсь второй месяц, очень довольна. Результат от занятий почувствовала после первых двух занятий. На тренировки хожу с удовольствием. Но если бы я не ленилась, то результаты были бы еще лучше, чем есть)
Занимаюсь вторую неделю. Результаты есть (хоть иногда пропускаю тренировки) Упражнения подобраны грамотно. Конечно не заменит индивидуальные тренировки, но тоже очень достойно, за символическую плату самое то! Удачи и развития
Хотела разнообразить занятия в тренажерном зале и решила попробовать приобрести план тренировок. Не пожалела. Очень удобно – все упражнения с техникой. Все подходы и отдых указаны. Спасибо автору.
Грамотно спланированная тренировка, все упражнения расписаны. Вполне можно заниматься самостоятельно. Плюс на вопросы автор отвечает
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 4 недели тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?
С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом. Также рекомендуем наши калькуляторы для расчета максимального веса и для расчета рабочего веса

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

Улучши результат с Myprotein
Лучшие тренировки
Комментарии

* прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика