4
Недели
3
Дня в неделю
01:00
Час в день
73
Просмотра
0
Рейтинг
0
Добавили в избранное
Цель: Подготовительная
Телосложение: Любой
Сложность: Новичок
Для кого: Женщин
10
Рейтинг пользователей
(0 голосов)
Голосовать
Быстрый переход
План тренировок

Все упражнения в данной программе технически простые, не требуют сложнокоординационной работы мышц и хорошо развитых стабилизаторов тела, и , при этом, подготовят ваш суставно-мышечный аппарат к дальнейшей работе в тренажерном зале.

В недельном цикле прорабатываются все нужные женскому полу мышечные группы.

Акцент сделан на ягодицы, бедра и укрепление мышц спины.

Первые 2-3 упражнения выполняются на низ тела, пока сил много. Затем, по принципу важности, идут упражнения на спину /грудные мышцы/плечи/руки.

В конце каждой тренировки выполняются упражнения на поясницу и пресс. По желанию , их можно поставить в самое начало тренировки. Выполнять обязательно для здоровой спины, т. к. эти мышечные группы помогают нам поддерживать позвоночник в вертикальном положении (так называемые мыщцы кора)!

Все упражнения следует выполнять в среднем темпе (2 секунды на подъем и 2 секунды на опускание веса), до ощущения сильного жжения. Стараемся все время держать нагрузку в нужной мышечной группе, не допуская отдыха во время выполнения упражнения. Для этого полностью не выпрямляем руки/ноги, оставляя сустав чуть согнутым.

Программа рассчитана на 1-2 месяца, в течении которых используемые веса на тренажерах должны становиться больше от тренировки к тренировке. После чего, следует начать изучение более сложных упражнений, таких как выпады в различных вариациях, приседания с отягощением, тяги в наклоне и т.д.

Будете вы набирать мышечную массу или же худеть, зависит от вашего питания. Данный комплекс подходит для любой из целей. При тренировках вам следует учесть ваш месячный цикл - в период овуляции у женщин прилив сил и можно работать на все 100%, в критические дни заниматься можно, но не в полную силу и, возможно, убрав некоторые упражнения на низ тела.

Если у вас появились какие-либо вопросы поданной программе, обязательно их задавайте. Я буду рад помочь!

Понравился план тренировок? - Расскажи друзьям!
Совет от тренера
Считается что тренировка это лишь 30% успеха. Главное – это правильное питание и отдых. Следите за своим рационом и ваши цели по массанабору и похудению будет достигнуты быстрее
Никогда не пропускайте разминку перед тренировкой – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений. Разминка подготовит ваш организм к предстоящим нагрузкам
После тренировки (примерно через 30-45 минут) рекомендуется поесть, чтобы восстановить расход калорий и закрыть так называемое белково-углеводное окно
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Если вы новичок, то обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений! Занимайтесь с тренером или изучайте технику упражнений на нашем сайте (Перейти в раздел)
Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.
Следующий совет

Тренировочный курс на 4 недели
Часто задаваемые вопросы
Сколько заниматься по этой программе?

Программа рассчитана на 4 недели тренировок. После этого программу необходимо поменять

Какую тренировку делать после этой?
С каким весом выполнять упражнения?

Вес необходимо подбирать такой, чтобы вы смогли выполнить необходимое количество раз/подходов без ущерба технике. Подбирайте вес путём проб. Разминочные подходы можно выполнять с минимальным весом или пустым грифом.

Могу ли я изменить тренировку – заменить какие-либо упражнения, количество повторов и поменять тренировочные дни?

Да, вы можете изменить тренировку по своему усмотрению.

Я не успеваю делать тренировку в заданное время. Что делать?

Время восстановления организма индивидуально - отдых между подходами может быть как 30 секунд, так и 2 минуты. Можете увеличивать продолжительность тренировки в зависимости от этого.

В плане только 1 неделя. А где остальные 3 недели?

План тренировок рассчитан на 4 недели, при этом каждую неделю содержание тренировок одинаково.

Лучшие тренировки
Комментарии

* Прежде чем задать вопрос ознакомьтесь с разделом Часто задаваемые вопросы

Яндекс.Метрика