Загрузка

10-ти дневный IQ DETOX

Программа питания для детоксикации организма и набор рекомендаций по образу жизни
Рейтинг
10
Проголосовать
Среди рационов
ТОП 23
Просмотров
604
Для женщин
11 человек уже используют
Цель:
Снижение веса
Приемов пищи:
4
Вариантов:
5

О рационе

Не просто программа питания, а комплексный подход к вопросам здоровья!

Детокс — это термин, который образован от английского слова detoxication — детоксификация. Он означает очищение тела от вредностей.

Что входит в программу

1) Мини-опросник на интоксикацию организма. Пройдите его до и после, чтобы сравнить результаты.

2) Общие рекомендации для детокса. Это базовые советы, без которых программа будет бессмысленной. Желательно, чтобы вы придерживались этих рекомендаций и после.

3) Список продуктов, от которых стоит отказаться на время детокса. Если вы решили вести здоровый образ жизни и дальше, – желательно вовсе исключить эти продукты из своего рациона.

4) Список продуктов, которыми стоит заполнить ЗОЖ-холодильник. Эти продукты полезны не только для детокса.

5) Меню на 5 дней, для плавного детокса.

6) Список побочных эффектов детокса. Да, они тоже есть, и вы должны о них знать. Проявляются в зависимости от степени интоксикации организма.

7) Дневник эмоционального состояния участника смарт-детокса. Помогает справиться с побочными эффектами детокса и не сорваться на вредную пищу.

Можно ли справится без детокса?

В организме есть собственная система детоксикации, которая естественным путем выводит яды и токсины, но эта система, увы, не справляется с тем количеством веществ, которые мы ежедневно получаем, поэтому мы чувствуем апатию, прибавляем в веса, жалуемся на неважное самочувствие.

Нужен ли мне детокс? ⠀

Оцените каждый из перечисленных ниже симптомов, основываясь на своем самочувствии.

Шкала баллов:

0 – никогда или почти никогда не было этого симптома.

1 – иногда случается, но проявляется не очень сильно.

2 – иногда случается и сильно беспокоит.

3 – часто случается, беспокоит не очень сильно.

4 – случается часто и проявляется очень сильно.

Пищеварение:

  • Тошнота или рвота
  • Понос
  • Запор
  • Вздутие живота
  • Отрыжка или газообразование
  • Изжога
  • Желудочные или кишечные боли

Эмоции:

  • Перепады настроения
  • Чувство тревоги, беспокойства или неврозы
  • Чувство злости, раздражения или проявления агрессии
  • Депрессия

Уровень энергии:

  • Усталость, медлительность
  • Апатия, сонливость
  • Возбужденное состояние

Голова:

  • Головные боли
  • Слабость
  • Головокружение
  • Бессонница

Умственная деятельность:

  • Проблемы с памятью
  • Рассеянность, плохое восприятие информации
  • Проблемы с концентрацией внимания

Кожа:

  • Угревая сыпь
  • Выпадение волос
  • Горячие приливы
  • Чрезмерная потливость

Вес:

  • Обжорство
  • Нездоровая тяга к некоторым продуктам питания
  • Чрезмерный вес
  • Отеки

Другое:

  • Частые болезни
  • Частое мочеиспускание
  • Генитальный зуд или выделения

Ключи к опроснику:

Оптимальное здоровье – менее 10 баллов.

Незначительная токсичность – от 10 до 30 баллов.

Средняя токсичность – от 30 до 60 баллов.

Высокая токсичность – более 60-100 баллов.

Набрали больше 30 баллов - пора начинать диету)

Продукты, которые стоит исключить во время детокса

  • Полуфабрикаты: продукты, произведенные промышленным способом и продаваемые в банках, коробках или любой другой фабричной упаковке. Кроме консервированных натуральных продуктов (сардины, артишоки и т.п., в которых содержится минимум дополнительных ингредиентов).
  • Искусственные мясные продукты: колбасы, сосиски, ветчину и др.
  • Продукты с сахаром и искусственными подсластителями: конфеты, сладкие газированные напитки, мороженое, чипсы, крекеры, печенье, карамельный попкорн.
  • Растительные масла: кукурузное, подсолнечное, соевое или рапсовое – не лучший выбор для здоровья.
  • Хлопья, белый рис и другие злаковые продукты: овсянка быстрого приготовления, пшеница, ячмень, рожь и кукуруза, манка. Все это быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом.
  • Пакетированные соки. Вызывают нездоровые скачки сахара в крови.⠀
  • Соусы, кетчуп, майонез. Как правило, в них содержится избыточное количество сахара, соли и различных искусственных добавок.⠀
  • Варенье, джемы, сиропы. Это чистый сахар, приправленный искусственными добавками и ароматизаторами.

Чем заполнить ЗОЖ-холодильник:

  • Овощи, не содержащие крахмал: баклажаны, брокколи, грибы, зеленый горох, кочанная капуста, лук, огурцы, руккола, салатные листья, сельдерей, перец, помидоры, цветная капуста, цукини, чеснок, шпинат.
  • Фрукты и ягоды с низким содержанием сахара: авокадо, грейпфруты, киви, смородина, черника, яблоки, малина, гранат.
  • Специи-антиоксиданты: кардамон, корица, гвоздика и орегано (душица).
  • Полезные жиры: кокосовое молоко и масло, масло гхи, масло авокадо, оливковое масло Extra Virgin.
  • Рыба и морепродукты: наиболее полезна мелкая рыба холодных морей (мойва, килька, сельдь, хек, минтай, корюшка, сайра, скумбрия).
  • Орехи, семена (сырые): бразильский орех, грецкий орех, фундук, семечки подсолнуха и тыквы, кунжут, лён, миндаль.
  • Растительный белок: фасоль, чечевица, горох, нут, каштаны.
  • Птица: яйца, индейка, курица, утка, перепёлка, гусь (убираем кожу и внутренний жир, в которых очень много вредных веществ).
  • Мясо: кролик, телятина, говядина, ягнятина, баранина, постная свинина.
  • Углеводы с низким гликемическим индексом и большой питательной ценностью: гречка, бурый и дикий рис, киноа, амарант, пшено.
  • Молочные продукты (не стоит увлекаться): натуральный греческий йогурт в качестве заправки.

Внимание! Необходимо употреблять достаточное количество чистой (негазированной) питьевой воды, не менее 30-40 мл воды на 1 кг массы тела (при гипертонической болезни и заболеваниях почек необходимо проконсультироваться с врачом). В воду добавить мяту, лимон, имбирь.

Побочные эффекты детокса

Не пугайтесь – это нормально.

Вы просто должны быть к этому готовы, чтобы не забросить начатое на половине пути. У кого-то они проявятся ярко, у кого-то всё пройдёт незаметно – все мы разные.

Почему так происходит?

Есть такое понятие как «пищевые наркотики». Многие употребляют их ежедневно: пирожные, конфеты, булочки, газировка, сладкие кофейные напитки, пакетированные соки, салаты с майонезом и т.д.

Когда организм проходит детоксикацию, очищение сопровождается ломкой:

  • появляется слабость
  • головная боль
  • раздражительность
  • тремор рук
  • вздутие живота
  • кожная реакция
  • запах изо рта
  • эмоциональные перепады.

Что делать

  • Принять симптомы как часть программы– эти побочные эффекты пройдут после марафона, а на смену им придут: лёгкость в теле, чистая кожа, нормализация сна, восстановленное пищевое поведение и т. д.
  • Вести дневник эмоционального состояния (см. ниже).

Дневник эмоционального состояния участника:

Отвечайте на эти вопросы ежедневно в течение марафона.

Результаты записывайте в блокнот. В конце детокса сравните ответы первого и последнего дня.

  • Какое у вас сегодня физическое самочувствие?
  • С какими мыслями и эмоциями вы сталкивались?
  • Какие симптомы детоксикации вы испытываете и как на них реагируете?
  • Какие перемены в своем теле вы заметили?
  • За что вы благодарны этому дню (не менее 3 пунктов)

Дополнительные рекомендации для поддержания психоэмоционального состояния на период марафона:

  • Сон не менее 7-8 часов. Спать ложимся в одно и то же время: не позднее 22.00 - 23.00.
  • Физическая активность. Ежедневно проходим не менее 10 000 шагов.
  • Время на себя. Выделяем хотя бы 15 минут в день, чтобы побыть в тишине наедине с собой. Выполняем цикл глубоких вдохов и выдохов (от 6 счетов увеличиваем до 15 и далее).

Калорийность по дням:

1 день - 1100 ккал

2 день - 1180 ккал

3 день - 1140 ккал

4 день - 1180 ккал

5 день - 1100 ккал.

6–10 дни – повторяем рацион с 1 по 5 день.

В программе вы можете увидеть другие цифры, так как подсчет автоматический, пожалуйста, придерживайте данных цифр выше.

Каждый день детокса– это шаг к здоровью и долголетию.

Давайте пройдём этот путь вместе!

Есть вопросы? Пишите в комментариях!

Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Комментарии