Загрузка

Меню для спортсменок на набор массы

Правильная программа питания для набора нескольких килограммов
Рейтинг
7.8
Проголосовать
Среди рационов
ТОП 13
Просмотров
23K
Для женщин
10 человек уже используют
Цель:
Набор массы
Приемов пищи:
6
Вариантов:
3

О рационе

Программа питания рассчитана на девушек, весом приблизительно 45 кг, регулярно занимающихся спортом и мечтающих о наборе мышечной массы.

Особенностью данной программы является достаточно высокое содержание белка - примерно 3 г на 1 кг веса, в то время, как норма потребления белка в сутки равна 1.5 г на кг. Ведь белок- это главный строитель наших мышц.

Важно отметить, что в данной «диете» потребление белков разбито на несколько приемов пищи, преимущественно во второй половине дня. Это сделано для того, чтобы дать возможность организму переработать и усвоить питательные вещества.

По поводу углеводов в составленном рационе стоит сказать, что их потребление сконцентрировано на первой половине дня. Далее они комбинируются с пищей, богатой белками. Следует помнить, что главными источниками углеводов для спортсмена должны быть овощи, фрукты и злаки, то есть те продукты, которые содержат именно сложные углеводы. Не забывайте, что если ваш организм получает недостаточное количество углеводов, то он начинает использовать мышечную ткань в качестве источника энергии, соответственно набора мышечной массы не произойдет.

По поводу жиров хочется сказать, что тут соблюдена гармоничная пропорция: приблизительно 1.2 г на 1 кг веса. Данное значение является здоровой и адекватной нормой для полноценного функционирования женского организма. Помимо этого, жиры нельзя урезать, ведь они связаны с секрецией гормонов, необходимых для анаболизма (процесс восстановления организма после тренировки).

Во время набора мышечной массы вам нужно помнить, что тренировки в зале должны быть регулярными, ведь если снизить свою активность, то есть вероятность набрать массу за счет жира, а не мышц.

ВАЖНО! Данный рацион не учитывает ваших индивидуальных особенностей, поэтому стоит проконсультироваться со специалистом.

Автор программы
Совет от тренера
Включайте в рацион продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами (те самые полезные жиры) - авокадо, орехи, красная рыба, оливковое/льняное и другие масла. Эти продукты обеспечат вас необходимой энергией и благоприятно отразятся на настроении.
Выбирая продукты в магазине, не поленитесь изучить состав на этикетке - очень часто под маркировкой “полезный продукт/фитнес/диетическое питание” скрывается обилие сахара или консервантов. В идеале продукт не должен иметь в составе сахара (сюда же относятся и якобы диетические продукты на фруктозе).
Не пренебрегайте завтраком - и тогда организм поблагодарит вас хорошим обменом веществ (кроме того, к вечеру вам не захочется съесть слона). Если же обычно с утра вы ограничиваетесь кофе/чаем, то постепенно добавляйте яичницу/бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой или авокадо/овсяную кашу с фруктами в рацион.
Фруктовые пакетированные соки лучше заменить на свежие фрукты и сезонные ягоды - в них будет содержаться больше витаминов, а следовательно - больше пользы (также за счет отсутствия обработки тех самых фруктов).
Если вы отправились на прогулку или по делам, а полноценно поесть не получается, то на помощь придут полезные перекусы - орехи/фруктовые или злаковые батончики без сахара, протеиновые батончики, ряженка/кефир, бананы или другие фрукты.
Вечером предпочтение стоит отдавать продуктам с высоким содержанием клетчатки (овощи, овощные смеси) и белка, тогда как углеводы лучше оставить для употребления в утренние и дневные часы.
Пейте на тренировке воду(Подробнее). Берите с собой 1-1,5 литра воды чтобы предотвратить обезвоживание организма
Видеобращение тренера
Комментарии