Количество повторов и подходов
34343

Количество повторов и подходов

В прошлом материале мы рассматривали распространенные мифы о подходах и повторениях и убедились в том, что это достаточно спорная тема. Сегодня мы продолжим рассуждать по поводу этих споров и больше углубимся в теорию. Благодаря этой статье, вы сможете самостоятельно рассчитать нужные для себя объемы нагрузки, не обращаясь к персональному тренеру.

Так сколько же подходов и повторений нужно для максимальной эффективности?

Посмотрите ниже на изображение, которое наглядно демонстрирует для чего нужно то или иное количество подходов и повторений.

американская шкала подходов и повторений

Цифрами обозначены следующие цели:

  1. максимальная сила;
  2. сила, скорость и мощь;
  3. функциональная гипертрофия;
  4. структурная гипертрофия;
  5. выносливость.

На нижней шкале обозначено количество подходов относительно количества повторений. Из нее видно, что чем больше повторов в упражнении мы делаем, тем меньше сетов упражнения мы в итоге делаем.

Сейчас мы рассмотрели американскую шкалу расчета подходов и повторений. Но есть и отечественная система, которая имеет некоторые отличия.

шкала повторений и подходов

Темный градиент показывает эффективность в каждой из целей. Так, для силы нужно выполнять 2-3 подхода по 1-6 повторению с максимально возможным весом. Для роста мышц берем средний вес и выполняем 6-12 повторений в 3-5 подходов. Ну и для выносливости берем малый вес и делаем максимально-возможное количество повторений в 1-3 подхода.

У новичков система попроще. Дабы прокачать начальный уровень, рекомендуется тренироваться 3 раза в неделю, работая над всем телом каждую тренировку. Берется по 2-3 упражнения на каждую мышечную группу в 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Можно определять количество подходов и повторений с помощью научного метода, а можно с помощью интуитивного. Сейчас мы рассмотрим первый. А интуитивный, являющийся более правильным, мы рассмотрим в конце.

Вся информация по научному методу будет взята из недавнего американского исследования, где обсуждался именно этот вопрос. Будет приведена выкладка как для новичков, так и для продвинутых бодибилдеров.

Научный метод для новичков

Количество повторений

Для адаптации нервной системы к новым нагрузкам, новичкам рекомендуется выполнять по 12-15 повторений в каждом упражнении. В таком режиме рекомендуется тренироваться до полугода (зависит от общей подготовленности организма), привыкая к постоянным нагрузкам на тело и подготавливая основу для правильной гипертрофии мышц. Лучше взять меньшие веса, но выполнить как можно больше повторений, чтобы выработать правильную технику и подготовить нервную систему.

Тренировочный объем

Выяснилось, что оптимальной нагрузкой будет 3-4 подхода на каждую мышечную группу. То есть достаточно выполнять по одному упражнению в три сета.

Брать лучше всего базовые или условно-базовые упражнения, где задействована не одна мышечная группа. Отлично подойдет жим лежа, приседания, подъем на бицепс, жим узким хватом и прочее. Из-за низкой нагрузки можно делать все тело за одну тренировку, либо сделать сплит на 2 дня.

Важно! Профессионалы рекомендуют делить мышечные группы на 2-3 отдельные тренировки. Так достигается максимальная эффективность, на сложных тренировках – мышцы успевают полностью восстановиться к следующей тренировке на группу мышц.

Частота тренировок

Так как основная цель новичка не огромные мышцы, а адаптация организма к нагрузкам, нужно увеличивать число тренировок, жертвуя их эффективностью. Лучше чаще, но меньше, чем больше, но реже. Это правило вытекает из того, что нашим мышцам для правильной работы нужно больше практики. Занимаясь 3-6 раз в неделю вы выработаете правильную технику каждого упражнения и сможете дальше двигаться более эффективно.

Продвинутые

Количество повторений

После полугода тренировок, можно постепенно менять программу. Сделайте сплит на отдельные мышечные группы. Будет достаточно прокачивать каждую из мышц раз в неделю. Снизьте количество повторений до 6-8, при этом увеличивая рабочий вес. Так вы улучшите свои силовые показатели и ускорите гипертрофию мышц.

Тренировочный объем

На каждую мышечную группу можно взять по два упражнения и выполнять их в трех подходах. Лучшим вариантом является использование одного основного упражнения и одного вспомогательного.

В основу рекомендуется брать базовые упражнения, а в качестве вспомогательного – изолированное на определенные мышцы. Так вы добьетесь не только прироста силы, но и красивой рельефности.

Частота тренировок

Так как профессионалы берут на себя большие веса и больше убивают свои мышцы, им требуется долгий полноценный отдых. Поэтому не рекомендуется тренировать одну и ту же группу мышц чаще двух раз в неделю. Продвинутым не требуется адаптация организма к нагрузкам, им нужен полноценный отдых.

Вывод

Научный подход – не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.

Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:

  • забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
  • обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
  • обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
  • всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.

Задайте себе три вопроса:

  • Сколько мне лет?
  • Какой у меня уровень подготовки?
  • Какой у меня тип телосложения?

Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.

схема повтров и подходов для составления программы тренировок

Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Похожие статьи
Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить...
Гипертрофия мышц, какая она бывает и как нарастить...
Простым языком о гипертрофии - как правильно нарастить мышечную массу. Весь процесс состоит из 2х эт...
Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и незави...
Женский тренинг: 5 упражнений для сильной и незави...
Отличная подборка правильных упражнений пауэрлифтинга для дам. Как заняться женщине силовыми трениро...
Как правильно отжиматься от пола
Как правильно отжиматься от пола
Как правильно делать отжимания от пола, какая правильная техника упражнений можно узнать их предоста...
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Как правильно качать пресс в домашних условиях
Как необходимо правильно качать пресс живота девушке в домашних условиях, для того чтобы убрать живо...
Бодибилдинг и фитнес – взаимосвязь и особенности
Бодибилдинг и фитнес – взаимосвязь и особенности
Какая существует взаимосвязь между бодибилдингом и фитнесом, особенности тренировок, причины занятий...
Становая тяга сумо
Становая тяга сумо
Правильная становая тяга сумо: основные правила выполнения упражнения, ошибки, теоретические и практ...

Комментарии
Яндекс.Метрика